입력 | 2010-08-03

 

왜 성공한 사람은 잠이 없나?
성공한 사람은 잠이 없는 걸까 아니면 잠 안자고 일해서 성공한 것일까?

이명박 대통령, 정주영 회장, 나폴레옹, 에디슨 이들의 공통점은 잠이 없다는 것이다. 그럼 이들은 원래 잠이 없는 것 일까 아니면 잠 안자고 일해서 성공한 것일까? 답은 원래 잠이 없는 것이다.

흔히 적정 수면 시간을 7~8시간이라 한다. 이는 성인들의 평균 수면 시간이 7.5시간인 것을 두고 짐작한 말일 뿐이다. 어떤 이는 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다. 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다.

발명왕 에디슨은 하루 3시간밖에 안 잤던 것으로 유명하다. 그는 수면이란 원시 시대부터 시작된 나쁜 습관이며 시간을 좀먹는 벌레라고 말했다. 그 반대인 사람도 있다. 대표적인 이가 아이슈타인이다. 아이슈타인은 10시간은 자야지 그렇지 않으면 아무 일도 할 수 없었다고 했다. 얼마를 잤든 둘 다 자신이 가지고 있는 능력을 충분히 활용한 인물들이다. 사람마다 수면의 생체시계가 달라서 드물게 하루 4~5시간 잠자는 것이 적절한 사람도 있지만 대부분의 성인에게 적정한 수면시간은 7.5시간으로 되어있다. 이는 장수하는 노인들의 평균적인 수면시간이기도 하다. 아침에 기분 좋게 자리에서 일어날 수 있는 정도가 자신에게 적절한 수면의 양이다. 어떤 이는 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다. 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다. 수면 전문의 분류를 하건데 하루 4시간 이하로 자도 그 다음날 일상 생활을 영위하는데 아무런 지장이 없는 이들을 “Short sleeper"라 하고 10시간 이상 자야 피로가 풀리는 이들을 “longer sleeper"라 한다. 성공한 사람들 중 유전적으로 하루 4시간만 자도 깊고 충분히 영양가 있는 잠을 자고 나머지 시간에 누구보다도 열심히 일한다면 아마 경쟁 상대가 없을 것이다. 그래서 역사적으로 short sleeper들 중 욕심 많고 의욕적인 사람들이 성공하는 부류에 많다. 우리는  short sleeper 처럼 무조건 적게 자고 일하고 공부 하면 성공하는 줄 알고 자신의 뇌 기능이 최상이 될 수 있는 수면의 양은 고려하지 않는 경우가 많다. 그러나 10시간 자야 그 다음날 정상 생활이 가능한 사람이 4시간만 자고 일하거나 공부 한다면 오히려 역효과만 나고 건강도 해칠 것이다. 한마디로 적정 수면 시간은 선택 불가능한 것이다. 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분 정도. 그 이상 억지로 줄이면 수면 부족으로 건강에 이상이 생긴다. 매일 30분씩 자신에게 필요한 수면 시간에서 모자라면 주말에 꼭 몰아 자는 경향을 보인다. 일요일에 늦잠을 자면 수면 리듬이 깨져 월요일에 월요병이 시작되고 그러면서 또 주중에 수면 양이 모자라게 되면서 다시 주말에 몰아 자는 악순환에 빠지기 쉽다. 그러므로 평소에 자신의 적절한 수면 시간을 유지하는 것이 중요하다. 그렇다면 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 어떻게 알 수 있을까? 자고 일어나서 개운하며, 하루 종일 피곤한 기미 없이 기분 좋은 하루를 보낼 수 있다면 그것이 적정 수면시간이다. 나에게 맞는 적정 수면 양과 수면 시간대를 어떻게 찾는지 알아보자

첫째로 본인의 수면의 양을 알아야 한다.

