1월11일 수요일입니다.

오늘 기분은 잘 달리던 자동차가 갑자기 펑크 나 허허벌판에 멈춰 선 것 같습니다. 한마디로 좌절감이 밀물처럼 밀려옵니다.

오늘 프로그램은 스트레칭 10분, 15분 조깅, 보강운동 및 마무리운동 40분이었습니다. 헌데 시작부터 문제였습니다. 아침 운동을 못한거죠. 어제 밤 야근한 뒤 늦게(새벽 1시) 잠자리에 들었습니다. 오늘 아침 알람 시간에 맞춰 5시40분에 일어났지만, 낮에 여유가 있다는 생각이 미련 없이 잠자리에 다시 들어갔습니다. 점심 시간을 이용해 회사 헬스장에 들렀습니다. 스트레칭, 조깅 때까지는 기분이 괜찮았습니다. 조깅은 시속 8㎞의 속도로 무리없이 마쳤습니다. 문제는 보강운동이었습니다. 권은주씨가 권한 보강운동은 아래와 같습니다.

(1)스쿼트(squat) 15회씩 3세트. 각 세트 사이에 30초 휴식.

(2)1분 휴식 후 팔굽혀펴기 15회씩 3세트. 세트 사이에 30초 휴식

(3)1분 휴식 후 윗몸일으키기 15회씩 3세트. 세트 사이에 30초 휴식

(4)1분 휴식 후 누워서 다리 들어올리기 15회씩 3세트. 세트 사이에 30초 휴식

스쿼트는 허벅지 근육(대둔근, 대퇴직근 등)을 강화하는 운동입니다. 여러 방식이 있지만 저는 아령을 두 손에 들고 했습니다. 발을 어깨 넓이로 벌린 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 앉을 때는 천천히 허벅지에 힘이 느껴져야 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 올라갑니다. 이때 허리는 펴는 게 좋습니다. 올라갈 때도 무릎이 완전히 펴지기 직전에 다시 내려가는 게 훨씬 힘이 듭니다. 땀을 뻘뻘 흘려가며 스쿼트는 무사히 마쳤습니다.

그 다음부터는 고통과 좌절의 연속이었습니다. 가슴 근육, 어깨 근육, 팔꿈치와 어깨 사이의 팔 근육을 강화시키는 팔굽혀펴기는 목표량을 채우지 못했습니다. 1세트에 10번 밖에 못하겠더군요. 2세트를 힘겹게 끝내고 3세트에서 다섯 번을 한 뒤 퍼지고 말았습니다.

윗몸일으키기. 대표적인 복근 운동입니다. 앞에서 자신감을 상실한 터라 처음부터 횟수를 줄였습니다. 10회씩 3세트를 하기로. 헌데 마지막 세번째 세트는 여섯 번을 남기고 포기하고 말았습니다. 도저히 몸을 일으켜 세울 수가 없더라구요.

다리 들어올리기. 역시 복근운동입니다. 요령은 이렇습니다. 두 다리를 붙인 채 위를 보고 눕습니다. 손은 허리 옆에 둔 채 두 다리를 들어올립니다. 다리와 바닥이 이루는 각도는 45도가 넘어야 운동효과가 있다고 합니다. 중간 중간 쉬어가며 10회씩 3세트를 겨우 마쳤습니다.

권은주씨가 제 체력을 너무 높이 평가했나요? 어쨌거나 죽다가 살아났습니다. 제가 얼마나 운동을 게을리했나 절실히 깨닫는 계기가 된 하루였습니다.


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달려라홍기자

[조선일보]
홍헌표 기자

현 조선일보 기자

인생의 중반에 접어드는 40대 초반. 키 179cm, 체중 92.9㎏의 홍기자가 10월 22일 조선일보 춘천마라톤 완주에 도전합니다. 춘마도전을 위한 '홍기자의 몸만들기 10개월 작전'을 여러분께 공개합니다