준비운동 집에서 하고 근력운동은 삼가야

협심증 고혈압 골다공증 등 만성질환이 있는 사람은 겨울 운동을 안전하게 하기 위한 요령이 따로 있다. 심·뇌혈관질환이 있는 사람은 낮은 기온 때문에 혈관이 수축해 병이 악화할 수 있고, 골다공증 환자는 낙상(落傷)을 당할 가능성이 다른 계절보다 크기 때문이다. '만성질환자 겨울 운동 수칙'을 알아봤다.

>>골다공증 있으면 다른 계절과 운동량 똑같이

협심증 동맥경화 등 혈관 질환을 가진 사람은 겨울엔 평소 운동량의 60~70% 정도만 소화해야 한다. 기온이 낮은 상태에서는 혈관이 수축하고 혈압이 올라가기 쉬우므로 운동량을 조금 줄여야 안전하다. 준비운동은 집안에서 하고 나가는 게 좋다. 워밍업을 해서 혈관을 확장시키고 혈류량을 늘려 놓은 다음에 바깥에 나가면, 급격한 기온 변화 때문에 혈관이 갑자기 수축해서 생기는 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.

운동은 처음은 약하게, 중간은 강하게, 끝은 다시 약하게 하는 '약→강→약'을 1:2:2의 비율로 맞춰서 하자. 혈관질환이 있으면 회복력이 더디기 때문에 운동 전의 몸 상태로 만들기 위해서는 마무리 운동을 길게 하는 게 좋다. 걷기 운동은 집을 나선 뒤 5분은 산책하듯 걷다가 빠른 걸음으로 10분 걷고 마지막 10분은 다시 느리게 걷자. 줄넘기는 처음에는 한 발씩 번갈아 넘다가 두 발을 동시에 뛰고, 마지막엔 다시 한 발씩 번갈아 뛰면 된다. 겨울에는 공원에 설치된 운동기구 중 무산소 운동 기구는 쓰지 않는 게 좋다. 추운 날씨에 근력 운동을 심하게 하면 심장에 무리가 가중된다.

골다공증 환자는 겨울에도 다른 계절과 같은 운동량을 유지해야 한다. 운동량을 줄이면 뼈가 더 약해지기 때문이다. 실내에만 있으면 햇볕을 받지 못해 골밀도를 높이는 데 필수적인 비타민D를 생성할 수 없으므로, 규칙적으로 바깥에 나가서 운동해야 한다. 새벽 운동보다 해가 떠 있는 시간에 운동해야 하며, 날씨가 나빠서 햇볕이 나지 않으면 굳이 실외 운동을 할 이유는 없다.

>>스테퍼 밟을 때는 운동화 신어야 무릎 보호

골다공증 환자가 겨울에 안전하게 할 수 있는 실외 운동은 천천히 걷기가 사실상 유일하다. 그러나 겨울에 천천히 걷는 것만으로 다른 계절과 동일한 운동량을 맞추기는 힘들다. 이럴 때는 실내에서 스테퍼 밟기 등으로 모자란 운동을 보충해야 한다. 실내 스테퍼는 대부분 맨발로 하는데, 운동화를 신고 해야 스테퍼를 밟을 때 생기는 저항력이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼서 무릎 관절을 보호할 수 있다.