요즘 젊은 층에서 늘어나고 있는 거북이형 체형은 구부정하면서 목을 앞으로 빼고 있는 체형을 일컫는다. 모니터를 바라보는 시간이 많고, 한 자세로 오래 앉아 있다 보니 목과 어깨의 긴장이 심하다. 당연히 두통과 어깨 통증이 있고 어깨 뒤쪽과 팔 부위에 군살이 붙기 쉽고, X-ray 검사를 하면 일자목이거나 거북목으로 나타나는 경우이다. 전문 용어로는 상지교차증후군이라고 한다.

그림에 굵게 표시된 부분이 잘못된 자세로 단축된 근육들이며, 이렇게 잘못 이완되고 단축된 근육들에 의해 체형이 변화하게 된다.
도저히 빠지지 않을 것 같은 등과 팔뚝 살, 체형을 바로잡아줄 수 있는 운동법으로 건강과 몸매를 함께 잡아보는 건 어떨까. 일단 등을 곧게 펴보자.

등을 곧게 펴는 것만으로도 우리 몸의 대사효율은 개선된다. 다음에 소개하는 운동법은 거북이형 체형이 가장 쉽게 할 수 있는 운동으로 꾸준히 하다 보면 목과 어깨 부위의 긴장이 풀리면서 조금씩 체형이 잡혀가는 것을 느끼게 될 것이다. 하지만 동작을 진행하면서 요통이 나타나면 무리해서 동작을 진행하지 않는 것이 좋다. 자, 따뜻해지는 날씨에 몸매 걱정만 하지 말고 몸을 움직여보자.


상체 말아 올리기 (1단계 1~2주 / 10회 2세트)
상복부를 강하게 수축시키는 동작으로 상복부 살을 빼주고 복부를 탄탄하게 만들어준다.


1. 바닥에 누워 다리를 골반 너비로 벌린 다음 무릎을 세우고 양팔을 천장 방향으로 뻗는다.

2. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 팔을 앞으로 뻗으며 상체를 들어 올린다. 숨을 다 내쉴 때까지 3초 정도 자세를 유지한다.
숨을 들이마시면서 천천히 1번 자세로 돌아간다.

Point
! 턱을 들지 않는다.
! 목과 어깨의 힘으로 억지로 상체를 올리지 않는다.
! 복부의 힘으로 상체를 들어 올린다.

엎드려 상체 들며 늘이기 (1단계 1~2주 / 10회 2세트)
팔뚝에 쌓인 체지방을 빼주며 허리를 지탱하는 신전근을 강화시키고 목을 길어 보이게 만드는 효과가 있다.

1. 엎드려 누운 상태에서 양팔을 구부려 팔꿈치가 지면에서 수직이 되게 상체를 세운다.

2. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴며 상체를 들어 올려 정면을 바라본다. 자연스럽게 호흡하며 5초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 1번 자세로 돌아간다.

Point
! 허리에 무리가 갈 수 있으므로 평소 요통이 있다면 1번 자세에서 호흡만 반복한다.
! 팔꿈치를 편다는 느낌보다는 가슴과 배를 바닥에서 밀어낸다는 느낌으로 실시한다.


/기고자 : 강동경희대병원 송미연 교수