Chapter 1 약골·뼈다귀·갈비씨, 스미골이라고?
체중이 많이 나가는 사람뿐 아니라 정상 체중인 사람도 조금 더 날씬해 보이기 위해 살과의 전쟁을 치르는 일이 비단 어제오늘 일이 아니다. 이젠 마른 사람마저 살과의 전쟁에 가담했다. 물론 목표는 다르다. 그들은 살을 빼는 것이 아닌 살을 찌우기 위해서다. 목표는 달라도 전쟁에서 이기면 모두 몸짱으로 거듭날 것이다.
눈이 펄펄 내리던 12월 어느 날, 마른 남자들을 위한 인터넷 카페 ‘스미골들의 동굴’의 운영자 강승구(34) 씨와 카페의 충실한 회원 임광현(30)씨, 손현명(23)씨를 만났다. 이들은 확실히 스미골의 동굴에서 탈출했는데, 강승구 씨는 180cm의 키에 80kg의 건장한 모습을 자랑했고, 임광현 씨는 180cm의 키에 조금 과하다 싶은 90kg의 육중한 몸이었다. 손현명 씨는 180cm의 키에 71kg의 몸무게로 아직 마른 몸매지만 스미골은 아니었다. 임광현·손현명 씨는 최근 강승구 씨가 펴낸 《스미골에서 몸짱으로!》에 성공 케이스로 소개되기도 했다.
《스미골에서 몸짱으로!>》는 마른 남자들의 몸짱되기 성공 스토리와 리얼 노하우를 담은 책이다. 마른 몸을 선호하는 시대에 사는 이들에게 살빼고 싶은 사람만큼의 절실함이 있었을까? 강승구 씨는 “뚱뚱한 사람은 인상이라도 좋아 보이지만 마른 남자는 소심한 사람으로 폄하되기 일쑤”라며 “어딜 가나 소심하거나 약골로 오해를 받으면서 나도 모르게 피해의식까지 생겼다”고 토로했다.
말랐던 시절이 잘 상상이 되지 않는 임광현 씨는 “예전에는 여자친구와 같은 사이즈 옷을 입을 정도로 마르고 체구가 작아 보였다”며 “왜소하기 때문에 친구들과 얘기할 때 의견이 잘 반영되지 않는 것 같아 어느 순간부터 말하기를 꺼려 내성적 성격이 됐다”고 했다. 손현명 씨도 예외는 아니다. 그는 “체육시간에 옷을 갈아입을 때면 내 마른 몸을 보고 친구들이 아프리카에서 기아에 허덕이는 아이라고 늘 놀려 스트레스가 심했다”며 “살을 찌우기 위해 달걀을 매일 20개가량 먹어 입에서 역한 냄새가 올라오고, 밤마다 술과 안주를 꾸역꾸역 먹어 탈이 나도 포기하지 못할 정도로 살찌는 것이 절실했다”고 말했다.
이들은 처음에 스미골에서 탈출하기 위해 많이 먹고 운동하는 방법을 썼다. 그러나 한계가 있었다. 어느 정도 살이 찐 후에는 운동을 해도 더 이상 체중이 늘지 않았다. 체중이 늘어도 운동을 제대로 하지 않으면 몸에 살이 고르게 찌지 않고 배만 볼록 나오는 올챙이 체형이 되는 시행착오를 겪었다. 무엇보다 절망적인 건 먹는 양이 줄면 살도 다시 빠졌다. 강승구 씨는 “운동과 식이요법을 병행했지만 6개월이 한계다”며 “마른 남자들이 체계적으로 살을 찌울 수 있는 정보를 공유하기 위한 공간이 필요하다는 생각이 들어 2004년 인터넷 카페 ‘스미골들의 동굴’을 만들었다”고 밝혔다.
초창기에는 카페에 공유된 정보들이 정확한 것인지 신뢰하기 힘들었다. 각자의 경험을 공유한 것이 주를 이뤘고, 이런 정보들은 체질이나 환경적 요인에 영향을 받기 때문에 일반화하기 어려운 것이 사실이다. 강승구 씨는 “초창기 실제 경험한 정보에 다양한 덧글이 올라오면 그 내용이 맞는지 운영지기로서 공부하면서 실제 살을 찌우는 데 도움을 받았다. 10개월간 퇴근 후 운동에 매달리면서 카페에 하루도 빠짐없이 내가 했던 운동방법과 운동일지를 작성했다.
