- 내 몸의 지방, 먹는 지방 제대로 알기 Part 2. - 지방, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

당신은 지금까지 지방에 속고 있었는지도 모른다. 당신이 생각하던 좋은 지방이 순식간에 해로운 지방으로 변할지도 모른다. 이번 기회를 통해 지방에 대한 인식을 바꾸자. 좋은 지방을 결정하는 건 어떤 것을 어떻게 먹느냐에 달려 있다.

Q1 몇 달 전 정기 건강검진을 받았더니 콜레스테롤 수치가 높게 나왔습니다. 콜레스테롤은 심근경색이나 뇌경색의 원인이 된다고 해서 이제 먹지 않으려 노력하고 있습니다. 하지만 해산물, 달걀 등의 재료를 빼다 보니 젓가락 가는 음식이 너무 없어 힘듭니다.

A 콜레스테롤이 많은 음식을 무조건 멀리할 필요는 없다. 콜레스테롤이 건강에 나쁘다고 알려져 있지만 실제로 혈관에 해를 끼치는 것은 활성산소 등에 의해 변성된 LDL(저밀도 지방단백질) 콜레스테롤이다. 우리 몸에서 콜레스테롤은 체내의 중요한 부분을 구성하는 요소로 호르몬, 신경섬유, 세포막 등을 생성하는 데 도움을 준다. 건강한 삶을 위해서 하루 평균 적어도 30mg/dl 정도의 LDL 콜레스테롤과80mg/dl 정도의 콜레스테롤이 필요하다.

만약 체내 콜레스테롤 수치가 높다면 채소, 과일, 차 등의 항산화 물질을 많이 섭취해 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아야 한다. 생선기름에 많은 EPA와 DHA, 콩과 콩제품에 함유된 대두단백질에는 모두 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있으므로 생선과 콩요리를 하루에 한 번씩 먹도록 하자. 특히 여성은 갱년기가 오면 에스트로겐 분비가 감소하면서 LDL 콜레스테롤이 체내에서 많이 생겨나므로 총 콜레스테롤 수치가 급격하게 높아진다.

그렇다고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 지방질 음식 섭취를 무조건 중단하면 음식 자체가 스트레스가 되기 마련이니 적절히 조절한다. 오메가6 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있지만 과잉섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤까지 감소시키는 작용을 한다. 따라서 몸에 좋다고 지나치게 많이 섭취하면 안 된다. 더 중요한 것은 콜레스테롤보다 총 칼로리를 줄이는 것이다. 그렇지 않으면 콜레스테롤이나 중성지방수치는 떨어지지 않는다.

Q2 올리브오일이 건강에 좋다고 해 몇 년 전부터 모든 요리에 식용유를 쓰지 않고 있습니다. 달걀프라이, 볶음요리, 튀김까지 올리브오일로 만들어 먹고 있습니다.

A'프리미엄 오일'이라고 불리는 기름이 날개 돋친 듯 팔리고 있다. 하지만 불포화지방산인 올리브오일도 높은 온도로 가열하면 치명적인 단점이 있다. 발연점이 180℃로 낮다는 점이다. 좋은 영양소가 파괴되며 일반 기름과 다를 바 없어진다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는“올리브오일이라고 할지라도 과도한 열을 가하면 이로운 영양소가 파괴될 뿐 아니라 트랜스 지방으로 변하기 때문에 샐러드드레싱처럼 가급적 열을 가하지 않는 조리를 할 때만 사용한다”며“튀김이나 부침을 할 때는 포도씨 오일과 카놀라유처럼 발연점이 높은 것을 사용하는 것이 낫다”고 했다.

하지만 아무리 몸에 좋은 오일이라도 적당히 먹어야 한다. 탄수화물이 1g당 열량이 4kcal인 데 비해 기름은 1g당 9kcal를 내기 때문에 비만을 초래할 가능성이 높다. 오일은 빛과 열에 약하므로 뚜껑을 닫아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 또한 공기와 만나 산화되지 않게 밀폐시켜 보관한다.

Q3 작년 트랜스 지방 파동을 겪고 난 뒤 과자나 도넛 등에서 트랜스 지방 0%라고 표시된 제품들이 출시되고 있습니다. 집에 아이가 둘 있기 때문에 과자를 자주 사는 편인데 이런 과자들은 마음 놓고 사먹여도 될까요?

A 트랜스 지방은 마가린이나 쇼트닝에 들어 있는데, 팝콘이나 쿠키, 빵 등의 고소한 맛을 내는 데 주로 사용된다. 각종 심혈관 질환 등 생활습관병과 비만을 일으키는 것으로 알려져 있다. 대부분의 지방이 우리의 건강에 꼭 필요하지만 트랜스지방은 피해야 한다. 제품의 포장지에 표기된 트랜스 지방 0%라는 문구를 모두 믿어서는 안 된다. 현재 캐나다를 제외한 모든 나라에서 트랜스 지방 함유량이 0.5g 이하면‘트랜스지방 0’이라고 표기할 수 있다.

