본래 단무도는 공격과 방어 기술을 익히는 무예 기공으로 공격과 방어시 허리와 다리를 긴밀하게 움직임으로써 원하는 부위에 기운을 집중시켜야 한다. 허리와 다리에 생각을 집중하며 움직이는 과정에서 살이 빠지는 효과가 나타난다. 단무도 수련중에는 우리 몸의 관절을 운동시켜 몸을 풀어주고 기운이 돌게하는 운기공, 기운이 쌓이게 하는 축기공, 기운이 잘 돌게 하는 활기공 등이 있다.
운기공은 일종의 몸 풀기 수련인 관절공으로 부터 시작한다. 관절공은 어깨, 팔굼치, 손목, 고관절, 무릎, 발목 등 6대 관절과 골반, 선추, 요추, 흉추, 경추를 우주의 나선형 회전에 맞춰 단련하는 공법으로 발차기도 그 중 한 동작이다. 발차기는 신나면서 운동량이 많아 스트레스 해소에도 좋다. 또 한 골반과 고관절의 노폐물을 배출하는 데 탁월하며 아랫배의 혈행을 원할하게 해 허리선이 눈에 띄게 살아난다.
발차기의 효과
1. 무릎 올릴 때 복부를 마사지하게 되어 내장을 따뜻하게 하고 복부의 비만을 제거한다.
2. 중심 잡을 때 골반의 좌우균형을 맞추며 골반 속까지 힘이 들어간다.
3. 허리 틀 때 측면근육이 쓰이며 허리근육을 정돈한다.
4. 척추가 비틀어질 때 척추 직립근과 척추를 바로 세운다.
5. 배와 옆구리 살이 빠지고 척추가 강화되며 내장과 골반이 활성화된다.
6. 스트레칭 효과 플러스 경락운동이 되어 근육과 체형을 정돈해준다. 기공의 효과로 체내의 노폐물이 배출되며 신진대사를 활발하게 하여 뱃속에 힘이 쌓이고 내장이 따뜻해진다.
발차기 요령
상체의 힘은 빼고 골반을 살짝 들어줘야 한다. 힘으로 발을 들어올리는 것이 아니라 골반을 비틀어줌으로써 다리가 저절로 올라가도록 해야 한다.
중심을 단전에 두면서 바닥에 있는 발에 힘을 주고 차는 발과 단전의 힘을 연결하며 근육을 길게 늘어준다.
1. 발등차기
동작1. 똑바로 서서 오른발을 뒤로 뺀다. 이때 균형을 잡기 위해 양팔을 어깨 높이만큼 든다.
동작2. 뒤로 뺀 오른발의 발끝을 펴서 앞으로 쭉 뻗어 들어올린다. 이때 오른손바닥으로 발등을 때린다.
같은 방법으로 왼발도 들어올려 찬다. 오른발, 왼발 번갈아 10회 한다.
2. 발끝 치기
동작1. 똑바로 서서 오른발을 뒤로 뺀다. 양팔을 어깨 높이로 든다.
동작2. 뒤로 뺀 오른발의 발끝을 잡아당긴 상태로 앞으로 들어 올린다. 오른손바닥으로 발끝을 때린다.
왼발도 같은 방법으로 하며 오른발 왼발 번갈아 치기를 10회 한다.
3. 돌려 차기
동작1. 오른발을 뒤로 빼고 양손으로 골반을 가볍게 잡는다.
동작2. 왼발을 살짝 틀면서 오른발을 옆으로 들어올린다. 이때 오른쪽 허리를 왼쪽으로 비틀어야 오른다리가 자연스럽게 앞으로 나간다.
동작3. 발등을 쭉 펴서 시원하게 찬다. 왼발도 마찬가지 방법으로 찬다.
4. 옆차기
동작1. 오른발을 뒤로 빼고 양손으로 골반을 가볍게 잡는다.
동작2. 왼발을 살짝 틀면서 오른발을 구부려 들어올린다. 이때 발끝을 잡아당긴다.
동작3. 오른쪽 허리를 왼쪽으로 비틀며 발을 옆으로 찬다. 왼발도 같은 방법으로 찬다.
마무리 기공체조
발차기 동작을 하고 난 후에는 기공체조로 근육의 긴장을 풀고, 호흡과 기혈의 흐름을 부드럽게 가라앉힌다. 시간이 된다면 명상으로 흐트러진 기운을 정리한다.
1. 한손 위로 밀어 올리기 좌우 각1회
동작1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다. 손바닥이 위아래로 마주보도록 두 손을 단전 앞에서 모은다.
동작2. 위에 있는 손은 위로 들어올리며 손바닥이 하늘을 향하게 하고, 아래 있는 손은 바닥으로 손바닥이 가도록 해서 쭉 늘인다.
기지개 켜는 기분으로 양팔을 최대한 위아래로 쭉쭉 늘인다. 좌우 번갈아 한다.
2. 골반 돌리기 좌우 각10회
동작1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 골반을 잡는다.
동작2. 오른쪽으로 골반을 최대로 돌린다.
동작3. 뒤로 골반을 쭉 뺀다.
동작4. 왼쪽으로 골반을 뺀다.
동작5. 앞으로 배를 내밀듯 골반을 돌린다.
위 동작을 부드럽게 연결해 돌린다. 좌우 각 10회씩 한다.
3. 명상
두 발을 모으고 서서 두 손을 단전에 모은다. 눈을 감고 편안하게 호흡하며 단전에 의식을 집중한다. 2~3분 정도 하다가 좀더 익숙해지면 늘려도 된다.