네이버 베스트 카페가 되면서 모인 알짜배기 정보를 박용우 리셋클리닉 대표원장에게 감수받아 《스미골에서 몸짱으로!》를 펴냈다”고 자랑스럽게 말했다. 강승구 씨의 과거 몸무게는 58kg이었다. 지금은 22kg을 찌워 80kg에 달한다. 임광현 씨 역시 59kg에서 책에 성공 케이스로 소개될 당시는 75kg이었다. 마른 것이 극도로 싫어, 그 반작용으로 지금은 더 살을 찌워 90kg에 달한다. 손현명 씨는 지난 1년 2개월간 12kg이나 살을 찌웠다. 1kg이 만들어 내는 작은 차이를 아는 사람이라면남자들의 변화를 짐작할 만하다.
>>Food Story‘스미골의 동굴’추천! 몸 만들어 주는 대표 먹을거리
닭가슴살 : 닭가슴살은 근육량 증가를 돕는 최고의 단백질로 꼽는다. 섭취한 단백질 중 체단백질로 전환되는 비율이 높기 때문이다. 닭가슴살은 프라이팬에 올리브오일을두르고 중간 불에서 노릇하게 구워 후춧가루를 약간 뿌려 먹으면 맛있다. 굽기 전에 3~4군데 칼집을 내주면 속까지 골고루 익는다. 채소와 함께 샐러드로 먹어도 좋다.
고구마 : 고구마는 안정적인 탄수화물 공급원이다. 복합당질 식품이면서 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하다. 하지만 빵은 복합당질인 밀가루를 가공정제해 혈당을 빠르게 높이는 흰밀가루가 주재료이면서 설탕, 지방 함량까지 높아 건강에 좋지 않다.
바나나 : 닭가슴살, 고구마와 함께 운동하는 사람들에게 빼놓을 수 없는 먹을거리다. 특히 바나나의 탄수화물에는 단순당이 많아 열량으로 빠르게 전환되기 때문에 운동 전후로 섭취하면 빠른 시간에 원기회복을 할 수 있다. 우유나 보충제와 함께 갈아먹으면 훌륭한 간식이 된다.
달걀 : 근육 성장을 위해 운동하는 사람들은 달걀흰자만 먹는다. 흰자에는 단백질이 풍부하지만 노른자에는 콜레스테롤이 많다. 전문가마다 다르지만 일반적으로 노른자는 하루 1~2개를 넘지 않는 것이 좋다. 달걀흰자는 간식으로 하루 3~5개 먹으면 적당하다.
견과류 : 견과류는 좋은 지방인 불포화지방산을 많이 함유해 심장질환 예방효과가 있다. 그러나 운동하는 사람이 견과류를 섭취해야 하는 이유는 따로 있다. 견과류에는 비타민B가 풍부한데, 비타민B는 운동능력을 향상시키고 근육형성을 돕는 동시에 근육 손상을 빠르게 회복시킨다.
우유 : 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어 있는 식품이다. 특히 우유에 풍부하게 함유된 칼슘은 뼈 건강에 좋다. 수면을 유도하는 성분으로 전환되는 트립토판이 풍부해 잠들기 전에 따뜻한 우유 1잔을 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 1~2잔씩 나눠서 하루 500~600mL 정도 마신다.
단호박 녹말과 미네랄, 비타민 등이 풍부하고 섬유질 함유량이 높아 변비예방과 소화기능 개선에 효과있다. 맛이 좋아 오랫동안 먹어도 질리지 않는다.
브로콜리 일반 채소보다 두세 배 많은 영양소를 함유한 것으로 알려져 최근 웰빙 채소로 각광받고 있다. 특히 셀레늄 성분이 다량 함유되어 있는데, 셀레늄은 운동 시 발생해서 노화를 촉진하는 활성산소를 분해하는 작용을 한다. 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과 있다.
Chaper 2 살과의 전쟁, 성실함이 필수!
살을 빼기 위해서나 살을 찌우기 위해서는 성실함이 필요하다. 성실함은 요리로 친다면 ‘양념’이 아닌 ‘주재료’이다. 단순하게 살을 찌우는 것이 아니라 근육을 키워야 하기 때문에 고단백 식이요법이 필요하고, 이와 함께 운동이 필수적이다. 체중 변화에 미치는 효과는 운동보다 영양이 두 배 정도 크다. 마른 사람들은 정상 체중보다 몸에 필요한 기초대사량이 적기 때문에 평소 식습관을 완전히 변화시켜야 한다.
기본적으로 평소 먹던 양보다 많이 먹고, 안 먹던 음식도 먹어야 한다. 먹는 것이 고역이어도 억지로 먹어야 하는 경우도 다반사다. 안 하던 운동도 해야 한다. 유산소운동뿐만 아니라 근력운동이 필수인데, 푸시업을 하루 수백 회 하거나 무거운 운동기구를 하루에 수십 회 들어 올리는 것은 만만치 않은 일이다.
