노출의 계절 여름. 여름 시즌은 한 해의 시작인 연초와 함께 체중관리의 니즈(needs)가 가장 큰 때라고 하겠습니다. 많은 분들이 다이어트를 시작하지만, 한편 실패와 요요로 좌절을 겪는 경우도 적지 않습니다.

어떻게 하면 효과적으로 체중을 줄이고, 또한 유지할 수 있을까요? 다이어트 정보의 홍수 속에서 ‘쉬운 다이어트’의 유혹에 빠지기 쉽지만, ‘왕도’, 즉 ‘쉬운 지름길’은 없습니다. 흔히 알고 있지만 반드시 기억해야 할 다이어트 원칙에 대해 짚어보겠습니다.

1. 현실적인 목표 설정
다이어트 목표 설정은 중요합니다. 하지만 실현가능한 목표여야 합니다. 현실적으로 실현 불가능한 목표 설정으로 인해 실패를 겪게 되고, 자신감이 상실되어 추후의 시도를 포기하는 사례도 있습니다.

'아름다움의 기준'은 극히 주관적입니다. 그러나 왜곡된 신체상으로 인해 의학적으로 비만하거나 과체중이지 않으면서도 강박적으로 과도하게 굶거나, 비만치료제를 남용하는 경우도 있습니다. 같은 체중이라도 골격근량/체지방량 및 체질적 특성이 개인마다 다르기에, 감량의 목표 및 방법 또한 달라지게 됩니다. 다이어트 시작 전 본인의 신체 상태에 대해 전문가의 의학적 상담을 받아보는 것을 권장합니다.

젊은 성인의 경우 3~6개월에 걸쳐 초기체중의 5~10% 감량을 목표로 하고, 그 이후에 다시 새로운 목표를 정하여 단계적으로 접근하는 것이 건강을 유지하고 요요를 줄이는 바람직한 방법입니다.

의학적으로는 초기체중의 10% 이상을 감량하고, 감량 된 체중을 1년 이상 유지한 상태를 성공한 다이어트로 정의합니다. 단기간에 많은 체중을 빼려는 의학적으로 권장하는 다이어트가 아닙니다. 한편, 출산, 연령, 고혈압, 갑상선질환, 당뇨, 빈혈, 골다공증, 관절염 등 개인의 특성을 반영한 맞춤관리도 중요합니다.

2. 식이
무조건 적게 먹으면 살이 잘빠질까요? 아닙니다.

1일 800kcal 이하의 초저열량식은 단기간에 빠른 체중감량의 효과는 있으나, 여러가지 의학적 문제를 야기할 수 있으며 장기적으로는 저열량식에 비해 효과적이지 않습니다. 미국 National Heart, Lung, and Blood Institute에서는 1일 1200kcal 이하의 열량 제한은 권장하지 않으며, 1200kcal 이하로 열량을 제한할 경우 비타민 및 무기질 보충을 고려할 것을 권고합니다.

하루 섭취하는 음식일기/칼로리일지를 작성해보면 도움이 됩니다. 하루 섭취량에서 500~1000 kcal 정도를 줄이는 다이어트는 건강에 해로움을 끼치지 않으며, 일반인에게도 무리가 없는 방법으로 알려져 많이 권장되고 있습니다. 고칼로리음식, 간식, 패스트푸드, 야식을 줄이는 것이 핵심입니다.

한식 위주의 하루 세 끼 규칙적인 식사를 권장합니다. 한식은 영양소가 잘 균형 잡혀 있고, 불포화 지방산 함량이 높은 웰빙 식사입니다. 채소류가 풍부해 식이섬유 함유량이 높고, 피토케미컬 (phytochemical)이 많아 성인병 및 대사질환 예방에 도움이 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 한식을 영양학적으로 적절한 균형을 갖춘 모범식으로 소개한 바 있습니다.

3. 운동
본인의 기초대사량이 얼마인지 궁금해하시는 분들이 적지 않습니다. 기초 대사량을 궁금해하시는 이유는 아마도 기초 대사량보다 적게 먹으면 쉽게 살을 뺄 수 있지 않을까 하는 생각에서 비롯되지 않을까 싶습니다.

그러나 움직임 없이 칼로리 섭취만을 줄이게 되면, 근육량이 적어지고, 남게 된 칼로리는 다시 지방으로 저장이 되어, 결국은 근육 대비 지방의 비율이 늘게 되어 체지방률이 늘어나기 쉽습니다.

다이어트에 있어 음식관리는 필수이지만, 생활의 일부로 일상생활에서 실천가능한 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체중 감량에, 근력운동은 근육 및 기초 대사량 증가에 도움이 된답니다. 오래 지속하지 못할 운동을 무리해서 시작하기 보다는 ‘계단 오르기’, ‘출퇴근 시 지하철 한두 정거장 미리 내려 걷기’와 같이 일상생활에서 할 수 있는 운동을 찾아보세요.

날씬하고 아름다운 육체를 갖고자 하는 욕구는 남녀노소를 불문하고 공통적인 바람입니다. 하지만 건강함이 없는 아름다움은 진정한 아름다움이 아닙니다. 개인의 건강 및 신체상태에 맞는 현실적인 목표 위에서 효과적이고도 유지 가능한 다이어트에 성공하는 올 여름이 되기를 응원합니다.