비타민B 어떻게 보충할까

하루 3끼 식사를 제대로 하는 사람은 비타민B를 따로 섭취할 필요는 없다고 전문가들은 말한다. 하지만 술을 많이 마거나 만성피로에 시달리는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람과 노인들은 비타민B를 따로 챙겨먹는 것이 좋다.

비타민B를 챙겨먹는 방법은 뭘까? 약국에서도 비타민B만 따로 팔지는 않는다.

미국 등에선 비타민B군만을 별도로 묶은 제품이 나와 있지만, 우리나라에선 비타민B 성분이 포함된 종합 또는 복합 비타민 일반의약품을 복용하는 수밖에 없다. 대표적인 비타민제인 '아로나민골드'엔 비타민B1·B2·B6·B12, '삐콤씨'나 '센트룸'에는 비타민B1·B2·B3·B5·B6·B12 등이 포함돼 있다.

영양 보충용 건강기능식품은 제품마다 차이는 있지만, 비타민B군이 종합 비타민제보다 2~3배 가량 더 함유돼 있다. 일부 건강기능 식품은 화학 성분이 아닌 천연 비타민을 원료로 사용하며 '멀티 비타민' '천연 비타민'이라는 이름을 내세우지만 값이 비싼 것이 흠이다.

비타민B 보충제를 고를 땐 B1·B2 등 각 성분이 고루 포함됐는지를 우선 고려해야 한다. 대개 비타민B1·B2는 포함되지만, 나머지 비타민B군은 제외된 경우가 흔하므로 제품 설명서에 비타민B군이 골고루 들어 있는지 확인한다.

비타민B군은 섭취한 뒤 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.

노인들은 치아가 약해 잘 씹지 못하고 위산 분비가 줄어 소화기능도 떨어져 있다. 이 때문에 육류를 잘 섭취하지 못하는데, 동물성 식품 섭취가 너무 적으면 비타민 B1, B2, B6 등의 부족을 초래할 수 있다.

고대안암병원 통합의학과 김정하 교수는 "적혈구를 형성·재생시키는 비타민B12의 결핍은 노인인구의 30~40%를 차지할 정도로 흔하다. 50세가 넘으면 비타민B12를 보충제로 복용하는 것이 좋다"고 말했다. 위산 분비가 줄면 비타민B12가 흡수되지 않으므로 위를 절제한 사람은 약제로 보충해야 한다. 술을 자주 마시는 사람들도 비타민 B1, B6, 엽산이 부족할 가능성이 높으므로 비타민B군이 함유된 영양제 복용이 권장된다.

알코올은 비타민B6를 소변으로 배출시키기 때문에 술을 많이 마시는 사람은 비타민 B6를 보충해주는 것이 좋다. 비타민B6 결핍은 빈혈 증세를 보이는 알코올 중독자의 4분의 1정도에서 볼 수 있다. 여성들은 비타민 B6가 부족하면 월경 증후군이 심해지므로 생선, 땅콩 등으로 비타민 B6을 보충해주면 도움이 된다.