흔히 순수함과 선함, 유익함의 대명사로 알려져 있는 ‘산소’. 하지만 산소가 인간의 노화를 비롯하여 동맥경화·암·성인병의 원인이 될 수 있다면? 산소는 인간이 생명을 유지해나가는 데 필수요소이지만, 제대로 관리하지 못하면 우리의 건강을 서서히 잠식하는 위험요소이기도 하다. ‘활성산소’라는 이름으로 낯설게 다가오는 산소의 또 다른 모습을 살펴보자.

◆ 몸속 세포 산화시켜 노화와 질병 불러

호흡을 통해 몸속에 들어온 산소는 혈관을 따라 몸 구석구석까지 혈관을 따라 운반되고, 음식물 소화를 비롯한 체내 호흡 대사에 참여하는 과정에서 불안정한 상태로 변한다. 이는 정상적인 산소와는 달리 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격해 몸을 늙고 병들게 만들어 노화를 촉진하거나 암을 유발하게 되는 중요한 원인이 된다. 이것이 바로 ‘활성산소’라 불리는 산소의 또 다른 모습이다. 우리가 마시는 산소의 약 1~2% 정도가 활성산소로 변한다.

어느 정도의 활성산소는 우리 몸이 스스로 해독할 수 있을 뿐만 아니라 세균이나 바이러스에 감염되는 것을 막는 면역 기능도 있지만, 과잉 생산된 활성산소는 우리 몸속의 수많은 세포들을 산화시켜 노화증상은 물론 각종 질병 발생을 촉진한다.

불안정한 상태의 ‘활성산소’는 스스로 안정성을 회복하고자 정상적인 세포막과 세포를 손상하며, 필요한 양 이상으로 만들어진 활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시켜 노화를 촉진하고, DNA를 손상해 암과 노화를 유발하며, 세포막의 불포화지방산을 산화작용을 통해 이물질로 바꿔 동맥경화, 뇌졸중 등 질병을 부른다.

현대인의 질병 중 많은 수가 활성산소와 관련이 있다고 알려져 있다. 뇌졸중, 심근경색, 백내장 등은 지나친 활성산소에 의해서 생기며 더욱 악화되기도 한다. 당뇨병, 간염, 위장염 등에도 활성산소가 일부 관련되어 있다. 냉증, 어깨가 뻐근한 증세, 신경통, 성욕 감퇴, 불면증, 숙취 등 역시 활성산소와 과산화지질이 그 원인이라는 보고도 있다.

◆ 오염된 환경과 스트레스, 흡연, 음주 등 주의

과도한 스트레스, 자외선, 방사선, 자동차와 공장의 배기가스, 농약이나 살충제 등의 화학물질은 활성산소를 만드는 주범이다. 또한 방부제나 색소가 들어 있는 인스턴트식품, 식품첨가제, 흡연과 음주 등도 활성산소를 만들고, 과식도 활성산소의 생성을 촉진한다. 많은 음식량을 소화시키기 위해서는 평소보다 훨씬 큰 에너지가 필요하고 이것은 많은 산소의 양을 필요로 하기 때문이다. 과도한 운동 또한 체내 활성산소를 증가시키므로 우리 몸이 감당할 수 있을 만큼의 적당한 운동을 할 필요가 있다.

◆ 체내 생성되는 항산화효소 20대 정점으로 감소

항산화제는 인체 내에 자연적으로 생성하는 것과, 외부에서 투여해 주는 것으로 나눌 수 있다.

몸 안에서 자연적으로 생성되는 항산화 물질에는 superoxide dismutase(SOD), 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. SOD와 같은 항산화효소는 인체 내에 과도하게 발생되는 활성산소로부터 스스로를 보호하기 위하여 활성산소를 억제해 주는 역할을 한다.

