<AM 7:00 ~ > 거북목으로 뭘 그리 열심히 들여다 보시나요?
출근길- 버스나 전철에서 어떻게 앉아있는가? 혹은 자신이 어떻게 서 있는지 살펴보자. 신문을 보거나 핸드폰 게임을 하거나 꾸벅꾸벅 졸고 있는 모습은 흔히 볼 수 있는 출근길 풍경이다. 주변상황과 각자의 취향에 따라 무엇을 하냐? 는 달라지더라도 그 자세만큼은 거의가 동일하다. 출근길 지하철 안을 둘러보면 대부분을 목을 쭉 늘려 앞으로 숙인채로 무엇인가에 열중 하고 있는 모습을 발견할 수 있다. 특히 최근에는 핸드폰이나 PMP, 개인용 게임기 등 휴대용 기기들이 다양해지면서 차를 타고 이동할 때 게임을 하거나 TV청취를 하는 경우가 많아졌다. 심지어 걸어 다니면서도 여전히 핸드폰에 고개를 파묻고 게임을 몰두하는 모습까지 볼 수 있다. 그러다 보니 습관적으로 목을 쭉 빼고 구부린 자세가 계속되는 것이다. 구부정하게 앉아 목을 쭉 뺀 채로 거북목 자세를 계속 유지하면 목과 어깨근육이 뭉치고 쑤시는 근막통 증후군이 생길 뿐 아니라 이런 자세가 습관화 되면서 목 디스크의 위험까지 있다.
<PM 1:00 ~ > 구부정한 자세로 컴퓨터 작업, 조심하세요
사무실 : 오래 시간 앉아 있다 보면 자연스럽게 자세가 나빠지기 마련이다. 특히 컴퓨터 사용이 많은 직장인들은 하루 종일 모니터만 보고 있다 보니 자세가 흐트러지기 십상이다. 허리를 굽힌 구부정한 자세로 앉아 있거나, 목을 쭉 뺀 상태 혹은 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 누운 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등을 장시간 유지하다보면 요추간판이나 후관절 및 허리 근육이 손상되어 만성요통을 겪게 되고 신장이나 방광에 이상도 생길 수 있다. 또, 가슴이 조이고 위를 압박하여 소화불량까지 초래하게 된다. 심할 경우 척추측만증과 같은 척추 변형이나 허리디스크로 까지 발전하는 후유증을 남기기도 한다.
식곤증 등으로 집중력이 떨어지는 오후 시간에는 특히 의식적으로 바른 자세를 취하도록 노력해야 한다. 나쁜 자세를 오랫동안 유지하면 어깨나 목, 허리에 통증을 일으켜 일의 능률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 근육들이 경직되면서 통증이 유발되고 이로 인해 머리가 탁해지고 집중력까지 떨어지게 된다.
따라서 의식적으로 허리를 세우고 앉도록 노력하고 한 가지 자세가 계속 유지되지 않도록 자세를 바꿔 주는 것도 좋다. 의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 책상과 무릎 사이 간격은 5cm정도가 적당하다. 앉는 자세는 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하는 것이 중요하다. 허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다. 또, 2~3시간에 한번씩 가벼운 스트레칭을 해 주는 것도 좋다.
<PM 9:00 ~ > 베개 끼고 옆으로 눕는 것이 좋아요
잠자리 : 집에 돌아와 쉴 때는 하루 종일 지친 허리를 쉬게 해주어야 한다. 허리가 아픈 사람은 대체로 누워 있을 때 가장 편하다고 한다. 누워 있을 때는 척추에 실리던 체중이 다른 곳으로 분산되어 돌출된 디스크에 압력도 줄어들기 때문이다.
전문가들은 바로 눕는 것이 좋은지, 옆으로 눕는 것이 좋은지는 별로 중요하지 않다고 말한다. 자신에게 가장 편한 자세가 허리에도 가장 좋은 자세라는 것을 명심하자. 다만 엎드려 누운 자세는 허리를 더 많이 구부러지게 해서 어깨, 허리근육 등에 긴장감을 계속 줘 요통을 증가 시키게 된다.
똑바로 누워 다리를 쭉 뻗으면 허리의 만곡이 심해져 요통이 더 심해지기도 한다. 이럴 경우 옆으로 눕고 다리를 약간 굽힌 상태에서 다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워 골반이 돌아가거나 척추가 비틀리는 것을 막아주는 것이 좋다. 침대 생활을 할 경우에는 너무 푹신하지 않고 스프링이 단단해서 허리를 제대로 받쳐주는 것이 바람직하다.
Tip. 지켜보자!! 생활 속 바른 자세
▶ 걸을 때는 항상 뒤꿈치를 먼저 닿게 해서 걷는다.
▶ 잘 때는 똑바로 누워서 무릎 밑에 베개를 괴거나, 옆으로 누울 때는 새우처럼 무릎을 구부리고 두 무릎 사이에 베개를 끼우고 자는 것이 좋다.
▶ 침대에서 내려 올 때는 바로 일어나지 말고 옆으로 비스듬히 일어난다.
▶ 계단을 오를 때는 허리를 꼿꼿하게 세우기 보다는 몸을 앞으로 비스듬히 기울인 채 계단을 오른다.
▶ 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무릎을 굽힌 채 든다.
▶ 짐을 양손에 나눠서 균형 있게 든다.
▶ 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용한다.
▶ 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며 필요시 휴대용 등받이 사용도 좋다.
▶ 바닥에 책상다리로 앉거나 하지 말고 의자에 않도록 한다.
▶ 오래 앉아 일하는 사람은 가끔 요통방지 체조를 해주고 장기간 여행 시는 가끔 차에서 내려 허리운동을 해주도록 한다.
▶ 요통 환자는 장기, 바둑, 오랜 빨래 등을 피해야 한다.