올바르게 숨쉬기 Ⅱ

<횡격막 호흡으로 코호흡 완전정복>
확실히 코로 호흡을 하게 되면, 다음은 횡격막 호흡을 목에 익히자. 횡격막 호흡은 코로 들이마신 산소를 전신으로 보내기 위한 호흡법으로 모든 트레이닝의 기본이다.

입으로 호흡을 하는 사람은 턱이 앞으로 튀어나오고 고양이 자세가 되는 등 자세가 나쁘기 때문에 어쩔 수 없이 흉식호흡이 된다. 흉식호흡이란, 늑간근(늑골의 외부와 내부에 있는 근육)을 사용하여 폐를 부풀려서 공기를 들이마시는 방법이지만, 흉식 호흡으로는 폐가 크게 넓어지지 않고 공기를 많이 마실 수가 없다. 이런 깊지 않은 호흡으로는 산소부족이 되기 쉽기 때문에 무의식적으로 호흡의 횟수가 늘어나 버리는 것이다. 입으로 숨을 쉬는 사람이 짧게 자주 숨을 쉬는 것은 그 때문이다.

흉식호흡에 대응되는 것이 복식호흡이지만 여기서 이야기하고자 하는 횡격막 호흡은, 물론 복식호흡의 한 종류이지만, 평소의 복식호흡과 조금 다르다. 흔히 말하는 복식호흡은 숨을 쉴 때 아랫배를 부풀리고 숨을 내쉴 때 아랫배를 집어넣는 식의 방법이지만, 횡격막 호흡은 그 반대라고 볼 수 있다. 즉, 횡격막을 위로 올리듯이 하는 복식호흡이라고 생각하면 된다.

횡격막 호흡은 말 그대로 횡격막(흉부와 복부를 사이에 둔 돔과 같은 형태의 근육의 막)을 상하로 움직이는 것으로, 폐를 크게 부풀려서 공기를 넣는 방법이다. 이때, 코호흡과 마찬가지로 목과 등근육, 허리를 바로 펴고 입은 다물고 항문 괄약근을 꽉 조인다. 물론, 윗니와 아랫니의 간격은 반드시 1~2㎜ 정도 벌리도록 한다.

숨을 들이마실 때에 횡격막을 위로 올리고, 복강펌프를 하여 숨을 내쉴 때 횡격막을 늘려주낟. 이렇게 하면 폐의 면적이 넓어지기 때문에 공기 섭취량은 급격히 늘어나 흉식호흡과 비교하여 3~5배나 많아진다.

더욱이 폐에 산소를 대량으로 공급하는 것 이외에도 노폐물의 이산화탄소를 충분히 배출할 수 있기 때문에, 폐의 환기능력이 눈에 띄게 높아진다. 실제로 폐 속에 산소와 이산화탄소의 가스 교환을 담당하고 있는 것은 폐포(기관지의 선단에 붙어있는 봉지 모양의 조직)지만, 이 폐포 벽은 얇은 막으로 되어있어서 폐 전체가 부풀어지면 압력이 가해질 정도로 넓어진다. 곧, 횡격막을 올려서 폐를 부풀리는 호흡을 하면, 폐포의 벽이 완전히 늘어나서 산소와 이산화탄소가 이동하기 쉬워진다. 그 결과, 호흡에 따라 체내에서 발생하는 독소는 배출되고 동시에 신선한 산소가 몸 전체에 퍼지게 되는 것이다.

횡격막 호흡을 하면 전신에 산소가 충분히 전해져서 세포의 신진대사를 활발하게 하고 손발이 따뜻해지며 얼굴색과 표정도 생동감 있게 된다. 또한 자율신경 중 하나인 부교감신경의 활약을 돕고 장의 분비나 백혈구의 소화능력을 높여서 면역력을 향상시킨다. 무엇보다 입으로 호흡을 하기가 불편해지고 자연스럽게 코로 호흡을 하는 습관을 가질 수 있다.

[횡격막 호흡법]
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서, 전신을 편하게 한다.
2. 입을 다물고 항문 괄약근을 조인 상태로 횡격막을 위로 올려서 코로 호흡을 한다.
3. 횡격막을 머리 방향으로 천천히 당겨 올린다.
  숨을 마실 때에는 배가 들어가고, 숨을 내뱉을 때에는 배에 힘을 빼고 편히 한다.

깍지를 껴 양손을 머리에 올리거나 만세를 외치는 자세를 해보면 자동적으로 횡격막 호흡이 된다. 이 자세에서는 가슴이 고정되어 옆으로 퍼지지 않기 때문에 흉식호흡은 할 수가 없다. 숨을 쉴 때에는 설골(혀뿌리에 붙어 있는 ‘V'자 모양의 작은 뼈)이 아래로 향하도록 하고, 혀를 입의 중앙에 두고 혀로 앞니에 힘을 가하지 않도록 조심한다.

횡격막은 돔 형상으로 위, 장, 간장, 췌장 등을 감싸고 있는 듯하여, 횡격막 호흡을 하면서 위아래로 크게 움직여지기 때문에, 그 압력이 내장이나 혈관에 가해진다. 이 압력이 적당한 마사지 효과를 가져다줘서 복강 내 정맥의 혈관을 활성화 시킨다.

많은 현대인들이 입과 항문이 늘어져 있어 걷잡을 수 없이 복부가 부풀고 복강 내 산소부족으로 내장이 지쳐가고 있다. 그 결과, 치질이나 요통으로 고생하는 사람이 계속 늘어나는 추세이다. 횡격막 호흡으로 복강 내의 산소농도가 높아지면 위장이나 간장, 신장 등의 움직임도 좋아지고 복강 내 백혈구의 소화력이 높아지게 된다.

횡격막 호흡은 아침저녁으로 매일 두 번씩 하는 것이 좋으나 횟수나 시간이 특별히 정해진 것은 없다. 시간이 허락되는 만큼 또는 마음이 안정될 때까지 하면 좋다. 피곤이 쌓여있을 때 스트레스가 풀리지 않을 때, 일 도중에 하면 기분이 상쾌해진다. 특히, 컴퓨터를 자주 사용하는 경우, 한시간에 한번은 휴식시간을 가져서 횡격막 호흡을 하면 일의 능률을 더욱 높일 수 있을 것이다.

또 일이나 공부, 수면 등으로 오랜 시간 같은 자세를 취하게 되면 편한 쪽으로 자세가 기울어져 버린다. 그것을 방지하기 위해서는 바른 자세로 잠을 자고, 일을 할 때에도 10분에 한번씩은 의식적으로 자세를 바로하고 때때로 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

영동한의원 / 김남선 원장