고사리, 토란대, 취나물, 호박고지나물, 가지나물, 시래기나물 등의 묵은 나물에는 피토케미컬(phytochemical/항산화영양소), 식이섬유와 비타민뿐만 아니라 미네랄(철분과 칼슘)도 함유되어, 겨우내 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있는 세시풍습 먹을거리다. 특히, 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유 보충에 훌륭한 천연식품이라 할 수 있다.
묵은 나물(무청시래기)과 일반나물(시금치)의 식이섬유 비교를 해 봤을 때도 무청시래기 10.8g과 시금치 2.5g으로 나타나 묵은 나물의 식이섬유가 4배 이상 높다. 또한, 칼슘의 경우도 무청시래기 355g, 시금치 48g으로 무청시래기가 7배 이상 월등히 높은 것으로 나타나 겨울철 건강식품으로 묵은나물의 영양적 가치가 훨씬 높다.
이렇게 영양적 가치가 높아도 잘못 조리한다면, 음식의 질이 떨어진다. 삶은 나물을 맛있게 섭취하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
시래기나물의 경우 삶은 후 줄기의 섬유질을 한 겹 벗겨내야 하며, 고비나 고사리를 삶을 때는 찬물을 부어서 끓이고 끓으면 그 물을 버리고 다시 찬물을 부어 끓이는 과정을 2~3회 반복해야 고비나 고사리의 누런색이 빠지고 부드러운 나물을 즐길 수 있다.
또, 삶은 참취는 찬물에 오래 담가두었다가 조리해야 참취가 가진 쓴맛이 제거되어 맛있게 먹을 수 있다. 그 외 호박고지나물, 가지나물 등은 1시간 이상 불린 후 요리해야 하며, 말린 토란대는 하루 전날 밤 충분히 불렸다가 끓여 질긴 섬유질을 벗겨내고 요리해야 한다.
한편, 삶은 나물을 구입할 땐 상품이 선도를 잃고 짓무름이 발생한 것과 공기 중에 오랫동안 노출돼 마르거나 변색된 제품은 피하는 것이 좋다. 또, 삶거나 데친 나물을 구입했을 때는 3회 이상 충분히 씻거나 살짝 데친 후 조리해야 한다. 최근 한국소비자원의 시물레이션 시험결과를 보면 살짝 데치거나 3회 이상 충분히 세척할 경우 기존 나물에 대장균이 있었더라도 불검출되거나 크게 감소하는 것으로 나타났다. 그러므로 나물 조리 시엔 살짝 데치거나 충분히 세척하는 것이 바람직하다.