[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [4] '하체의 핵심' 엉덩이, 누워서 들어올리기로 근육 강화
정선근 서울대병원 재활의학과 교수|2017/12/19 09:18
허리 아픈 사람은 5㎝만 높여야 무릎 힘주지 말고 허리 C자 곡선
하체의 핵심은 '엉덩이 근육'이다. 엉덩이 근육은 몸통과 하체를 연결하는 엉덩이 관절을 통해 하체 전체를 다스린다. 하체를 앞뒤, 좌우로 움직이게 할 뿐만 아니라 안쪽과 바깥쪽으로 비트는 역할도 한다. 엉덩이 근육을 어떻게 쓰느냐에 따라 허리와 하체 관절, 상체 관절의 건강이 좌우된다.
엉덩이 근육을 간편하고 부담없이 키울 수 있는 방법으로는 브리징 동작이 있다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 엉덩이를 들어올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육에 힘을 써야 한다. 허리가 아픈 사람은 5㎝만 들어올리자. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있다.
1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.
2. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.
