새해를 맞아 다이어트를 결심하는 사람들이 많다. 그러나 체계적인 계획 없이 무작정 돌입한 다이어트는 실패로 이어진다.
장재권 청강문화산업대학 식품과학과 교수는 “굶는 다이어트를 하면 영양 불균형이 와 몸이 쉽게 상하고 폭식을 하기 쉽다. 칼로리가 낮으면서 영양 균형을 이루고 있는 음식들을 골라 조금씩 자주 섭취하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이다”고 말했다.
기름에 튀기는 등의 조리법을 피하고, 싱겁게 조리하며, 하루에 2L 정도의 물을 섭취하되, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 다이어트의 정석이며, 굶거나 원푸드 다이어트로 영양의 불균형을 초래하면 단기간에는 살이 많이 빠질지 모르지만 1~2달 만에 다시 몸이 원상태로 돌아오기 때문에 바람직하지 않다는 것.
장 교수는 “칼로리가 낮으면서 포만감이 높은 음식 위주로 먹는 것이 식이다이어트의 기본”이라고 말했다.
칼로리가 낮으면서 포만감이 높아 다이어트에 도움을 줄 수 있는 웰빙푸드 베스트 5를 골라봤다.
1. 고단백 저칼로리 식품의 대명사 ‘버섯’
버섯은 날 것일 때 수분이 80∼90%에 이르면서도 고단백 저칼로리 식품이어서 대표적인 다이어트 식품이다.
식용버섯에는 비타민 B와 D의 모체인 에르고스테린과 감칠맛을 내는 구아닐산이 풍부해 혈액의 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있어 동맥경화와 같은 성인병 예방에 효과가 있다.
특히, 표고버섯은 섬유소가 풍부해 변비예방에 효과적이며, 비타민 B군이 풍부하여 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해준다. 영양가가 높고 향이 독특하며, 혈압강하 효능이 있는 에리타데닌과 적혈구를 늘리고 빈혈을 방지하는 엽산이 많이 들어 있다.
느타리버섯은 칼로리가 거의 없고 맛이 좋은데다 90% 이상이 수분으로 구성돼 다이어트 식품으로 좋다.
비교적 싸면서도 구하기 쉬운 새송이 버섯은 다른 버섯에 없는 비타민 B6가 다량 함유돼 있는데, 이는 혈액 생성과 신경 안정, 피부 건강에 좋다. 또 비타민 C는 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배가 함유돼 있으며, 무기질도 다른 버섯보다 많은 편이다.
▲ 표고버섯밥
재료: 쌀 3컵, 표고 ½컵, 물 4컵
1. 쌀은 깨끗하게 씻어서 물에 30분 정도 불린다.
2. 표고는 깨끗하게 씻어서 미지근한 물에 불려 1*1cm 길이로 썬다. 이 떄 표고 불린 물은 따로 받아 놓는다.
3. 쌀과 불린 표고를 합해 냄비나 솥에 안치고 표고 불린 물로 밥물을 맞춘다.
4. 처음에는 센 불로 끓이다가 한소끔 끓어오르면 중간불로 낮추고 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 하여 뜸을 들인다.
2. 포만감 주면서 영양 챙겨주는 밭의 고기 ‘콩’
예로부터 콩은 밭에서 나는 고기라 불러왔다. 실제로 콩에는 단백질과 지방이 60% 이상 함유돼 있어 성분 자체도 고기와 가깝다. 다이어트로 인해 채식위주의 식단을 하는 사람들에게 콩은 건강을 유지할 수 있게 도와준다.
두부는 콩으로 만드는 대표적인 식품이다. 콩을 불리고 갈아서 간수를 첨가하면 단백질이 응고되는데 이것을 눌러 만든 것이 두부다. 두부는 100g당 90kcal로 수분이 많이 함유돼있어 포만감을 주고, 소화 흡수율이 높다. 또 두부는 콩이 가지고 있는 식물성 단백질의 영양을 그대로 갖고 있으며, 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 많이 들어 있다.
또 콩으로 만든 청국장은 정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선해주며 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아주며, 다이어트와 함께 각종 순환기 질환을 개선할 수 있다. 특히 청국장에는 레시틴과 사포닌이란 물질이 풍부하게 들어 있는데, 이러한 물질들은 과다한 지방이나 콜레스테롤 성분을 흡착해 체외로 배설시키는 역할을 해 다이어트에 큰 효과가 있다.
