지난 592번째 레터에서 혈당 관리에 이로운 과일로 체리를 추천해드렸는데요. 체리 활용한 초간단 ‘체리 리코타 치즈 샐러드’ 레시피 알려드립니다. 불 없이 쉽고 간편하게 조리할 수 있어 왠지 늘어지고 싶은 주말 아침 메뉴로 제격입니다. 맛있게 드세요! 

신촌세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

체리 리코타 치즈 샐러드

체리 향을 듬뿍 느끼고 싶다면 체리로 과일 청을 만들어 드레싱으로 활용하면 됩니다. 우리나라가 겨울철인 지금, 남반구에 위치한 칠레에서는 여름을 맞아 체리가 수확 철이라 신선하고 맛있는 체리 샐러드를 즐길 수 있습니다.

뭐가 달라?

상큼 달달 체리

체리는 혈당지수(GI)가 22로 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올리는 저혈당지수 과일입니다. 저혈당지수 식품은 음식을 섭취할 때 상대적으로 혈당을 덜 올립니다. 체리는 안토시아닌, 케르세틴 등 각종 항산화물질이 풍부해 체내 염증을 감소시키는 효과가 있는데요. 염증이 줄어들면 심혈관질환, 암, 관절염 등 각종 질환 발병 위험이 낮아집니다. 체리 리코타 치즈 샐러드는 운동 후에 먹기도 좋습니다. ‘Current Sports Medicine’에 게재된 연구에 의하면, 체리는 운동 후 통증 및 염증을 줄이고 빠른 회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 

입맛 살리는 리코타 치즈

신선한 채소와 상큼한 체리 위에 올라간 리코타 치즈는 한 입 먹는 순간 입맛을 돋웁니다. 단백질 함량이 높으면서도 열량이 낮은 편이라 인기 있는 치즈 종류인데요. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 의하면, 리코타 치즈는 100g당 158kcal고 단백질은 7.8g 함유돼 있습니다. 칼슘이 풍부해 당뇨병 환자가 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다. 

체리와 찰떡궁합 채소들

샐러드 채소로 사용한 녹색 잎채소는 비타민C가 풍부해 체리와 음식 궁합이 좋습니다. 비타민C는 체리에 풍부한 항산화물질인 안토시아닌의 흡수를 높이는 효과가 있습니다. 그중에서 루콜라는 향긋한 풍미가 가득한 채소입니다. 비타민K가 풍부해 혈관 및 뼈 건강에 유익합니다. 로메인은 수분이 풍부해 식감이 아삭하고 고소한 맛이 특징입니다. 섭취 시 포만감을 주고 혈당을 천천히 올립니다. 

재료&레시피(2인분)

샐러드 채소(치커리, 로메인, 양상추, 루콜라 등) 100g, 노랑 파프리카 50g, 리코타 치즈 100g, 체리 15알

※드레싱: 올리브오일 1 큰 술, 발사믹 식초 2 큰 술, 레몬주스 1작은 술, 스테비아 약간

1. 샐러드 채소를 깨끗이 씻어 찬물에 담갔다가 건진 후 한입 크기로 손으로 뚝뚝 자른다. 

2. 노란 파프리카는 얇게 채 썬다. 

3. 체리는 반으로 갈라 씨를 제거한다. 

4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 샐러드 채소를 담고 파프리카, 체리, 리코타 치즈를 올린다. 

Tip. 샐러드 채소는 냉장고에 있는 각종 여러 채소로 대체 가능하다.