몸을 한껏 움츠리게 되는 겨울철에는 허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 날씨가 추우면 몸은 체온 보존을 위해 혈관을 수축하고 자율신경계 기능을 떨어뜨리는데, 그럼 혈액 공급을 제대로 못 받아 근육이 긴장한다. 척추 관절과 연골도 함께 수축해 유연성이 떨어지며 통증이 나타나기 쉬워진다. 이럴 땐 허리 통증을 악화시키는 사소한 습관도 자제할 필요가 있다. 특히 관절염이나 허리디스크를 앓는 사람은 더욱 주의해야 한다.
◇허리 통증 유발하는 습관
▶좌식 생활=딱딱한 바닥에서 양반다리를 하면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠지면서 일자 허리를 유발할 수 있다. 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중돼 허리 통증이 잘 생긴다. 또한 바닥에 오래 앉아 허리를 굽히고 있다 보면 허리는 몸무게의 2~3배의 하중을 받게 된다. 특히 디스크 탈출증이 있는 사람이라면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리에 통증을 유발한다. 되도록 의자에 앉고, 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어있는 게 좋다.
▶의자 끝에만 걸터앉기=의자에 앉아있을 때도 엉덩이를 끝까지 밀어 넣지 않고, 끝에만 겉터앉는 경우가 많은데 좋지 않다. 앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 하중의 1.5배가량이 부하된다. 또 척추나 골반이 받는 부담이 커져 각종 근골격계질환을 유발하기 쉽다. 앉아있을 땐 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양발은 땅바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.
▶무거운 장바구니 들기=척추와 근육이 약해진 중년 여성의 경우 무거운 짐을 드는 것만으로도 허리에 큰 충격을 줄 수 있다. 연세하나병원 정형외과 이진호 원장은 "무거운 장바구니를 한 손에 들면 자신도 모르게 장바구니를 든 쪽 어깨가 올라가는데, 이때 반대쪽 허리 근육이 지렛대처럼 장바구니의 무게를 지탱하게 된다"고 말했다. 오래 지속되면 근육에 피로가 쌓이고 허리 인대 손상, 요추 염좌로 이어질 수 있다. 많은 재료를 사야 한다면 장바구니보다는 바퀴가 달린 손수레를 이용하는 게 좋다.
▶엎드려 자기=잘 때 엎드리거나 옆으로 눕는 자세는 목과 허리에 모두 좋지 않다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 해서다. 누울 때는 천장을 보고 바로 누워 목과 무릎 밑에 베개를 받치면 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm를 넘지 않아야 목이 꺾이지 않고, 충분히 이완된다. 다만, 척추관협착증 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 개선될 수 있다.
▶다리 꼬기=다리 꼬는 습관은 몸을 지탱하는 중심인 척추와 골반을 틀어지게 해 통증을 잘 일으킨다. 성균관대 스포츠의학과 연구팀에 따르면 다리 꼬는 습관이 없는 집단의 척추 굽음각은 10.5도였던 반면, 다리 꼬는 습관이 있는 집단의 척추 굽음각은 12.8도였다. 그럼 신경을 자극하게 되면서 골반 통증, 요통, 허리디스크, 척추측만증 등과 같은 질환을 유발할 수 있다. 습관적인 다리 꼬기 습관을 고치려면 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓으면 효과적이다. 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 하고 팔걸이를 활용해 하중을 팔로 분산시키는 것도 도움이 된다.
◇반신욕, 코어 근육 운동 등이 통증 완화에 도움
허리 통증이 있을 땐 반신욕이 도움이 될 수 있다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되는 데 효과적이다. 체온보다 살짝 높은 37~39도 물에 통증이 있는 부위가 잠기도록 약 20~30분 담그고 있으면 된다. 다만, 고혈압 환자는 혈액순환이 너무 활발해져 혈압이 상승할 위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 평소에는 척추를 따뜻하게 하는 것도 통증을 완화하는 방법이다. 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고, 담요 등으로 이 부위를 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다.
