식습관 개선은 당뇨병 관리의 기본입니다. 혈당 안정을 위해서는 모든 끼니 조절이 중요하지만 특히 저녁식사에 신경 쓰는 게 좋습니다. 밀당365가 저녁식사 관리의 중요성에 대해 짚어봤습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다.

2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요! 

혈당 대사 전반에 영향

저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다.

생체리듬 따른 변화

우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다.

혈당 위한 저녁식사 관리법은 

바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다. 

탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다.

여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요.

▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다.

▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다. 

▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다.

▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다.

▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다.

▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

무엇보다 혈당을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 당화혈색소 목표를 7.0 이하로 두세요. 꾸준한 운동, 건강한 식습관, 금연·절주는 필수입니다. 오태정 교수는 “비만해지면 혈당은 물론 심장 건강에도 악영향을 끼치는 만큼, 적절한 체중을 유지하는 것도 중요하다”며 “운동, 식이요법과 함께 적절한 약물 치료를 병행해야 한다”고 말했습니다. 앉아 있는 시간을 줄이고 매일 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋습니다.  

정기적인 검진으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 틈틈이 점검하세요. 또한 평소에 느끼지 못했던 호흡 곤란, 발목 부종 등 심혈관계 이상 증상이 나타나면 곧바로 병원에 내원하세요.