인슐린 분비 억제하는 식단으로 살빼는 효과 흰빵→통밀빵·우동→메밀국수·케익→푸딩 바람직

고기는 물론 밥, 빵, 술 등을 마음껏 먹고 살을 빼는 ‘신(新) 황제 다이어트’가 미국과 유럽, 일본 등지서 확산되고 있다. 췌장의 인슐린 분비를 촉진시키는 몇몇 음식만 제한하는 ‘저 인슐린 다이어트’가 그것. 인슐린 분비를 억제하기 위해 당 수치(GI·Glycemic Index)가 낮은 음식만 골라 먹기 때문에 ‘저(低) GI 다이어트’라고 부르기도 한다.

곡류를 끊고 고기만 먹는 이른바 ‘황제 다이어트’와 달리, 밥, 빵, 국수 등도 마음껏 먹을 수 있고 근육량 감소, 요요현상, 영양불균형 등의 부작용도 적어 최근 구미에서 폭발적으로 확산되고 있다.

미국의 경우 셰릴 하트박사의 ‘인슐린 저항성 다이어트:인체의 지방제조기를 꺼라(The Insulin-Resistance Diet : How to Turn Off Your Body"s Fat-Making Machine)’ 등이 베스트셀러 대열에 진입했으며, 일본에서도 나카다 다카유키 박사의 ‘맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저 인슐린 다이어트’ 등의 안내 서적이 불티나듯 팔려나가고 있다. 나카다 박사의 책은 최근 국내서도 같은 제목으로 번역돼 출간됐고, 요리 연구가 박동자씨는 ‘저 인슐린 다이어트 쿠킹’(국일미디어)을 펴냈다.

저 인슐린 다이어트 예찬론자들은 각종 다이어트에 실패한 사람, 식욕을 억제하기 힘든 사람, 매일 밤 회식을 해야 하는 사람, 운동을 할 수 없는 사람도 고생하지 않고, 손 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다.

셰릴 하트 박사는 그의 저서 서문을 통해 “음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 따위는 잊어 버리고, 마음껏 먹으라”고 권고한다. 대신 인슐린 분비를 억제하기 위해 흰빵 통밀빵, 우동 메밀국수, 감자 고구마, 케익 푸딩으로 식성을 ‘조금만’ 바꿀 것을 제안한다. 나카다 박사는 “운동할 필요도 없고, 양껏 먹는데도 살이 빠질 뿐 아니라, 건강까지 얻게 되는 ‘꿈의 다이어트’”라고 저서에서 주장한다.

운동도 않고 양껏 먹는데 살이 빠지는 이유는 무얼까. 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린의 작용을 제대로 이해하면 그 속에 답이 있다. 밥이나 빵 등 탄수화물은 소화·흡수 과정을 거쳐 포도당(글루코스)으로 바뀐다.

따라서 식사 직후엔 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치가 높아진다. 혈당이 높아지면 이를 본래 상태로 되돌려 놓기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체 장기나 근육 등의 세포에 보내 에너지원으로 사용케 하며, 그래도 남은 포도당은 지방의 형태로 바꿔 저장하는 역할을 한다.

여기서 중요한 점은 혈당이 높아지는 속도다. 만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로 포도당이 지방의 형태로 축적되지 않는다.

그러나 혈당수치가 급격히 높아지면 여기에 대항하기 위해 인슐린이 대량으로 분비돼, 혈액 속 포도당을 빠른 속도로 근육이나 장기 세포에 보내게 된다. 결국 포도당 공급초과에 직면한 근육이나 장기 세포가 ‘백기’를 들면, 인슐린은 잉여 포도당을 재빨리 지방으로 전환해 지방세포에 축적시킴으로써 ‘고혈당 위기’를 해결한다.

따라서 저 지방 다이어트의 기본 원리는 가급적 인슐린이 적게, 서서히 분비되도록 식사습관을 바꾸는 것이다. 탄수화물 중심의 식사를 하면 고혈당 인슐린 분비 촉진 비만의 과정이 진행되므로 가급적 탄수화물을 적게 먹고, 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 게 이 다이어트법의 핵심이다.

저 인슐린 다이어트는 탄수화물을 끊어 인슐린 분비를 억제한다는 점에서 ‘황제 다이어트’와 유사하다. 미국의 심장전문의 아킨스 박사가 개발한 ‘황제 다이어트’는 탄수화물 섭취를 중단하면 에너지 고갈 상태에 직면한 인체가 아랫배 등에 축적돼 있는 지방을 분해해 에너지로 사용하는 원리를 이용한 것.

실제로 황제 다이어트는 1~2주에 3~4㎏씩 빠질 정도로 효과가 크지만, 영양의 불균형을 초래할 가능성이 높고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬우며, 근육이 줄어드는 등의 부작용이 있어 제한적으로만 사용돼 왔다.

서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “저 인슐린 다이어트는 황제 다이어트의 원리를 받아들이고 단점을 보완한 ‘완벽한’ 다이어트법으로 감량효과가 크다”며 “당뇨병 고혈압 고지혈증 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다”고 말했다.

( 임호준 기자 hjlim@chosun.com )