이탈리아 건강식품

파스타, 올리브 오일, 와인으로 유명한 나라 이탈리아. 지중해의 뜨거운 햇살과 푸른 바닷바람, 비옥한 토양 덕분에 과일, 채소, 생선 등 몸에 좋은 먹을거리도 다양하고 풍부하다. 풍부한 재료로 만들어내는 이탈리아 요리는 세계적으로 사랑 받고 있다. 레스토랑에 가야 먹을 수 있었던 이탈리아 요리가 한국인의 식탁을 장식하고 있다. 풍부한 재료의 맛을 살리는 간단한 조리법으로 따라하기도 쉽지만 가까운 슈퍼에서도 이탈리아의 건강식품을 손쉽게 접할 수 있기 때문이다. 한국인의 미각을 새롭게 자극하고 있는 이탈리아에서 온 건강식품 여행을 떠나본다.

왜 이탈리아 식품인가?

이탈리아 요리는 전세계가 사랑하는 대표적인 요리이다. 파스타, 피자, 에스프레소 등은 이탈리아 음식이 아닌 세계 공통의 음식이라고 해도 과언이 아니다. 이탈리아 레스토랑은 서울에만 600~700여 개가 넘는다. 이러한 이탈리아 레스토랑은 가족의 외식 코스로 연인의 데이트코스로 사랑받으며 한국인의 입맛을 길들여온 것이 사실이다. 이탈리아무역관에 따르면 ‘이탈리아 식품은 2008년 1월부터 9월까지 37% 성장했고, 식초는 20%, 커피는 60%, 파스타는 61%, 올리브 오일은 13%, 와인은 44% 성장했다’고 한다.

1960년대, 전 세계를 누비며 식생활과 관상동맥질환을 연구한 미국의 영양학자이자 100세 장수를 누린 안셀키스는 ‘생선과 올리브 오일이 많이 사용되는 지중해 식단을 가진 주민들의 심장질환 사망지수가 현저히 적다’는 것을 발견했다. 이탈리아 요리는 크게 생선, 올리브 오일, 와인를 기본으로 한 지중해식 요리의 중심에 속한다. 우리 입맛에도 맞고 건강에도 좋은 이탈리아 요리의 중심이 되는 식품들에 대해 자세히 알아보자.

#1. 지중해 식단의 꽃, 올리브 오일

지중해식 요리에는 의외로 동물성 지방 함유량이 많다. 그럼에도 불구하고 심장 관련 질병 발생률이 낮은 이유는 ‘올리브 오일’을 섭취하기 때문이다. 올리브 오일은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이탈리아 요리는 신선한 재료에 올리브 오일만 첨가해 만든 것들이 많다. 식감(食感)이 가볍고, 건강에도 좋다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱, 파스타, 해산물, 육류 등 대부분의 이탈리아 요리에 빠지지 않는다. 이탈리아는 세계 세 번째 올리브 오일 생산국이다. 특히 올리브 오일 중에서도 최상급 엑스트라버진 오일은 모두 이탈리아에서 생산된다. 최상급 올리브 열매를 따자마자 24시간 내에 돌로 압착하는, 전통적인 방식을 이용해 만든다.

올리브 오일의 주목해야 할 성분은 단일불포화지방산인 ‘올레인산’이다. 올레인산은 육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관벽을 딱딱하게 만드는 포화지방산과 달리 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것은 막아준다. 적절한 양의 리놀산, 리놀렌산 등 다가불포화지방산도 함유돼 있다. 다가불포화지방산을 자체 합성이 되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 공급돼야 하는 필수지방산이다. 불포화지방산은 산화가 잘되는 단점이 있다. 그러나 올리브 오일에는 지방 산화를 막아주는 비타민E?A 함량이 높다.

최근 중요 성분으로 떠오르고 있는 것이 올리브 오일에 다량 함유됀 항산화 성분인 페놀 성분이다. 해바라기, 콩, 카놀라 오일에는 단일불포화지방산은 있지만 페놀 성분은 없다. 보통 페놀 성분은 엑스트라버진 올리브 오일에서 40~900㎎/㎏ 정도,고 정제 올리브 오일은 약 0.5㎎/㎏ 정도 함유돼 있다.또한 올리브 오일에 함유된 ‘스쿠알렌’ ‘식물성스테롤’ 등은 우리 몸에서 항산화 작용, 해독 작용, 면역기능 증강 작용, 호르몬 조절 작용, 항균작용 등을 한다.

Tip. 아무리 몸에 좋은 올리브 오일이라도?

