얼마 전의 일이다. 필자가 운전 중에 정지선에서 출발 신호를 기다리고 있는데 허리가 구부정하고 왜소한 할머니 한 분이 힘겹게 횡단보도를 건너가고 계셨다. 곧 신호가 바뀔 것 같은데 할머니는 아직도 반 정도 밖에 건너지 못하신 상태였다. 할머니도 최선을 다해 빨리 걸으려 하셨지만 몸이 마음대로 되지 않는 듯 보였다. 그 모습이 보기 안쓰러웠는지 다행히 정지선에 있던 차들은 마치 사열을 받듯이 모두 미동도 하지 않았다. 그것은 나에게 약간 엄숙하게 여겨지기까지 했는데 길지 않은 시간 동안 나에게 여러 생각이 스치며 지나갔다. 세월의 무상함, 고향에 계신 부모님, 그리고 나 역시 늙고 있다는 두려움 등등...

노화란 외모뿐 아니라 당연히 신체적 능력에도 영향을 미치게 된다. 나이가 들면 골량이 감소하듯이 근육의 양과 세기도 서서히 줄어들게 된다. 근육량의 감소에 의해 노인은 잘 넘어지게 되어 골절이나 다른 부상을 입기 쉽다. 영양 상태가 불량하거나 신체적 활동이 부족하게 되면 근육량은 더욱 감소하게 된다. 근육량이 감소하면 신체적 활동이 부족해지고 음식물의 섭취가 줄어들게 되어 또다시 근육량이 감소하는 악순환이 일어나게 되어 결국에는 자리에서 일어나지 못하게 되는 심각한 문제를 야기하게 된다. 최근 국제골다공증재단(International Osteoporosis Foundation)에서는 노인의 근육량과 세기 및 노인의 활동을 증가시킬 수 있는 적절한 영양 섭취에 대한 권고안을 발표했다.

요약하면, 만성 신부전이나 간경변 환자가 아니라면 단백질은 충분히 섭취하고 비타민 D와 비타민 B12를 보충하며 야채와 과일과 같은 알칼리성 식품을 많이 섭취하라는 것이다. 단백질은 하루에 체중 1 kg 당 1-1.2 g 을 먹는 것이 적절한데 예를 들면 체중이 60 kg인 경우 하루 60 g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 참고로, 달걀 1개는 단백질 7 g, 육류나 생선류 100 g은 대략 단백질 20 g 정도가 들어 있다고 한다. 비타민 D는 하루 800 단위 이상 섭취가 권장된다.

앞에서 언급된 알칼리 식품이란 식품을 태워서 남는 재의 성분이 칼슘, 칼륨, 마그네슘 많은 것을 의미한다. 식품의 맛과 무관하게 흰쌀, 밀가루, 육류 등이 대표적인 산성 식품이며 레몬 등의 과일과 버섯, 채소, 미역, 다시마 등은 알칼리 식품이다. 우리 몸은 항상성을 유지하므로 산성 식품을 먹는다 해서 우리 몸이 산성으로 바뀌는 것은 아니지만 산성 식품을 지속적으로 많이 먹게 되면 근육에 산성 환경이 조성되어 근육에서 아미노산이 빠져 나오므로 근육이 약해 질 수 있다. 따라서, 알칼리 식품을 통해 근육 분해 환경을 억제하는 것이 근력에 도움이 될 것으로 생각된다.

위에서 언급한 식품들을 섭취하면서 근력 운동을 병행한다면 근육을 강화시키는 효과가 극대화 될 수 있을 것이다. 불로초를 연상시키는 근거 없고 무분별한 항노화 요법에 현혹되지 말고 지금부터 적절한 영양 섭취와 근력 운동을 통해 자신의 근육을 잃지 않도록 노력하는 일이 노화를 대비하는 지혜롭고 실제적인 방법이 아닐까?


/기고자 : 서울대학교 보라매병원 김상완 교수