이러한 기준의 문제점을 지적해 2010년부터는 0.5g 이하도 표기할 계획이라지만 아직 실행되지 않고 있다. WHO에서 정한 트랜스지방 하루 섭취 기준은 2.2g이다. 0.5g이하라도 과자 몇 봉지 먹으면 하루 섭취량을 가뿐하게 초과한다. 성인보다 과자를 자주 접하는 아이에겐 더욱 위험할 수 있다. 쇼트닝이나 마가린 첨가도 눈여겨봐야 하지만 조리 방법을 확인해야 한다. 아무리 좋은 기름도 열에 의해 변성되기 때문에 튀기는 조리법은 피하자. 결론적으로 트랜스 지방에서 벗어나려면 패스트푸드 섭취를 줄이고 요리방법을 달리한다.

Q4 혈액순환을 위해 오메가3를 먹고 있습니다. 그러던 중 오메가6를 알게 되었는데 어떤 사람은 건강에 좋지 않다고 하고, 또 어떤 사람은 적정량을 섭취해야 한다고 합니다. 과연 어떤 비율로 먹는 것이 좋을까요?

A 우리나라 식단을 살펴보면 다른 지방에 비해 오메가3 섭취량이 부족하다. 국민건강영양조사에 따르면 지방섭취 비율은 1990년 9.6%에서 2007년 19.5%로 두 배 이상 증가했다. 이 결과가 발표되면서 특히 지방의 질과 균형 잡힌 섭취방법의 중요성이 강조되고 있다. 오메가3는 등 푸른 생선, 들기름에서 얻는 것이며, 오메가6는 콩기름·옥수수기름·참기름 등에 많이 들어 있다.

이 두 성분의 기능에 대한 연구는 다양하며 현재진행중이다. 일반적으로 오메가6의 과잉섭취는 발암 위험성을 높이며, 반대로 오메가3는 위험성을 낮춘다. 오메가6 지방산을 오메가3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하는 경우 알레르기 질환, 암, 류머티즘 같은 자가면역 질환, 심장병 등의 만성 질환이 생긴다는 논란이 있었다. 때문에 오메가6는 무조건 적게 섭취하는 것이 좋다는 생각이 일반적이었다. 하지만 최근 주목할 만한 연구결과가 발표되었다.

미국심장학회(AHA)의 하버드, 스탠포드 등 미국 12개 대학교수로 구성된 과학자문위원단이‘오메가-6 지방산’과 관련된 논문을 분석한 결과 염증을 일으켜 심장병을 유발한다는 오메가6가 오히려 심장병 발병을 24% 감소시킨다는 점을 밝혀 냈다. 결국 오메가3, 오메가6를 적절한 비율로 섭취하는 것이 가장 중요하다. 전문가들은 여러 연구를 종합해 볼 때‘오메가3 대 오메가6’의 비율을 1대 4로 하는 것이 적합하다고 말한다.

Q5 새해부터 건강을 위해 운동을 시작했습니다만 체력이 달려 자꾸 지치게 됩니다. 사골국물, 갈비탕, 삼겹살 등 스태미나식 위주로 식사하려고 하는데 기력증강에 도움이 될까요?

A 일반적으로 몸이 허하다고 하면 기름기 있는 고기 요리를 많이 먹는다. 하지만 스태미나의 원천은 고단백, 고지방이 아니라 당질이다. 내뱉는 탄산가스의 양과 외부에서 흡수하는 산소량과의 비를 나타내는 RQ(호흡비)를 살펴보면 당질은 1.0으로 완전연소된다. 그러나 지질의 경우 0.7밖에 되지 않음을 알 수 있다. 실제 일본에서 개를 이용해 주행실험을 했는데 사료 중 지방 함량을 증가시키면 주행거리와 주행시간이 감소한다는 사실을 밝혀 냈다.

또한 지방의 소화분해 과정에서 아세톤이나 아세트초산 등 이른바 케톤체가 형성되어 피로를 유발하므로 운동을 지속하기 어려워진다. 하지만 운동에 긍정적인 영향도 있다. 미국 일리노이대학 생물박사 큐레톤은 지구력을 필요로 하는 운동선수의 영양으로 맥아유의 장기 투여가효 과적이라고 보고했다. 맥아유가 지구력을 높여주는 요인에 대해서 확실한 근거는 없지만 맥아유에 함유된 리놀레산이나 리놀렌산 등의 일부 필수지방산이 당질인 글리코겐으로 변화하기 때문이 아닌가 추측하고 있다.

참고서적《먹어서개선하는콜레스테롤》(전나무숲), 《불량음식》(열대림), 《내장비만》(중앙M&B), 《불임극복식이요법》(조윤커뮤니케이션)