특히 체중이 늘지도 줄지도 않는 정체기가 오면 더욱 힘들어진다. “아무리 운동을 하고 달걀 한 판을 먹고 닭가슴살을 갈아 마셔도 체중이 늘지 않으면 ‘내가 뭐 하고 있는 거지’ 생각해요. 놀고 싶고, 친구들 만나 술도 마시고 싶죠. 하지만 1년 후 내 모습을 생각하며 마음을 다져요.”이들이 한 목소리로 말하는 푸념 속에는 성실한 사람 특유의 끈기가 살아 있다.
특히 만족할 만한 체중이 됐더라도 한 번 찌운 살을 유지하기 위해서는 6개월 이상 관리해야 한다. 임광현 씨는 “목표 체중에 도달했더라도 6개월 이상은 현재 상태를 유지해야 체중이 자리 잡기 때문에 성실하지 않으면 살을 찌우기 힘들다”고 말했다.
Chapter 3 건강하게 살 찌우는 법은 따로 있다!
건강하게 살을 찌우는 데 중요한 것은 올바른 정보다. 살을 찌우는 식사법이나 운동법은 따로 있다. 강승구 씨는“보통 마른 체질인 사람들이‘다이어트 프로그램’을 보면서 살찐 사람들을 따라하는데, 그러다 배만 볼록해지는 올챙이형 비만이 된다”고 경고했다.건강하게 살을 찌우기 위해서는 건강하게 먹어야 한다. 특히 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.
또 배고프기 전에 음식을 먹고, 운동하는 시기에 따른 맞춤식이로 먹으면 더욱 효과적이다. 《스미골에서 몸짱으로!》에는 운동 1~3개월차, 운동 4~5개월차, 5개월 이후의 벌크업 단계에 따라 맞춤식단이 실려 있다. 몸 만들어 주는 대표 먹을거리는 닭가슴살, 달걀, 우유 외에 고구마, 바나나, 견과류, 단호박, 브로콜리인데 이를 건강하게 먹는 방법이 따로 있다. 달걀노른자는 하루 1~2개를 넘지 않고 되도록 삶아서 먹는다.
강승구 씨는 “삶은 달걀이 날것보다 소화흡수율이 높다. 달걀껍질에는 살모넬라균이나 대장균 등 유해한 균이 많아 삶아 먹는 것이 안전하다”고 했다. 마른 사람은 유산소운동은 적게 하고 근육운동은 많이 해야 한다. 특히 초반에는 12회 간신히 들어 올릴 수 있는 고중량 운동이 도움이 된다. 손현명 씨는 “마른 사람은 근육량이 적고 체력이 약하기 때문에 초반에 길게 운동하면 쉽게 지친다. 처음부터 오랜 시간 운동하기보다 고강도 운동을 짧은 시간에 끝내는 것이 효과가 좋다”고 말했다.
운동할 때는 운동방법에 따라 운동 효과 또한 천차만별이기 때문에 효과를 주려는 부위에 따라 운동법을 달리 한다. 임광현 씨는 “똑같은 자세로 운동해도 힘을 주는 부위에 따라 효과가 전혀 없을 수도 있고 효과를 100% 볼 수도 있다”며 “올바른 자세로 운동하면 정체기 없이 꾸준하게 체중증가 효과를 볼 수 있다”고 했다.
마른 남자들이 몸짱이 되는 것은 비만한 사람들이 몸짱이 되는 것만큼 땀과 눈물을 동반한다. 체중 증가로 살이 터지는 고통을 희열로 받아들이고, 근육이 불어나면서 생기는 근육통을 짜릿하게 받아들일 준비가 되었다면 지금 바로 도전해 보자.
>>Book Info
신간 《스미골에서 몸짱으로!》
평생을 ‘가시남’, ‘바늘남’, ‘뼈다귀’, ‘전봇대’, ‘스미골’ 등의 별명을 달고 살아오면서 여름에 반소매 티셔츠 한 번 제대로 입어 보지 못한 마른 남자들의 간절한 바람은 뼈와 거죽 사이에 살을 채우는 것이다. 신간 《스미골에서 몸짱으로!》는 마른 남자들이 모인 네이버 대표 카페 ‘스미골들의 동굴’ 회원들이 지난 7년간 공유해온 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다. 전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이기에 믿고 따를 만하다.
경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁이 들어 있어 더욱 알차다.‘스미골들의 동굴’에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개하고 마른 남자들이 살을 찌우기 위해 시도하는 잘못된 방법들의 진실을 파헤친다. 대체, 왜, 무엇이 잘못되어서 아무리 먹어도 마른 남자들은 살이 찌지 않는지 원인을 살펴본다.
또한 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 힘을 실어 준다. 값 1만 4800원, 비타북스 펴냄.
/ 취재 김경원 기자 kkw@chosun.com
사진 백기광(스튜디오100)
자료제공 《스미골에서 몸짱으로!》(비타북스)