가슴으로 숨 고르고 아랫배 단련시켜 준비를

숨가쁘게 살아가는 현대인들에게 그저 ‘태초의 호흡법’으로 돌아가야 한다고만 하면 참 난감한 일이 아닐 수 없다. 가슴으로만 할딱거리는 얕은 숨쉬기가 이미 몸에 밴 사람에게 어느날 갑자기 아랫배를 들쑥날쑥거리며 단전호흡을 하라니. 갓 태어난 아기처럼, 혹은 모처럼 깊은 잠에 빠졌을 때처럼 배가 오르락내리락거리는 호흡법을 되찾기 위해선 약간의 훈련이 필요하다. 부작용 없이 효과를 누리며 단전호흡법을 몸에 붙일 수 있는 기초 수련법을 소개한다. 국내 각 단전호흡 수련단체에서 제시하는 방법 중 비교적 따라하기 쉬운 방법을 골랐다.

가슴 호흡

기운을 아랫배까지 전달하기 위해선 막힌 가슴을 뚫어줘야 한다. 가슴 호흡으로 숨을 고르는 연습을 하면 단전호흡 초기에 가슴이 답답한 현상이 나타나는 것도 예방할 수 있다.

①편안히 누운 자세에서 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 팔도 자연스럽게 벌린다.

②코로 숨을 천천히 들이마시면서 가슴을 서서히 팽창시킨다.

③입으로 숨을 길게 내쉬면서 가슴의 화기(火氣)를 토해낸다.

④억지로 숨을 연장하려 하지 않는다. 대신 숨을 내쉬고 들이쉴 때는 천천히 숫자를 세면서 숨쉬기에 의식을 집중하도록 한다.

장 운동

단전 호흡을 하기에 앞서 아랫배를 단련시키는 것이 좋다. 무리하게 아랫배에 힘이 들어가 긴장되는 것을 막아주고, 단전 부위에 열감을 느끼게 돼 단전의 기운을 일깨우는 데 도움이 된다. 숙변이 제거되고 가벼운 요통이 감소하는 효과도 있다.

①양발을 어깨 너비로 벌리고 서 무릎을 15도 정도 가볍게 구부린다.

②양손을 아랫배에 올려 놓는다.

③호흡과 상관없이 아랫배를 당겼다 놓는 것을 반복한다. (1분에 100회 정도)

④배를 당길 때는 아랫배가 등에 닿는 느낌으로 힘을 빼고 자연스럽게 한다.

⑤배를 내밀 때는 아랫배에 약간의 복압이 느껴질 정도로 밀어 준다.

⑥의식은 아랫배에 집중한다.

복식 호흡

가슴과 아랫배가 충분히 이완되면 복식 호흡을 연습한다. 숨을 들이마실 때는 상체가 긴장되지 않도록 하고, 내쉬는 숨에 더 비중을 둔다. 충분히 내쉬면 그 반동으로 자연스럽게 충분히 들이마실 수 있다.

①편안히 누운 자세에서 (혹은 반가부좌로 앉은 자세)

②숨을 천천히 들이마시면서 아랫배를 내민다.

③숨을 내쉴 때 아랫배를 당기면서 복부의 움직임과 호흡을 자연스럽게 일치시킨다.

단전 호흡

①가부좌를 틀거나 반가부좌 상태로 앉는다.

②어깨와 팔 힘을 빼고 손은 엄지, 검지, 중지 세 손가락을 모아 무릎 위에 올려 놓거나, 두 손으로 삼각형을 만들어 아랫배에 올려 놓는다.

③허리를 자연스럽게 쭉 펴고 턱은 약간 가슴 안쪽으로 당겨준다.

④숨을 들이쉴 때 아랫배가 나오고, 내쉴 때 들어가도록 한다.

⑤눈을 지그시 감고 자신의 숨소리를 들으며 정신을 집중시킨다.

체계적으로 배우고 싶다면

단전호흡은 취침 전이나 기상 직후, 업무 중 짬짬이 하루 5~10분씩만 해도 도움이 되지만, 제대로 효과를 보려면 역시 하루 30분~1시간씩 3개월 이상 해야 한다.

단전호흡법을 체계적으로 배울 수 있는 수련단체들이 전국에 산재해 이를 이용하는 것도 한 방법이다.

수련단체에서는 대개 하루 1시간 주5일을 기본으로 하며, 최소 일주일에 2∼3회는 수련할 것을 권장한다. 하루 1시간씩 기공 수련을 한다면 ‘동공(動功·움직이면서 하는 수련) 15분→정공(靜功·움직임이 없는 수련) 30분→동공 10분→마무리 운동 5분’으로 구성하는 것이 가장 무난하다고 한다. 국내 수련단체의 프로그램은 대개 ‘준비체조→단전호흡(동공+정공)→마무리 체조’로 구성되어 있다.

오전 6시부터 오후 9시까지 자신에게 적합한 수련 시간을 선택하면 되고, 회비는 7만∼10만원 선. 3개월 이상 등록하면 할인받을 수 있는 곳도 있다. 초보자 코스 6개월을 마치면 혼자서 수련하는 데도 큰 무리가 없다.

〈도움말: 김태형·단월드 홍보팀장, 박중양·수선재 홍보팀장〉

■수련장 안내

세계국선도연맹 www.kouksundo.com

(02)765-0114)

단월드 www.dahnworld.com 1588-7720

수선재 www.soosunjae.org 1544-1150

도화재 www.dohwaje.org 1588-9969

연정원 www.dahn.org (02)322-9706

( 이지혜 기자 wigrace@chosun.com )