시원한 생맥주 한잔과 고소한 치킨이 생각나는 계절. 여름 밤은 길디 길고 야식의 유혹은 커져만 간다. 여름이 다가오면서 야식증후군에 시달리는 사람들이 늘어나고 있다.

‘야식증후군’이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 식사량의 절반 이상을 차지하는 증상을 일컫는다. 야식증후군은 비만은 물론 고혈압· 당뇨 등의 성인병을 유발할 수 있어 가장 경계해야할 생활습관병이다. 야식의 백해무익함은 잘 알면서도 한번 야식에 길들여지면 습관을 고치기가 어렵다. 야식을 없애려면 다양한 해결책을 총동원해야 한다.

첫째, 스트레스나 야근, 낮과 밤이 뒤바뀐 생활, 우울증 등 야식의 여러 원인 중 자신의 원인이 무엇인지 곰곰이 생각하여 체크하고 원인 자체를 없애려는 노력을 해야 한다.

둘째, 아침을 꼭 챙겨 먹는다. 보통 야식증후군이 있으면 아침에는 입맛이 없어 조금만 먹거나 아예 거르고 저녁이 되면 배가 고파져 다시 야식을 하는 악순환을 거듭하게 된다. 아침을 챙겨먹는 것은 이런 고리를 끊는 지름길이다. 야식을 끊으려면 아침과 점심, 저녁식사의 비율을 2:4:4로 유지하는 것이 좋다.

셋째, 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하지 않는다. 아침이나 점심에는 식욕이 없더라도 제대로 된 식사와 활동을 하고, 일하는 생활에 충실해야한다. 대신 밤에는 충분한 휴식과 숙면을 취하는 정상적인 생활을 한다. 생활리듬의 변화야말로 야식을 끊는 가장 확실한 방법이다. ‘아침형 인간’에게 야식이란 없다.

넷째, 야근이나 저녁모임 등을 최소화한다. 야식을 할 수 밖에 없는 물리적 환경이 주어지면 야식이 습관이 되기 쉽다. 야근을 할 때는 오후 6~7시 사이에 정상적인 저녁식사를 한 뒤 이후에는 간식을 먹지 않도록 하고, 저녁모임이나 회식이 있을때는 지나친 알콜과 안주섭취를 의식적으로 제한하도록 노력한다.

다섯째, 탄수화물의 양을 줄인다. 탄수화물은 비만의 원인이 되기도 하지만 중독이 되기도 쉽다. 식사 때는 되도록 채소를 많이 섭취하고 탄수화물은 적당히 먹도록 노력한다.

여섯째, 야식은 칼로리가 낮은 음식을 선택한다. 야식을 꼭 해야하는 상황이라면 칼로리가 낮고 소화가 잘 되는 음식을 고른다. 죽 한그릇이나 따뜻한 우유 한잔 등 ‘야식의 최소화’를 위해 노력한다. 최악의 야식은 라면과 순대, 닭튀김, 피자 같은 기름진 음식들이다.

일곱째, 스트레스를 푼다. 야식의 주된 원인은 앞서 말했듯 스트레스와 우울증 등의 심리적인 요인이다. 일과후 저녁시간이 되면 따뜻한 물에 발을 담가 편안한 마음으로 스트레스를 풀며 긴장을 완화시킨다. 가벼운 스트레칭 등도 스트레스 완화에 효과가 좋다. 좋아하는 영화나 TV프로그램을 보며 기분을 전환하는 것도 좋은 방법이다.

여덟째, 낮잠을 습관화하지 않는다. 점심식사 후의 잠깐의 낮잠은 건강한 생활에 도움이 되지만 한시간 이상씩 지나치게 길게 자는 낮잠은 밤 잠을 빼앗아가므로 좋지 않다. 낮에 늘어져있지 말고 될 수 있는 한 부지런히 움직여 활동량을 늘리면 밤에 숙면을 취할 수 있다.

아홉째, 마지막 음식섭취는 저녁 8시 이전에 끝낸다. 음식을 소화하는데 걸리는 시간은 대략 4시간, 그래서 적어도 잠들기 4~5시간 전에는 음식섭취를 끝내야 한다. 취침시간이 밤 10시쯤으로 이르다면 저녁식사 시간은 오후 6시 정도로 더 앞당겨져야한다.

열 번째, 집안에서 먹을 것을 먹는 장소는 식탁 앞으로 한정시킨다. 그러면 TV나 컴퓨터를 보면서 무심코 군것질을 하는 버릇을 바로 잡기 쉽다.