올리브 오일에 함유된 기능성 성분들은 모두 열에 약하다. 따라서 가열하면 영양 성분이 파괴돼 비싼 기름이 일반 기름과 다를 바 없다. CJ 식품연구소 이상범 수석연구원은 “올리브 열매를 따서 24시간 이내에 기름을 짠 압착 올리브 오일은 발연점이 180℃로 낮아 가열하면 영양성분이 모두 타 버릴 수 있다”고 말했다. 한국식품영양재단 김주현 박사는 “올리브 오일을 비롯한 식물성 기름은 발연점을 넘어서면 트랜스지방으로 변질될 수 있으므로 참기름과 들기름 같이 고급 올리브 오일은 샐러드나 소스, 무침에만 이용하는 것이 좋다”고 말했다. 또 올리브 오일은 가능한 사이즈가 작은 것을 구입하고, 한번 뚜껑을 열면 6개월 이내 소비하는 것이 좋고, 뚜껑을 잘 닫아 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관해야 한다.

#2. 입맛 따라 골라 마시는 각양각색 와인

와인은 지중해 문화권 식탁 위에 항상 등장한다. 이탈리아는 세계가 인정하는 고품격 와인의 생산지로 오래 숙성시킨 레드 와인이 유명하다. 또한 와인박물관이라는 말에 걸맞게 이탈리아 본토에서만 생산되는 포도종만 300가지 이상이다. 최근 와인 생산량의 감소에도 불구하고 세계에서 가장 많은 종류의 와인을 생산하고 있다. 따라서 아침, 점심, 저녁 식사 별로, 육류, 생선, 샐러드 등 요리에 따라 어울리는 이탈리아 와인을 찾을 수 있다.

이탈리아는 주요 백포도주의 원산지이기도 하다. 무스까토 품종은 한국에서도 있기 있는 화이트 와인이다. 백포도주는 가볍게 달콤한 것에서부터 떡갈나무 통에 담아 깊이 있는 맛까지 다양한 종류가 있다. 특히 톡 쏘는 맛의 진한 발포성 와인은 샤르마(charmat)라고 하는 봉인된 탱크나 병에 넣어서 전통적인 방식으로 발효시켜 만든 와인이다.

한 잔의 와인이 건강에 좋다는 것에는 대체로 이견이 없다. 프랑스인들은 건강에 악영향을 미치는 포화지방산을 많이 섭취하면서도 상대적으로 심장병 발병률이 낮다. ‘프렌치 패러독스’라 불리는 이 현상의 열쇠를 와인이 쥐고 있다. 와인은 우리 몸속 혈관 건강에 가장 이로운 역할을 한다. 심장, 뇌를 비롯해 모든 신체 기관을 건강하게 유지하려면 혈관 건강이 우선이다. 혈관 건강에 핵심적인 성분은 폴리페놀 성분 중 하나인 ‘프로시아니딘’. 프로시아니딘은 비타민C?E보다 더 효과적인 항산화제로 LDL-콜레스테롤의 산화를 막아 죽상동맥경화증을 예방한다. 프로시아니딘은 자연상태의 식물에 많이 들어 있지만 식품 가공과정에서 많이 파괴된다. 프로시아니딘이 풍부한 와인은 포도씨와 껍질을 그대로 넣고 오랜 발효와 침용 기간을 거친 전통 양조방식으로 만든 와인이다.

최근 세계보건기구(WHO) 전세계인들의 사망률에 술이 거의 담배 수준에 육박하는 영향을 미친다는 연구결과를 내놓았다. ≪미국생리학저널≫에 따르면 ‘레드와인 두 잔 이상이면 심장 박동수와 혈류량, 교감신경계 활동 등이 증가, 건강에 해로울 수 있다’고 한다. 와인은 맥주, 보드카, 소주 등을 마시는 사람들보다 건강하기는 하지만 와인도 술은 술, 과음은 안 된다. 와인을 건강하게 마시는 법은 음식과 함께 와인 한 잔을 마시는 것. 음식이 알코올 흡수를 늦춰 빈속에 술만 먹는 경우보다 혈중 알코올 농도가 낮아진다.

Tip. 이탈리아 장수촌에서 나오는 와인은?

≪와인다이어트≫에 따르면 장수의 섬 이탈리아 사르데냐에서 나온 사르데냐 산 와인은 혈관 보호 기능을 하는 ‘프로시아니딘’이 더 많이 들어 있다. 와인에 따라 프로시아니딘의 함량이 다른데, 건강에 좋은 성분이 상대적으로 많이 들어있는 와인을 마시면 소량으로도 와인의 효과를 극대화할 수 있다고 이 책은 설명한다. ‘누라구스 디 칼리아리’는 사르데냐 본토에서 가장 인기 있고 또 많이 재배되는 와인이다. 세련되고 깨끗한 감촉에다 가벼운 질감은 누구에게나 거부감 없이 친근함을 준다. 향도 강하지 않고 부드러워 이 지역의 다양한 채소나 향신료에 잘 어울린다. 근래들어 해물 섭취가 늘어나는 사르데냐 지역의 해물요리와도 좋다. 많은 와인 전문가들이 이탈리아 와인 중에서도 모스카토 와인, 끼안티 와인, 바롤로 와인을 추천한다.