콩이 발효돼 청국장이 되면 각종 영양성분의 흡수율이 증가하면서 콩에 없던 미생물과 효소, 생리활성물질이 새롭게 만들어진다. 이러한 성분들은 인체의 신진대사 기능을 극대화시킨다. 또한 청국장은 숙취를 해소하고 숙변을 제거하는 등 해독작용도 좋다. 청국장의 이런 효능들이 복합적으로 작용하면서 자연스럽게 다이어트에 도움을 준다.
▲ 두부 버섯 전골
재료: 두부 ½모, 백일송이버섯 1봉, 애호박 ⅓개, 당근 ⅓개, 홍고추 2개, 청고추 3개, 대파 1개, 배추 3장, 쑥갓 80g, 양파 ½개, 무 1/5개(3cm 길이 정도)
양념장: 물 5컵, 국물용멸치 10마리, 다시마 ½장, 다진 마늘 2큰술, 고춧가루(약간), 국간장 2큰술, 소금(약간), 후추가루(약간)
1. 물 5컵에 다시마와 멸치로 육수를 만든다.
2. 백일송이는 밑둥을 자르고, 두부, 애호박, 당근을 먹기 좋게 잘라 둔다.
3. 전골 냄비에 야채를 돌려 담은 후, 육수와 양념장을 넣고 끓인다
4. 두부와 쑥갓을 넣고 조금 더 끓인다.
3. 다이어트 중 거친 피부까지 잡아주는 ‘토마토’
토마토는 과일 중에서도 가장 많은 약리적 효과가 있는 식품으로 꼽힌다. 특히 서구화되고 있는 식습관으로 인한 성인질환치료에 식이요법으로 많이 사용되고 있다. 토마토는 몸에 좋은 영양성분이 많은 대신 칼로리와 당도는 낮은 식품이다. 몸에 지방이 쌓이는 것도 억제시켜주고 먹었을 때 포만감이 크므로 다이어트에 좋다. 또한 신진대사를 활성화 시켜 변비를 막으며 섬유소가 대장 운동을 도와 배변 활동을 돕는다.
식이섬유도 풍부해 변비를 해소시켜 주고, 장내 독소를 배출시킴으로써 탄력 있고 고운 피부를 가꾸는 데 도움을 준다. 소화를 촉진시켜 위장이나 대장 활동을 활발하게 함으로써 기초대사율을 높인다. 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 셀레늄, 비타민C·E, 식이섬유 등 각종 미네랄이 풍부하며 항암효과까지 있는 것으로 알려지고 있다.
다이어트를 하다보면 피부가 거칠어지는 경우가 종종 있는데 토마토로 다이어트를 하면 그런 걱정을 하지 않아도 된다. 토마토에는 미용에 꼭 필요한 비타민과 미네랄이 풍부해 거칠어진 피부를 매끄럽게 하고 멜라닌 색소 침착을 막아 기미, 주근깨가 생기지 않도록 하고 피부노화를 억제한다.
▲ 토마토 치즈구이
재료: 토마토1개(큰 것), 모짜렐라 치즈 200g, 옥수수통조림1/2개, 올리브오일 2큰술, 케찹1큰술, 파슬리 1/2큰술
1. 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지부분을 칼로 잘라 속을 파내 준비한다.
2. 모짜렐라 치즈는 1도 토마토에 맞게 썰고, 옥수수콘은 물기를 뺀다.
3. 모짜렐라 치즈와 옥수수콘, 파낸 토마토 속을 섞고 올리브유 1큰술, 케첩 1큰술, 파슬리1/2 큰술을 넣고 소금을 약간 넣어 섞은 후 토마토 통에 속을 채운다.
4. 토마토 겉면에 올리브유를 바르고 180도로 예열된 오븐에 치즈가 살짝 녹을 때까지 구워낸다.
4. 비타민의 보고(寶庫), ‘단 고추, 파프리카’
최근 파프리카는 다이어트 식품으로 인기가 높다. 맛이 달지만 100g당 열량은 11(녹색)~34㎉(주황색)에 불과해서다. 가능하면 여러 색깔의 파프리카를 골고루 섞어 먹는 것이 좋다. 녹색엔 엽록소(클로로필), 보라색ㆍ갈색엔 안토시아닌, 붉은색ㆍ노란색ㆍ주황색엔 베타 카로틴 등 색깔에 따라 웰빙 성분이 다르기 때문이다.
영양적으론 변비 예방에 효과적인 식이섬유, 혈압 조절을 돕는 칼륨이 상당량 들어 있다. 또 ‘비타민 캡슐’이라 불릴 만큼 베타 카로틴(체내에 들어가 비타민 A로 바뀜), 비타민 C 등이 풍부하다. 유해(활성)산소를 없애는 항산화 성분인 베타 카로틴은 지방에 녹는 지용성(脂溶性)이다. 그래서 기름에 살짝 볶아 먹거나, 샐러드로 즐길 때는 올리브유 등을 살짝 뿌려 먹도록 권한다.