항산화 물질은 체내에서 자기 방어를 위한 목적으로 필요에 따라 만들어져 활성산소를 없애는 역할을 한다. 특히 최근 주목을 받고 있는 항산화 효소인 SOD(Superoxide dismutase)는 우리 몸 내부의 항산화 효소 활성을 촉진시키며 전반적인 항산화 방어기전을 강화해줘 항산화 효소의 제왕이라 불린다. 내부나 외부에서 오는 산화 스트레스로부터 DNA 손상을 막아줘 우리 몸을 보호하는 역할을 하게 되는 것이다.

따라서 항산화 물질이 충분히 만들어지는 동안에는 우리 몸은 건강하다. 그러나 잘못된 식습관에 의해, 또 노화가 진행되어 감에 따라 항산화 물질의 생성능력이 저하되어 활성산소에 대한 억제력이 약해지게 되며, 40대에 성인병이 급증하는 것도 이 요인에 의해서라고 밝혀지고 있다. SOD 분비량이 적으면 그만큼 질병발생의 위험이 높아져 수명을 단축시키게 된다. 그런데 이 SOD는 20대를 정점으로 하여 서서히 감소하므로, 결국 비타민이나 미네랄 등 항산화제의 섭취가 필수적인 것이다.

◆ 밖으로부터 섭취 가능한 항산화물질

-비타민류 : 대표적인 항산화 비타민으로는 비타민 A, C, E가 있는데 비타민 A와 C는 독성화학물질이나 흡연으로 인한 피해를 막아주며 면역력을 증진시킨다. 특히 비타민 C는 감기로부터 암에 이르기까지 거의 모든 성인병을 예방하는 효력이 있다. 비타민 A가 풍부한 식품은 육류나 물고기의 간 등이며 비타민 A로 변하는 베타카로틴은 당근, 고구마, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 많고 비타민 C는 풋고추, 포도, 딸기 등의 신선한 야채와 과일에 많이 들어 있다. 비타민 E는 세포막을 보호하는 성분으로 동맥경화, 심장순환계 질병을 예방한다. 특히 불포화 지방산이 많이 든 음식을 주식으로 하는 사람들에게 많은 단위의 섭취가 필요하다. 비타민 E는 호두, 잣 등의 견과류, 곡류의 씨눈 및 식물성 기름에 다량 함유되어 있다.

-셀레늄(selenium) : 미네랄의 일종으로 글루타치온 과산화 효소라는 항산화 효소를 만드는 필수물질이다. 세포막에 존재하는 비타민 E처럼 지방의 과산화를 막아서 세포의 기능 손상을 예방한다. 셀레늄이 풍부한 식품은 육류의 내장과 해산물, 버섯, 양배추, 효모 등이다.

-카로티노이드류 : 식물성 식품에 들어 있는 대표적인 항산화물인데, 비타민 A로 되는 베타 카로틴, 토마토나 수박 등에 많이 든 라이코핀, 붉은 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신, 미역이나 녹색채소에 있는 푸코잔틴 등이 있다.

-폴리페놀류 : 항 노화물질로 알려진 아이소플라본은 콩에 많이 들어 있으며 한때 ‘비타민 P’로도 불려졌던 안토시아닌(OPC)은 강력한 항산화 물질로써 붉은 포도주, 솔잎, 감귤 등에 많다. 또한 인삼, 참깨, 초콜릿, 양파, 사과 등에도 폴리페놀류가 다량 함유되어 있으며 녹차에는 심혈관 질환을 예방하는 효과가 탁월한 카테킨이란 성분이 많다.

-황화합물 : 마늘에 있는 알리신, 양파의 알린, 양배추・순무・브로콜리 등에 많은 아이소타이오 사이안산염 등도 유명한 항산화제이다.

-키토산(kitosan) : 주로 게 껍질의 키틴질을 효소로 분해시켜 키토산올리고당으로 만들어 인체에 흡수가 잘 되도록 한 고분자 수용성 물질인데 최근에 알려진 탁월한 항산화제이다.

