다이어트를 위해 밥 대신 과일을 먹는 사람이 많다. 과일은 곡류, 육류보다 칼로리가 적다. 하지만 과일이 다이어트식은 아니다. 과일을 무조건 많이 먹으면 안 되는 이유를 알아보자.
과일, 무턱대고 먹으면 안 되는 이유
과일은 다른 식품보다 칼로리가 적다. 과일을 먹고 포만감을 느껴 다른 음식을 섭취하지 않는다면 다이어트에 도움이 된다. 하지만 과일은 대부분 당도가 높아 그 양을 감안해 섭취해야 한다. 자칫 식욕을 자극해 다이어트하는 데 역효과를 낼 수 있다. 과일마다 영양소 함유량이 다르므로 한 가지 과일만 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다.
김하진 365mc 비만클리닉 수석원장은 “저녁식사 대신 과일을 먹는다면 단백질과 칼슘 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있다. 결국 요요현상으로 다이어트에 실패하게 된다”고 말했다. 과일마다 칼로리와 당분 함유량은 천차만별이다. 김 원장은 “당분이 높은 사과보다 수분 함량이 높은 배나 귤이 낫지만, 이 또한 칼로리가 낮은 것은 아니다. 칼로리가 낮으면서 수분 함량이 높고 당도가 낮은 과일은 토마토, 자몽, 키위 정도가 있다”고 말했다.
어떻게 하면 효과적으로 섭취할까?
다이어트를 위해서는 한 가지 과일보다 제철 과일을 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 간식으로 섭취하거나 식사하기 30분 전에 가볍게 먹으면 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 효과적이다. 대부분 배부르게 밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다. 음식을 섭취한 후 과일을 먹는 것은 건강과 다이어트에 좋지 않은 영향을 끼친다. 칼로리는 낮지만 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다. 과일이 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있다. 공복이나 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.
칼로리 높은 과일, 어떤 것이 있을까?
포도 알찬 포도 4분의 1 정도인 100g의 열량은 60kcal다. 포도의 주성분은 포도당과 과당이다. 시트르산, 사과산 등 유기산을 다량 포함하는데, 이는 위액분비를 촉진해 식욕증진제 역할을 한다. 포도를 먹고 나서 금방 배고파 음식을 먹는다면 다이어트에 역효과가 난다.
바나나 열대과일은 대체로 칼로리가 높다. 중간 크기의 바나나 한 개는 100kcal가 넘는다. 2개를 먹으면 밥 한 공기의 열량이다. 전체의 30%가 탄수화물이며 익으면서 과당·포도당·단당 등이 늘어나 단맛이 더해진다. 과일 중 단백질 함량이 높은 편이다.
수박 수박은 수분 함량이 많아 다른 과일에 비해 칼로리는 낮은 편이지만, 당분 함량은 높다. 두 쪽(100g)이 31kcal다. 메론 참외와 비슷하지만 참외보다 당질 함량이 높아 단맛이 강하다. 작게 슬라이스한 것이 38kcal다.
귤 귤은 당도가 높다. 비타민C가 풍부하지만 많이 먹으면 당도가 높아 다이어트에 효과적이지 못하다. 귤은 1개에 27kcal이지만 금귤은 48kcal다. 파인애플 100g에 30kcal다. 당분 함유량이 10%로 많다. 설탕, 포도당, 과당 등 당질이 주성분이다. 신맛을 내는 구연산의 작용으로 식욕을 돋우는 효과가 있다. 골드파인애플은 칼로리가 파인애플의 두 배가 넘는 70kcal다.
도움말 김하진(365mc 비만클리닉 수석원장)