또한, 파프리카 1개에 함유된 비타민 C는 토마토의 5배, 레몬의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 41배에 이른다. 한국인 1일 비타민 C 필요량의 6.8배나 된다. 게다가 비타민A도 풍부한데 이 비타민은 열에 강해 기름에 잘 녹아 볶음 요리로 먹으면 효과가 더 좋다. 또한 감기 예방과 항산화 작용에도 도움을 준다. 이외에도 파프리카는 철분 등의 영양소도 풍부하다.
▲ 파프리카 냉파스타
재료: 푸실리 80g, 칵테일새우 100g, 파프리카 각1/4개, 양파1/2개, 브로콜리 약간
오리엔탈소스: 간장 2큰술, 올리브유 3큰술, 식초 1큰술, 꿀 1큰술, 땅콩버터 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강가루 1작은술, 통깨 1작은술
1. 브로콜리와 칵테일 새우는 소금을 약간 넣어 살짝 데치고, 양파와 파프리카는 채 썬다.
2. 냄비에 넉넉히 물을 붓고, 끓으면 소금을 조금 넣어 푸실리 면을 7~8분 정도 삶아준다.
3. 삶은 푸실리는 찬물에 헹구어 체에 밭쳐 물기를 뺀 후, 올리브유를 살짝 바른다.
4. 간장, 올리브유, 식초, 꿀, 땅콩버터, 다진 마늘, 생강가루, 통깨를 골고루 섞어 오리엔탈소스를 만든다.
5. 볼에 푸실리와 칵테일새우, 양파, 파프리카, 브로콜리를 넣고, 오리엔탈소스를 넣어 조물조물 버무려 접시에 담아낸다.
5. 섬유질의 보고 ‘브로콜리’
섬유질이 풍부한 다이어트 식품으로 브로콜리가 있다. 브로콜리는 70g에 22kcal. 베타카로틴 성분이 들어있어 식욕을 억제해주므로 평소 식욕이 왕성하거나 폭식하는 습관이 있는 사람에게 적격이다. 비타민A가 풍부해 면역력을 길러주고 철분 함량 또한 높아 건강에도 그만이다.
또한, 브로콜리는 다량의 칼슘과 칼슘의 체내흡수를 도와주는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 브로콜리에 포함된 비타민C는 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 가운데 가장 많은 편이다. 그래서 브로콜리 두 세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 브로콜리에 함유된 비타민 C에는 콜라겐의 합성을 촉진시키는 작용이 있기 때문에 기미, 주근깨를 없애는 피부미용효과가 있으며, 베타카로틴과 함께 산화를 방지하는 항산화작용을 한다.
그밖에 미량 영양소인 엽산과 일반 채소에는 거의 함유되어 있지 않은 요오드가 포함되어 있다.
▲ 브로콜리 수제비
재료: <반죽>밀가루 2종이컵, 브로콜리 5송이100g, 물 1종이컵, 소금 1/2 커피스푼, 감자-작은크기 1개, 양파-중간크기 1/2개, 파프리카 1/4개, 다진마늘 1/2스푼, 계란 1개. 숫자 모양틀. <육수> 물 4종이컵, 간장 2밥수저, 소금 1/2밥수저
1. 브로콜리를 뜨거운 물에 살짝만 데친다. 브로콜리를 푹 삶으면 비타민 C 50%이상이 파괴된다.
2. 믹서에 브로콜리와 물을 넣고 주스가 될 때까지 충분히 간다.
3. 브로콜리 주스를 미리 준비한 밀가루에 넣어 잘 섞어준다. 이 때 소금 약간 그리고 올리브유를 넣어주면 면발이 훨씬 쫄깃해진다.
4. 여러 가지 채소를 성냥개비 모양으로 길쭉하게 잘라서 준비한다.
5. 약간 숙성시킨 수제비 반죽을 넓게 편 다음 숫자 모양틀을 이용해 수제비를 찍어낸다. 아이들과 함께 숫자 모양틀 찍기를 하면 좋다.
6. 냄비에 물을 붓고 다시마와 다시용 멸치를 넣고 끓인다. 육수가 팔팔 끓으면 다시마와 멸치를 건져낸다.
7. 끓는 물에 준비된 채소를 넣고 숫자 모양의 수제비 반죽을 넣는다.
8. 끓어오르면 간장, 소금으로 간을 하면 맛있는 브로콜리 숫자 수제비가 완성된다.
도움말=장재권 청강문화산업대학 식품과학과 교수