-타우린(Taurine) : 베타 아미노산의 일종으로 포유동물의 세포에 다량으로 존재하는 항산화 물질로써 지질의 과산화를 억제하여 세포막의 손상방지, 신경조절, 해독작용이 있는 것으로 알려져 있으며, 염증의 진행을 억제한다는 보고가 있다. 특히 빛으로 인한 산화작용을 억제하는 특성이 있어 망막을 보호한다. 문어, 오징어 등에 많이 들어 있다.

이 외에도 식물성 식품 속에는 성인병을 예방하는 여러 항산화물이나 유익한 물질은 많다. 미량의 영양물질들과 양질의 단백질, 식이 섬유질 등도 복합적으로 성인병의 발생을 억제하는 역할을 하는 것으로 볼 때, 여러 가지 식품을 균형 있게 섭취하는 식생활이야말로 무병장수의 바른 길이 된다.

◆ 일상 속에서 활성산소를 줄이는 법

공해와 스트레스에 싸여 생활하는 현대인들은 적극적으로 몸속의 활성산소를 없애주는 노력을 게을리해서는 안 된다.

유해물질 흡수를 가능한 줄이는 노력이 필요하다. 담배연기, 대기 중 오염물질, 중금속 등은 유해물질은 활성산소가 활발하게 생기도록 유도하는 역할을 한다. 먹거리를 고를 때도 가능하면 식품첨가물이나 잔류 농약이 적은 유기농 제품을 선택한다. 일회용품 사용도 자제하는 것이 좋고, 실내는 공기청정기나 가습기 등으로 맑은 공기를 유지한다.

또한 몸을 꾸준히 움직이고 또 충분히 쉬는 것이 혈액순환을 돕는 지름길. 평소 스트레칭을 수시로 하는 것도 도움이 된다. 가볍게 땀을 흘릴 정도의 강도로 정기적인 운동을 해주는 것도 신체의 건강과 젊음을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 그러나 너무 심한 운동은 오히려 몸에 스트레스를 줘서 활성산소를 만들어낼 수 있으므로 주의해야 한다.

과음, 과식을 피해야 한다. 알코올은 간에서 해독되는데, 이 과정에서 활성산소가 발생한다.

활성산소는 대부분 현대인의 무절제한 생활습관으로 인해 생성된다. 특히 몸속 활성산소를 만드는 주요 원인은 바로 스트레스다. 자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있다.

◆ 녹차, 토마토, 브로콜리, 버섯, 당근 등 항산화식품

항산화 식품을 즐겨 먹는 것도 좋은 방법이다. 활성산소를 없애주는 물질인 항산화 물질이 풍부하게 들어있는 먹거리를 적극적으로 섭취하는 것이다.

항산화 식품으로는 우선 녹차가 있다. 녹차의 카테킨 성분은 심신을 이완시켜 스트레스 해소에도 효과적이며 항산화제인 폴리페놀, 비타민 C, E 등이 다량 들어있어 세포의 돌연변이 억제는 물론 피로감까지 덜어주기 때문이다.

토마토의 붉은 색을 내게 하는 라이코펜 성분 역시 뛰어난 항산화제로 손꼽을 수 있는데 모세혈관을 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있다. 또한 토마토에는 비타민 C와 루틴이 풍부하다. 이 밖에도 브로콜리, 버섯, 당근 등의 천연 항산화 식품들을 이용한 요리를 평소 식단 속에 포함시켜 활성 산소로부터 언제나 대응할 자세를 취하는 것이 좋다.

키위·양배추·오렌지·브로콜리 등의 녹황색 채소와 과일에 비타민 C가, 아몬드·해바라기씨 등의 견과류에 비타민 E가 풍부하다. 베타카로틴은 망고, 당근, 토마토, 고추 등에, 셀레늄은 굴, 참치 등 각종 해산물에 풍부하게 함유되어 있다.

도움말 = 유상호 한림대학교성심병원 가정의학과 교수