#3. 와인보다 좋은 발사믹 식초

발사믹(balsamic)이란 “향기가 좋다”는 의미로 향이 좋고 깊은 맛을 지닌 최고급 포도 식초를 말한다. 다른 포도 식초가 세계 각지에서 생산되는 데 비해 ‘발사믹’이란 이름을 쓰려면 이탈리아의 북부 모데나 지방과 레죠 에밀리아 지방에서만 나온 포도 품종으로 그 지방의 전통적인 기법으로 만들어야 한다. 전통적인 발사믹 식초 제조 방법은 100년 동안 바뀌지 않고 있다. 먼저 포도를 건조시켜 단맛을 농축시킨 다음 압착하여 주스를 추출하고 주스 속의 당분을 캐러멜화시키기 위해 졸인다. 이것을 오크나무통에 넣어 1년 동안 숙성시킨 다음 밤나무나 앵두나무, 뽕나무로 된 작은 통으로 다시 옮겨 숙성시킨다. 와인과 마찬가지로 숙성된 기간이 길면 길수록 향기와 풍미가 좋아진다. 특히 12년 정도 장기간에 걸쳐 숙성시키면 강렬하고 농축된 맛을 낸다.

이탈리아의 발사믹 식초는 고가품으로 정부나 생산지역의 자체 연합에서 특별 관리하고 있다. 원하는 등급의 식초를 판매하기 전에, 실험실에서 물리적, 화학적, 맛 테스트를 거친 다음, 특별미각시험위원회의 심사를 받은 후 병에 담고 밀봉한다. 발사믹 식초는 감미롭지만 다소 강한 신맛을 지니고 있다. 레드 발사믹 식초는 떫은 맛이 있으며 깊은 맛을 내 드레싱이나 조림용 소스로 사용되고, 화이트 발사믹 식초는 산뜻한 맛이 강하고 깔끔하고 가벼워 마리네(절임)의 재료로 주로 이용되고 생선 요리에 어울린다.

Tip. 식초의 영양학

세 번이나 노벨상의 주인공이 됐을 정도로 영양학적 효능이 뛰어나다. 식초를 마셔서 기대할 수 있는 가장 큰 효과는 원기 충전. 노벨 생리의학상을 통해 입증된 것도 바로 이점이다. 우리 몸은 세포 내 '미토콘드리아'에서 당(糖)을 이용해 에너지를 발생시키는데, 이 과정에서 식초의 '유기산'이 에너지 생산을 더 활발하게 한다는 것. 그 밖에 식초가 피로물질 '젖산'을 분해해 피로회복에 도움을 준다는 것과, 식초가 스트레스 해소 호르몬의 생성에 도움을 준다는 사실도 노벨상을 통해 입증됐다. 최근에는 다이어트, 고혈압?고지혈증 완화 등의 효과도 주목 받고 있다. 스웨덴 룬드 대학 연구팀은 식초가 체내에서 인슐린 반응에 관계하고 포만감을 증폭시켜 다이어트에 직접적인 연관성이 있다고 2005년 ≪유럽임상영양학회지≫에 발표했다

#4. 원조는 바로 이곳, 이탈리아 커피

‘카페(cafe)’ 하면 프랑스를 떠올리는 사람들이 많지만, 커피를 팔고 사람들을 만나는 장소로서 최초의 카페는 베니스에 태어났다. 1592년, 베니스의 한 식물학자가 처음으로 ‘이슬람의 포도주’로 불리는 녹색의 커피를 베니스로 가지고 들어온다. 약 150년이 지난 후 베니스 시내에만 카페의 숫자가 200여 군데가 넘을 정도로 커피의 인기는 상승한다. 그러자 카톨릭에서는 ‘악마의 음료’라 하며 한때 커피 마시는 것을 금지시키기도 하지만 커피의 인기는 사그라지지 않는다. 

이탈리아에서 유명한 ‘에스프레소’는 나폴리에서 태어났다. 커피 한잔을 마시기 위해 준비하는 시간이 너무나 오래 걸린다고 생각해 빠르게 필터를 통과할 수 있도록 물에 압력을 가하는 기구를 발명됐다. 에스프레소는 커피 원두로부터 가장 좋은 성분을 얻을 수 있으며 진한 향과 농도는 미각을 한층 더 자극한다. 또한 이탈리아에서 유명한 카푸치노는 에스프레소와 우유, 우유거품의 조화로 만들어진다. 우유 거품이 커피의 맛을 부드럽게 해준다.