일단 낮 생활에 졸리지 않고 집중할 수 있는 본인만의 수면 시간, 즉 수면의 양을 알고 있어야 한다. 최소한 7시간을 자야 집중력과 기억력이 유지되는 아이가 매일 5시간만 잔다면 낮 동안에는 전날 밤에 자지 못한 2시간을 더 자려고 상당히 발버둥 칠 것이다. 일주일 후 일요일에는 분명히 더 이상 버티지 못하고 늦잠을 잘 것이다. 일단 무조건 잠을 줄여 공부를 더 하겠다는 발상은 버려야 한다. 낮 동안에 최대한의 집중력을 확보 할 수 있는 수면 양을 알아야 한다. 평균 적으로 7-9시간 정도의 수면의 양이 필요하지만 사람마다
필요로 하는 수면의 양은 각자가 다르기 때문에 자기 자신이 스스로 확인해 보아야 한다. 앞에서 언급 되었지만 4시간이하로 자도 그 다음날 일상생활에 전혀 지장이 없다면 short sleeper고 10시간 정도 자야 피로가 풀리는 사람은 long sleeper라고 한다. 
평일 혹은 방학 때 6시간,7시간,8시간으로 나누어 최소한 3-5일간 자본 다음에 본인이 피곤도와 졸림 정도를 1점-10점(가장 피곤 10점) 까지 나누어 아침, 점심, 그리고 저녁에 하루 3차례 확인하고 그 점수의 3일간 평균을 구한다. 즉 6시간 잔 다음 그 다음날 아침, 점심, 저녁에 확인한 피곤도 결과가 3점, 5점, 4점 이라면 그 평균 점수는 4점이 될 것이다. 3일 뒤 7시간 잔 뒤 확인하니까 평균 점수가 2.5점이고 8시간 잔 뒤의 결과도 2.5라면 그 사람은 7시간 정도 자는 양이 충분한 것이다.  자가 주간 졸림표는 점수가 낮아야 좋은 것인데 7시간이나 8시간이나 별 차이가 없으나 6시간 수면 후 낮에 졸려워 하므로 최소한 7시간이 필요한 것이다.

둘째로 본인에 맞는 수면 시간대를 찾아야 한다. 수면의 양이 7시간 정도가 가장 적당 하다고 생각이 들면 어느 시간대에 잠을 들기 시작해서 몇 시에 일어 날것인가를 결정해야 한다.

10시에 자서 5시에 일어 날것인지 12시에 자서 7시에 일어날지를 결정해야 한다. 본인이 가장 잠이 잘 오는 시간에 자서 7시간 이후에 기상을 하면 된다. 만약 오전 7시까지는 기상을 해야 한다면 최소한 12시 경에는 입면에 들어야 7시간을 잘수 있는데  12시까지 절대로 잠이 오지 않는 사람은 수면의 리듬을 조절해야 한다. 새벽 2시에나 잠이 온다면 2시간 앞 당겨 자야 하는데 잠은 빨리 자려고 미리 잠자리에 누우면 더욱 잠은 멀어질 뿐이다. 이럴 땐 광선 치료로 본인의 수면 리듬을 당겨야 한다. 5-7일 동안에 30분씩 일찍 일어나 해를 40분 이상 쪼이며 산책을 하면 한달 가량 지나면 2시간 정도가 당겨져서 일찍 수면에 임할 수 있다. 더 중요한건 밤에 입면을 악화 시키는 행동은 피해야 한다. 즉. 밤에 운동을 한다든가, 커피나 음료수를 먹는다든가, 혹은 인터넷에 노출 되어 있으면 잠자는 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 억제되어 숙면을 취할 수 없게 된다.         

적정 수면 시간 찾는 법

① 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 시간 8시간 전이 좋다.(성인 평균 필요 수면 시간 : 7시간 30분)

② 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 만약 지금까지 수면이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시한다.

③ 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재의 수면 시간이 부족하다     는 증거다. 일주일 후까지 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자     리에 들어본다. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 수면 시간이 길다는 증거다. 그렇다면 15-30분 정도 늦게 잠들어 본다.

④ 같은 방법으로 알람시계 없이 일어날 수 있으며 하루 종일 건강하게 보낼 수 있는 시간을 찾는다. 이렇게 찾는 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.

셋째로 수면의 양과 시간대를 조절해도 피곤해서 아침에 기상이 어렵다면 수면의 질이 문제가 있는 것이다. 10시간 이상 자도 피로가 풀리지 않을 시는 수면의 질이 문제가 있을 수 있다. 이런 수면의 질을 저하시키는 원인으로는 우울증, 불안증, 주기적 사지 운동증(다리가 수면도중 주기적으로 움직이는 것), 과도한 카페인, 약물, 통증등 여러 가지가 있는데 그중 가장 흔한 것이 수면 무호흡증(일명 코골이)이다. 이때는 전문의의 상담이 필요하다.

 

서울수면센터 한진규 원장

 

 

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