성장기에는 잘 먹는 것도 중요하지만 무엇을 얼마큼 먹느냐도 중요하다. 아이들이 좋아하는 치킨, 피자, 탄산음료보다 건강하고 영양소가 풍부한 ‘엄마표 음식’에 도전해보자. 여기 방학 중 매 식단에 꼭 넣어야 할 키 크는 데 도움이 되는 식재료 Best 10을 모았다.




1. 우유와 두유
우유에는 숨어 있는 지방이 많고 포화지방산도 많으므로 저지방이나 무지방 우유를 선택하자. 두유 역시 당분이 많으므로 비만이 염려된다면 적절한 양을 마시는 것이 바람직하다.

2. 콩과 두부
콩은 단백질이 전체 중 35~40%를 차지하며 이 중 절반은 단백질 중에서도 영양가 높은 글리시닌이라는 성분이다. 두부는 콩보다 아이들이 쉽게 먹는다는 장점이 있을 뿐 아니라 지방이 적어 열량이 낮으므로 자주 섭취하면 좋다.

3. 고등어,참치,멸치
등푸른 생선을 1주일에 세 번 정도 식탁에 올리도록 하자. 생선은 좋은 단백질과 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 뿐만 아니라 머리가 좋아지게 하는 EPA와 DHA가 풍부하다. 단, 자반은 염분이 높기 때문에 바람직하지 않다.

4. 소고기, 돼지고기, 닭고기
소고기에는 성장기에 꼭 필요한 리신, 철분, 아연이 돼지고기에는 비타민B1이 닭고기에는 단백질과 비타민A가 풍부하다. 그러므로 한 종류의 고기만 먹지 말고 골고루 돌아가며 먹도록 하자. 삼겹살처럼 지방이 많은 부위의 고기는 비만의 원인이 될 수 있으니 적당히 조절하는 자세가 필요하다. 부모는 평소 고기를 먹을 때 아이에게 채소와 함께 먹는 습관을 길러준다.

5. 달걀
값이 싸며 다양한 조리가 가능하다. 흔히 달걀의 콜레스테롤을 걱정하지만 한 개가 갖고 있는 콜레스테롤의 양은 250mg, 그 중 몸에 흡수되는 양은 80mg밖에 되지 않는다. 특별하게 콜레스테롤을 주의해야 할 아이가 아니라면 하루에 1~2개 정도의 달걀은 괜찮다.

6. 버섯
고기처럼 단백질이 풍부하고 과일처럼 무기질이 풍부한 식품이다. 성장기 아이에게는 생 버섯보다 말린 버섯이 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘의 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치와 브로콜리
베타카로틴과 비타민C?B1?B2?B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게 좋다. 성장기 여자아이들에게 꼭 필요한 칼슘과 철분도 풍부하므로 가능한 매일 먹이도록 하자.

8. 당근
주황색 빛을 내게 하는 베타카로틴은 항산화 작용으로 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다. 하루에 중간 크기의 당근을 한 개 정도 섭취하면 베타카로틴 일일 섭취량 5~6mg를 충족할 수 있다.

9. 미역, 다시마, 김
해조류에는 칼슘과 무기질이 많이 뼈와 근육을 자라게 하는 데 용이하다. 또한 요오드는 뼈 성장과 뇌 발달에 중요한 갑상선 호르몬을 만든다.
 
10. 과일
패스트푸드 간식 대신 신선한 과일을 내놓자. 비타민C가 풍부해 칼슘흡수를 돕는 귤, 성장호르몬 분비를 촉진시키는 다양한 아미노산이 들어있는 키위. 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 영양소도 풍부한 토마토와 사과 등이 좋다.

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처방전 없이 약국에서 쉽게 구입할 수 있는 성장보조제. 이런 성장보조제가 우리아이 성장을 막고 있다면? 인제의대 상계백병원 소아과 박미정 교수는 “대부분의 성장보조제의 함량, 작용 메커니즘, 효과와 부작용에 대한 객관적인 연구 결과가 부족하다”라고 말했다. 키를 크게 해준다는 성장보조제는 비타민과 무기질을 기본으로 생약 성분을 함유한 제품, 단백질을 함유한 제품, 칼슘제제 대략 세 가지로 나뉜다. 특히 단백질을 과다하게 먹을 경우 비만이 되거나 호르몬을 분비하게 만들어 사춘기만 앞당겨놓은 경우도 많다. 영양제를 먹이려면 반드시 성분과 함량을 확인하고 의사와 상의한 뒤 복용하도록 하자.