허리 통증 예방은 무엇보다 꾸준한 운동을 통해 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜주는 게 좋다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 단, 고령자나 척추‧디스크 질환이 있는 사람, 복부 근육이 약한 사람은 힘이 풀려 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 이진호 원장은 "걷기, 실내 자전거, 수영 등 아쿠아 운동도 허리 근육 발달뿐 아니라 체지방을 감소시켜 허리에 전달되는 부하를 줄여주기에 좋은 운동이다"고 말했다.
◇허리 통증 유발하는 습관
▶좌식 생활=딱딱한 바닥에서 양반다리를 하면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠지면서 일자 허리를 유발할 수 있다. 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중돼 허리 통증이 잘 생긴다. 또한 바닥에 오래 앉아 허리를 굽히고 있다 보면 허리는 몸무게의 2~3배의 하중을 받게 된다. 특히 디스크 탈출증이 있는 사람이라면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리에 통증을 유발한다. 되도록 의자에 앉고, 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어있는 게 좋다.
▶의자 끝에만 걸터앉기=의자에 앉아있을 때도 엉덩이를 끝까지 밀어 넣지 않고, 끝에만 겉터앉는 경우가 많은데 좋지 않다. 앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 하중의 1.5배가량이 부하된다. 또 척추나 골반이 받는 부담이 커져 각종 근골격계질환을 유발하기 쉽다. 앉아있을 땐 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양발은 땅바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.
▶무거운 장바구니 들기=척추와 근육이 약해진 중년 여성의 경우 무거운 짐을 드는 것만으로도 허리에 큰 충격을 줄 수 있다. 연세하나병원 정형외과 이진호 원장은 "무거운 장바구니를 한 손에 들면 자신도 모르게 장바구니를 든 쪽 어깨가 올라가는데, 이때 반대쪽 허리 근육이 지렛대처럼 장바구니의 무게를 지탱하게 된다"고 말했다. 오래 지속되면 근육에 피로가 쌓이고 허리 인대 손상, 요추 염좌로 이어질 수 있다. 많은 재료를 사야 한다면 장바구니보다는 바퀴가 달린 손수레를 이용하는 게 좋다.
▶엎드려 자기=잘 때 엎드리거나 옆으로 눕는 자세는 목과 허리에 모두 좋지 않다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 해서다. 누울 때는 천장을 보고 바로 누워 목과 무릎 밑에 베개를 받치면 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm를 넘지 않아야 목이 꺾이지 않고, 충분히 이완된다. 다만, 척추관협착증 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 개선될 수 있다.
▶다리 꼬기=다리 꼬는 습관은 몸을 지탱하는 중심인 척추와 골반을 틀어지게 해 통증을 잘 일으킨다. 성균관대 스포츠의학과 연구팀에 따르면 다리 꼬는 습관이 없는 집단의 척추 굽음각은 10.5도였던 반면, 다리 꼬는 습관이 있는 집단의 척추 굽음각은 12.8도였다. 그럼 신경을 자극하게 되면서 골반 통증, 요통, 허리디스크, 척추측만증 등과 같은 질환을 유발할 수 있다. 습관적인 다리 꼬기 습관을 고치려면 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓으면 효과적이다. 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 하고 팔걸이를 활용해 하중을 팔로 분산시키는 것도 도움이 된다.
◇반신욕, 코어 근육 운동 등이 통증 완화에 도움
허리 통증이 있을 땐 반신욕이 도움이 될 수 있다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되는 데 효과적이다. 체온보다 살짝 높은 37~39도 물에 통증이 있는 부위가 잠기도록 약 20~30분 담그고 있으면 된다. 다만, 고혈압 환자는 혈액순환이 너무 활발해져 혈압이 상승할 위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 평소에는 척추를 따뜻하게 하는 것도 통증을 완화하는 방법이다. 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고, 담요 등으로 이 부위를 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다.
허리 통증 예방은 무엇보다 꾸준한 운동을 통해 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜주는 게 좋다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 단, 고령자나 척추‧디스크 질환이 있는 사람, 복부 근육이 약한 사람은 힘이 풀려 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 이진호 원장은 "걷기, 실내 자전거, 수영 등 아쿠아 운동도 허리 근육 발달뿐 아니라 체지방을 감소시켜 허리에 전달되는 부하를 줄여주기에 좋은 운동이다"고 말했다.
