당뇨병 환자에게 운동은 필수입니다. 최근, 걷기보다 스쿼트가 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 걷기 운동보다 스쿼트가 혈당 조절에 더 효과적입니다. 

2. 주 2~3회 근력 운동으로 허벅지 근력 강화시키세요! 

45분마다 스쿼트 10회만 해도 혈당 수치↓

혈당 수치 관리에는 스쿼트가 걷기 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 중국 저장대 연구팀은 참가자들을 네 그룹으로 분류해 운동 방식에 따른 혈당 조절 효과를 비교·분석했습니다. 실험 그룹은 ▲8.5시간 연속 착석(아무 운동도 안 함) ▲30분간 1회 걷기 ▲45분마다 3분 걷기 ▲45분마다 스쿼트 10회로 나뉘었습니다.

연구 결과, 45분마다 3분 걷기와 스쿼트 10회 그룹이 착석 그룹과 비교해 혈당 수치가 21% 낮았습니다. 이 두 그룹은 30분 동안 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가까운 혈당 감소 효과를 보였는데요. 이는 짧은 시간이라도 규칙적인 운동이 혈당 조절에 더 효과적임을 보여주는 것이라고 연구팀은 설명했습니다. 

혈당 개선 도움주는 ‘락테이트’ 활성화

위 연구에서 스쿼트 운동은 락테이트 생성과 관련이 있습니다. 락테이트는 세포 대사 과정에서 생성되는 화학 물질로, 신체에 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생합니다. 락테이트는 근육 세포 표면에 글루터4 수송체를 증가시켜 혈류의 포도당을 근육 세포로 이동시키는 역할을 해, 혈당 개선에 도움이 됩니다. 중앙대광명병원 가정의학과 오윤환 교수는 “젖산 농도는, 신체의 에너지 소비보다 단위 면적 당 근육에 더 영향을 많이 받는다”며 “근력 운동처럼 강도가 센 운동을 할 때는 골격근에 젖산이 급격히 증가한다”고 말했습니다. 

스쿼트와 같은 중등도 이상의 운동 효과는 24~72시간 유지됩니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “근력 운동을 통해 근육을 강화하고 근육의 크기를 키워두면 운동하지 않는 시간에도 근육에서 포도당을 소비하게 돼 혈당에 이롭다”며 “허벅지, 엉덩이 근육을 사용하는 스쿼트가 상체 운동보다 락테이트 생성에 유리하다”고 말했습니다.

허벅지, 포도당 가장 많이 소모하는 부위

스쿼트는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 운동 중 하나입니다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위입니다. 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 몰려 있습니다. 오윤환 교수는 “허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다”며 “허벅지 근육 강화에 도움이 되는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 스쿼트를 주기적으로 해야 한다”고 말했습니다. 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다는 연세대 보건대학원 연구 결과도 있습니다.

주2~3회 근력 운동 권고

허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소운동과 하체 근력 운동이 동시에 이뤄져야 합니다. 미국당뇨병학회 역시 당뇨 환자에게 체지방률을 개선하는 유산소운동과 근육량을 늘려주는 근력운동이 접목된 순환운동을 할 것을 추천합니다. 스쿼트를 포함한 근력운동은 일반적으로 8~12회를 기본 1세트로 해, 2~3세트 권장합니다. 박경혜 교수는 “처음에는 맨몸으로 스쿼트를 하다가 12회 이상을 해도 힘들지 않으면 아령을 들고 하면 된다”며 “가벼운 무게는 1~2분, 무거운 무게는 3~5분 휴식을 취하면서 하라”고 말했습니다. 스쿼트는 헬스장에 가지 않아도 집안에서 충분히 할 수 있는 운동입니다.

다만, 인슐린제나 설폰효소제를 사용하는 당뇨병 환자는 운동 전 혈당을 측정해 저혈당, 탈수, 부상을 주의하세요. 박경혜 교수는 “탈수는 고혈당의 원인이 되며 신장 및 심장에 부담을 준다”며 “혈당이 300이상으로 넘어간다면 운동에 의한 스트레스 자극으로 혈당이 올라갈 수 있으니 이때는 충분한 휴식을 취해야 한다”고 말했습니다.