Tip.  커피 건강학

커피와 건강 사이의 연관성을 전문적으로 연구하고 있는 프랑스의 넬리그 박사는 “심장 건강에 나쁘고 소화관을 손상시킨다는 등 커피에 관한 여러 가지 오해들은 지난 2세기 동안 커피에 관한 연구가 오로지 커피에 들어 있는 흥분제인 카페인에만 집중되었기 때문이다”라고 주장했다. 넬리그 박사는 “커피에는 강력한 항산화물질인 ‘클로로겐산’과 ‘멜라노이드’가 들어 있어 우리 몸의 대사 과정에서 부산물로 생성되는 해로운 산소분자로 DNA에 손상을 입히는 활성산소를 무력화시킨다”고 밝혔다. 지금까지 밝혀진 커피의 건강에 대한 효과는 다음과 같다.

* 커피는 간경화 위험을 최고 70%까지 감소시킨다. - 이탈리아  마리오 네그리 약리학연구소의 카를로 라 베키아 박사
* 커피는 파킨슨병 예방에 효과가 있다. - 스웨덴 카롤린스카 의과대학의 베르틸 프레드홀름 박사
* 하루 커피를 5~6잔 마시면 제2형(성인) 당뇨병 위험을 50% 줄일 수 있다. - 핀란드 헬싱키대학의 야코 투오밀레토 박사
* 커피는 암 등 심각한 질병을 일으키는 DNA의 산화를 방지하는 데 있어서 과일이나 채소보다 났다. - 오스트리아 빈 대학의 지그프리트 크나스뮐러 박사

단, 커피를 마신 후 수면 장애, 잦은 소변, 가슴 두근거림, 위장 장애, 안절부절 못함, 지칠 줄 모름, 근육 경련, 신경 과민, 흥분, 산만, 안면 홍조 등이 나타나거나 불면증, 불안장애, 심장병(부정맥), 과민성 방광, 위궤양 등이 있는 사람은 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

#5. 헤이즐넛으로 만드는 이탈리아 초콜릿

세계적으로 유명한 ‘페레로로쉐’는 이탈리아 초콜릿이다. 이 초콜릿은 카카오가 아닌 헤이즐넛을 주 재료로 만든다. 견과류 중에 가장 비싼 헤이즐넛에는 올레인산과 리놀산이 풍부하고 비타민B2?B6가 다량 함유돼 있다. 또한 세포 산화를 막아주는 비타민E는 발암 억제 효과와 동맥 경화 예방 작용을 갖고 있다. 헤이즐넛에는 다른 견과류와 마찬가지로 고혈압, 심장병 예방에 필요한 마그네슘과 칼슘도 다량 함유돼 있다. 최근에는 항암물질로 널리 사용되는 택솔(taxol)이 발견되었다는 보고도 있다.

최근 초콜릿의 주 재료인 카카오의 여러 성분이 암과 심장병을 예방하고, 스트레스를 해소하며, 뇌기능에 좋다는 사실 등이 밝혀지고 있다. 특히 다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 항산화물질이 많이 들어 있으며 이 플라보노이드는 건강한 심장과 원활한 혈액순환을 유지하고 혈전을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보고되고 있다. 그러나 도가 지나치면 득(得)보다 실(失)이 많을 수도 있다. 초콜릿에는 항산화 물질 외에도 지방 함유량과 칼로리가 높기 때문에 주의해야 한다고 덧붙였다. 특히 설탕은 충치의 주범이므로 초콜릿을 먹은 후 칫솔질은 필수다.

#6. 이탈리아를 대표하는 음식, 파스타

세계적으로 가장 많이 알려진 이탈리아 요리는 단연 파스타이다. 파스타는 단순한 재료들로 빠르게 조리할 수 있는 것이 장점이다. 질 좋은 이탈리아산 엑스트라 버진 올리브 오일과 어떤 모양이든 파스타만 있으면 평균 20분이면 누구든지 파스타 한 그릇을 만들 수 있다. 파스타를 익힐 때는 충분히 넓은 냄비를 사용해야 한다. 적어도 지름 25cm에 무엇보다 높이 25㎝가 되는 속이 깊은 냄비를 사용한다. 물은 적어도 3L정도로 충분한 것이 좋다. 물이 끓기 시작하면 물1L 당 10?의 굵은 소금으로 간을 한 후 파스타를 넣는다. 파스타는 지나치게 푹 익은 느낌이 아니라 내부의 심이 살짝 딱딱하게 남았을 때가 좋다. 스파게티, 펜네, 나비올리 등 파스타 국수의 주재료는 밀가루로 고열량 식품이다. 국수와 함께 조리하는 오일브오일, 마늘, 해산물, 치즈, 각종 채소 등이 파스타를 건강요리로 만들어준다.