연예인뿐만 아니라 일반인들에게도 몸짱 열풍은 거세다. 특히 ‘먹어도 살이 찌지 않는다’는 고민을 털어놓는 마른 체형 남자들의 2011년 새해 소망은 식스팩, 초콜릿 복근, 탄탄한 근육이다. 운동해도 근육이 잘 생기지 않는 마른 체형 남자라면 주목하자! 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 근육량을 늘려 주는 웨이트 게이머의 효능과 올바른 섭취 방법을 알아보았다.

#1 마른 체형, 탄수화물 함량 높은 제품 섭취

건강을 위해, 몸짱이 되기 위해 헬스클럽을 찾는 사람이 많다. 웨이트 트레이닝 운동이 대중화됨에 따라 단백질보충제를 섭취하는 사람도 늘고 있다. 이 보충제는 가슴·복근 등의 근육운동할 때 필요한 단백질 등의 영양소를 몸 속에 직접 공급해 준다. 식사를 통해 많은 양의 단백질을 섭취하기 힘들기 때문에 우유나 물과 함께 섭취할 수 있도록 분말 형태로 만든 것이다.

단백질보충제는 크게 두 종류로 나뉜다. 단백질이 80% 이상인 ‘순수 단백질보충제’와 탄수화물이 65~80%, 단백질이 20~35%인 ‘웨이트 게이너’가 있다. 순수 단백질보충제는 체지방은 최대한 줄이고 근육을 드러내 몸매를 강조하려는 사람이 선호한다. 웨이트 게이너는 운동 부족으로 근육량이 모자라 팔·다리 등이 마른 사람이 근육량을 늘려 체격을 좋게 하는 데 적합하다. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 이유는 탄수화물이 단백질을 근육으로 만들어 주는 에너지원이 되기 때문이다.

단백질보충제는 자신의 몸 상태에 맞는 것을 구입해 올바른 방법으로 복용해야 효과를 볼 수 있다. 헬스보충제의 섭취 목적이 근육강화인지, 체중증가인지, 다이어트인지 명확히 알고 각각의 목적에 맞는 보충제를 구입한다. 또한 자신의 체중에 따른 필요한 단백질 함유량이 들어간 제품을 섭취해야 한다.

한국인이 필요한 1일 단백질 권장량은 체중(kg)당 0.8g 수준이다. 체중 70kg 성인은 60g 정도다. 근력운동을 하는 사람은 1.2~1.6g을 곱해야 하므로 체중 70kg인 경우 최소 84~112g의 단백질이 필요하다.

1. 스피드 게이너 by 엠트리 체력 훈련 및 스포츠 활동 시 에너지 생성과 신체조직의 건강유지를 돕는다. 탄수화물과 근육조직의 건강을 위한 유청단백질 성분인 WPH·WPI·WPC를 함유하며, 지구력을 위한 크레아틴을 강화했다. L-글루타민, 칼슘, 타우린, 철, 아연 등 12종의 비타민과 근육에 작용하는 분지사슬아미노산(BCAA), 필수아미노산 성분 등이 들어 있다. 1개월분 4kg(1일 2회, 1회 60g) 13만원.
2. 프로틴포뮬러D by 엠트리 고강도 운동을 하거나 마른 체형인 경우, 균형 잡힌 영양공급이 필요한 사람에게 좋다. 또 비타민 B1· B2·B6·B12 등 운동 수행에 필요한 비타민B군뿐 아니라 항산화를 도와주는 비타민 C· E가 각각 일일 권장 섭취량의 540%, 270% 함유되어 있다. 면역에 도움을 주는 비오틴과 근육의 구성성분에 중요한 글루타민, 엽산, 9종의 아미노산이 함유돼 있다. 25일분 1.5kg(1일 1회, 1회 60g) 8만5000원.




#2 단백질 식품이나 단백질보충제가 제일?

