무리하게 식욕을 억제하는 다이어트는 대부분 실패한다. 우리 뇌는 무엇이든 자제하면 할수록 더 갈망하게 되는 청개구리 같은 면이 있다. 식욕을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린’은 굶으면 그 분비량이 늘어나 더 많이 먹으라는 신호를 보낸다. 시간이 흐를수록 의지는 약해지고 그렐린의 강도는 강해져 결국 무엇인가를 위장에 채우고만다. 그제서야 그렐린 수치는 줄어들고, 식욕도 줄어든다. 그렇다면 어떻게 먹는 양을 줄일까? 방법은 몸이 모르게 섭취량을 아주 조금씩 줄이는 것이다.
하루 1000kcal를 덜 먹으면 곧바로 그렐린이 야수처럼 난동을 부리지만, 100kcal는 무시해도 좋을 양이다. 하지만 하루에 100kcal씩 꾸준히 더 먹으면 서서히 살이 쪄 1년 후 4.5kg의 체중을 얻게 될 것이다. 더군다나 사람의 몸은 20세가 지나면 해마다 기초대사가 떨어져, 30대에 20대 때와 같은 양의 식사를 하면 체중이 부쩍 늘어난다. 체중이 느는 것을 막기 위해 하루 100kcal 덜 먹기는 필수. 더 빨리 다이어트 효과를 보고 싶은 사람은 움직임을 통한 100kcal 연소와 함께 해보자. 매일 먹던 초콜릿 바하나를 줄이는 것만으로도 100kcal 덜 먹기는 충분히 이루어진다.
기름 사용한 반찬 줄이기
기름을 사용하지 않은 반찬 같은 재료라도 기름에 튀긴 것이 아닌 구이, 데치기, 삶기 등으로 조리 방법을 바꾸면 100kcal를 줄일 수 있다. 오징어 튀김의 경우 150g당 215kcal, 같은 분량의 조림은 120kcal다. 기름을 사용하지 않는 요리법을 선택하자.
밥은 1/3 분량 덜기
일반적으로 가득 담은 쌀밥 1공기는 약 335kcal. 평소 먹던 분량의 3분의 1만 덜어 먹어도 100kcal를 줄일 수 있다. 과자는 칼로리 확인 쿠키 2개는 약 100kcal, 프링글스 1통(195g)은 1075kcal, 초코파이 1개는 150kcal다. 과자의 포장에는 영양 성분표가 표시되어 있으므로 평소 먹는 칼로리가 얼마인지 체크한 후 선택한다.
빵 제품은 채소가 든 것 선택
크림빵이나 피자 한 쪽은 400kcal 이상이며, 채소를 넣은 샌드위치는 약 300kcal다. 빵을 고를 때 크림이나 버터가 들어간 것은 피하고 가급적 채소가 들어 있는 것을 고른다. 간식으로 케이크를 먹을 때는 바깥쪽의 생크림이 많이 묻어 있는 것보다 가운데 것을 고른다.
샐러드는 채소로만 만든 것 선택
샐러드는 대표적인 다이어트 식품이지만 샐러드에 들어가는 재료에 따라 칼로리가 크게 차이 난다. 100g 기준으로 과일샐러드 130kcal, 단호박샐러드 180kcal, 고구마샐러드 190kcal, 참치샐러드 205kcal, 치킨샐러드 220kcal다. 가급적 채소량이 높은 샐러드가 포만감이 좋고 칼로리도 낮다. 샐러드 먹을 때 특히 주의할 것은 드레싱이다. 마요네즈는 1큰술에 100kcal에 달하는 고열량식품이다. 가급적 과일이나 요구르트드레싱(1큰술에 55kcal)으로 바꾼다.
알코올 도수가 낮은 술 마시기
소주 1병은 540kcal, 맥주 500ml는 160kcal, 레드와인 1잔은 110kcal에 해당한다. 애주가라면 술의 칼로리도 무시할 수 없으니 가능한 한 알코올 함량이 낮은 술을 선택한다.
밀크커피 대신 블랙커피
평소 아무렇지 않게 먹던 음료수의 칼로리도 무시할 수 없다. 설탕과 크림을 넣은 밀크커피에서 블랙커피로 바꾸면 65kcal, 콜라를 이온음료로 바꾸면 105kcal, 이온음료를 미네랄 워터로 바꾸면 125kcal를 줄일 수 있다. 게다가 블랙커피와 이온음료, 미네랄 워터는 건강에 좋다.