입력 | 2026-01-19

겨울이 되면 무릎 통증을 호소하는 환자가 눈에 띄게 늘어난다. 특히 연말연초를 지나며 “살이 조금 쪘는데 무릎이 더 아프다”는 말을 자주 듣는다. 단순히 추운 날씨 때문이라고 넘기기 쉽지만, 겨울철 체중 증가와 무릎 통증 사이에는 분명한 연관성이 있다.

무릎 관절은 체중을 직접적으로 지탱하는 관절이다. 보행 시 무릎에는 체중의 약 3~5배에 해당하는 하중이 실린다. 즉 체중이 1kg 늘면 무릎에는 그 몇 배의 부담이 추가로 가해진다는 의미다. 연말 모임과 명절 음식, 활동량 감소로 체중이 2~3kg만 증가해도 무릎 관절에는 상당한 추가 하중이 누적된다. 이미 연골이 닳아 있는 퇴행성 관절염 환자라면 통증이 더 쉽게 악화될 수 있다.

겨울철에는 체중 증가뿐 아니라 활동량 감소도 문제다. 추운 날씨로 외출이 줄고, 실내 생활이 늘어나면서 하체 근육이 약해지기 쉽다. 특히 허벅지 근육은 무릎을 지지하는 중요한 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 체중이 그대로 관절에 전달돼 통증이 심해진다. 체중은 늘고 근력은 줄어드는 ‘이중 부담’이 무릎 통증을 키우는 셈이다.

또 하나 주목해야 할 점은 지방 조직의 역할이다. 체중 증가로 늘어난 지방은 단순히 하중을 늘리는 것에 그치지 않는다. 지방 조직은 염증을 유발하는 물질을 분비해 관절 내 염증 반응을 촉진할 수 있다. 이로 인해 관절이 붓거나 뻣뻣해지고, 통증이 오래 지속되는 경우도 많다. 겨울철에 무릎이 유독 욱신거리고 아침에 뻣뻣한 느낌이 강해진다면 이런 변화가 영향을 미쳤을 가능성이 있다.

그렇다면 겨울철 무릎 통증을 줄이기 위해 가장 중요한 관리법은 무엇일까. 첫째는 체중 관리다. 급격한 감량보다는 연말연초 늘어난 체중을 서서히 원래 수준으로 돌리는 것이 목표다. 둘째는 무릎 주변 근육을 유지하는 것이다. 실내에서도 가능한 의자에 앉아 다리 들기, 벽에 기대 반쯤 앉기 같은 간단한 근력 운동만으로도 무릎 부담을 크게 줄일 수 있다.

통증이 있다고 해서 무조건 움직임을 피하는 것은 오히려 도움이 되지 않는다. 무릎에 충격이 적은 실내 자전거, 수영, 가벼운 스트레칭은 관절 기능 유지에 도움이 된다. 다만 계단 오르내리기, 쪼그려 앉기, 갑작스러운 방향 전환은 겨울철에는 특히 주의가 필요하다.

겨울철 무릎 통증은 나이 탓이나 날씨 탓만으로 설명되지 않는다. 체중 변화와 생활습관이 복합적으로 작용한 결과일 가능성이 크다. 통증이 반복되거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면, 단순 진통제에 의존하기보다 정형외과 진료를 통해 관절 상태를 점검해 보는 것이 좋다. 작은 체중 변화가 무릎에는 큰 차이를 만들 수 있다는 점을 기억해야 한다.
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