근육을 만들 때 왜 단백질이 필요한지 이해하려면 먼저 근육이 어떻게 성장하는지 살펴봐야 한다. 중량 운동을 통해 지속적으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상된다. 손상된 근육은 운동 후 재생 시스템이 작동하면서 복구되기 시작하는데, 여기서 ‘재생’은 단순한 원상복귀가 아니라 손상된 근육의 더 큰 성장을 의미한다. 이때 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. 단백질이 근육생성의 주성분이라면 탄수화물은 운동 직후의 근육분해를 막아 주는 역할을 한다.

운동 시 일차적 에너지원으로 사용되는 탄수화물은 근육운동을 할 때나 짧은 시간 강한 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 특히 근육의 글리코겐 사용이 증가해 더 많은 혈당을 요구하는 고강도 운동 시 탄수화물이 함유된 웨이트 게이너를 섭취하면 운동하는 동안에 피로의 발생을 늦추고 운동능력을 향상시키는 효과를 볼 수 있다. 즉, 원하는 체형을 만들기 위해서는 단백질만 고집할 것이 아니라 적정량의 탄수화물을 공급해야 한다.

#3 웨이트 게이너의 올바른 선택요령

흔히 체중증가용 보충제는 단순히 탄수화물이 많아 살이 찌는 제품으로 오해할 수 있다. 그러나 체중증가용 보충제인 웨이트 게이너는 ‘무게(Weight)를 더 많이 들어 올릴 수 있는 파워를 탄수화물을 통해 얻고 운동수행을 효율적으로 하여 근육을 더 많이 얻기(Gainer) 위한 보충제’라는 의미가 있다. 본래 목적은 근력운동 시 지치지 않도록 지속적인 탄수화물(글리코겐) 에너지를 공급하는 것이다.

운동 전후 섭취해야 할 탄수화물과 함께 근육생성에 필요한 단백질을 한 번에 먹기 편하도록 가공해 섞은 웨이트 게이너는 탄수화물과 단백질의 비율이 3:7인 것부터 7:3인 것까지 종류가 다양하다. 섭취할 때는 운동 목적에 맞는 제품을 골라서 먹어야 한다.

또한 보충제는 자신의 체형에 따라 구입해야 한다. 보통 체형은 단백질과 탄수화물의 비율이 7:3 정도인 보충제를, 마른 체형은 탄수화물 함량이 높은 보충제가 좋다.다이어트하는 사람은 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600kcal에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 운동으로 소비되지 못한 칼로리는 지방으로 저장된다.

마른 체형인 경우, 체중증가를 위해 보충제 선택 시 탄수화물 비율이 높은 제품이 유리하다. 몸에서 에너지를 사용할 때 근육에 있는 글리코겐이 소모되는데, 마른 체형은 글리코겐의 양이 적어 쉽게 피곤함을 느낀다. 마른 사람이 중량운동을 제대로 할 파워를 얻기 위해서는 단백질보다는 탄수화물 함량이 높은 것을 먹어야 운동을 더 효율적으로 할 수 있다.

단백질보충제는 운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내 섭취해야 소모된 근육의 단백질이 보충된다. 한 번에 최대 40g 이상 섭취하면 근육이 더 생기지 않고 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다.

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웨이트 게이너의 주요 성분인 탄수화물과 단백질이 대사되기 위해서는 비타민과 무기질이 필요하다. 최근 대부분의 제품은 에너지 대사에 필요한 비타민B군을 함유해 함량만 잘 따진다면 성분 좋은 보충제를 고를 수 있다.
더욱이 요즘 보충제는 분지사슬아미노산으로 알려진 발린, 로이신, 이소로이신뿐만 아니라 글루타민, 엽산, 비오틴까지 함유돼 있는 제품이 많으므로 꼼꼼하게 따져 구매한다. 체중증가를 원하는 마른 체형에는 탄수화물 함량이 높은지 확인해 본다.

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