음식은 호르몬과 소화‧흡수에 영향을 주기 때문에 자기 전 어떤 음식을 먹느냐에 따라 수면의 질이 달라진다. 지난 10일(현지시각) 영국 매체 ‘더 미러’에 따르면 영국의 수면 관련 도서인 ‘저스트칠베이비슬립’의 저자이자 수면 전문가인 로지 데이비슨은 “자기 전 피해야 할 음식으로는 매운 음식, 단 음식, 기름진 음식이 있다”며 “자기 전 먹어도 좋은 음식은 체리, 바나나, 귀리 등이 있다”고 했다. 각각의 음식이 수면에 악영향을 미치거나 도움을 주는 이유에 대해 알아본다.

◇자기 전 먹으면 안 되는 음식 
수면을 방해하는 음식으로는 매운 음식, 단 음식, 기름진 음식이 있다.

▷매운 음식=매운 음식은 에너지 대사를 활성화해 체온을 높이고 숙면을 방해한다. 잠에 잘 들려면 평균보다 0.5~1도 정도 낮은 체온을 유지하는 게 중요하다. 또 매운 음식은 위산 역류, 속쓰림, 복통 등을 유발하기도 한다. 특히 매운 음식은 대부분 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 기름지고 매운 음식은 소화기관을 활발하게 해 숙면을 방해해 다음 날 몸을 피곤하게 만든다.

▷단 음식=단 음식은 단순당으로 이뤄져 있다. 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 단순당을 섭취하면 일시적으로 다량의 인슐린이 분비된 후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 각성도를 높이기 때문이다. 특히 초콜릿의 경우 카페인이 포함돼 있다. 초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 함유된 카페인 역시 뇌를 자극해 각성·흥분 상태에 이르게 한다.

▷기름진=기름진 음식처럼 포화지방과 나트륨 함량이 높은 음식은 수면에 도움이 되지 않는다. 포만감으로 인해 일시적인 졸림을 느낄 뿐이다. 실제 임상수면의학에 실린 연구에 따르면, 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 잠들기 어렵고, 잠을 통한 피로회복 수준도 떨어지는 것으로 나타났다. 잠들기 직전 음식을 먹으면 소화기관이 활발하게 움직여 숙면을 방해하기 때문이다.

◇숙면을 유도하는 음식
숙면을 유도하는 음식으로는 체리, 바나나, 귀리 등이 있다.

▷체리=체리는 멜라토닌을 많이 함유하고 있다. 멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 호르몬이다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 한다. 따라서 만성적인 불면증에 시달리는 사람들이 체리를 먹으면 양질의 잠을 잘 있다.

▷바나나=바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부한데 이는 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 하고 휴식을 취할 때 좋다. 또 바나나에 풍부하나 비타민 B6는 아침 시간에 먹으면 뇌의 활동을 촉진해 정신을 맑게 해준다.

▷귀리=귀리에는 트립토판이 많아 숙면을 돕는다. 잠을 잘 자려면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비돼야 하는데, 이때 세로토닌이 필요하다. 세로토닌을 만들 때 사용되는 아미노산이 트립토판이다. 트립토판은 체내에서 만들어지지 않아 음식을 섭취해 보충해야 한다.

다만, 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있고, 이뇨 작용과 배변 작용을 촉진해 밤 중에 화장실을 가게 될 수 있다. 따라서 숙면에 도움이 되는 음식이라도 잠들기 최소 3~4시간 전에 섭취하는 것이 좋다.