눈에 좋은 음식, 연령별 섭취 요령
서양 격언에 ‘You are what you eat’ 이라는 말이 있다. ‘당신의 몸은 당신이 먹은 것들로 이루어져 있다’는 뜻이다. 이는 눈 건강에 있어서도 그대로 적용된다. 눈에 좋은 음식과 피해야 하는 음식이 따로 존재한다는 이야기이다. 특히 우리의 눈은 나이가 들면서 성장을 하고, 변화를 겪는 만큼 적절한 식단을 통해 조절하고 관리해야 오랫동안 건강한 눈을 유지할 수 있다.
◇성장하는 어린이, 비타민 A·B·C와 칼륨 충분히 섭취해야
올해 초 서울시 아동복지센터가 센터 내 어린이 240명의 시력을 검사한 결과, 4분의 1에 해당하는 60명 가량이 시력에 이상이 있는 것으로 나타났다. 예전에 비해 야외 활동이 줄고 컴퓨터나 스마트폰 등의 사용 시간이 늘면서 시력에 이상이 생기는 어린이가 증가하는 추세다.
시력은 한 번 나빠지면 원래 상태로 회복하는 것이 거의 불가능한 만큼 어린이의 눈 건강은 더욱 세심한 관심이 필요하다. 또한 어린이들의 경우 성장기에 시력발달이 제대로 이루어지지 않으면 나중에 안경으로도 시력 교정이 어려운 약시 상태가 지속될 수 있다. 시력에 이상이 있는 어린이들은 집중력이 저하되어 학습 능력에도 부정적 영향을 미칠 수 있어 미리 시력 이상을 예방하는 것이 최선이다.
어린이 눈 건강을 위해서는 평소 식생활 관리를 철저히 지켜줘야 한다. 우선 비타민이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 좋다. 특히 비타민 A, B, C에 성장기 어린이 눈에 좋은 성분이 많이 포함돼 있어 가급적 자주 섭취하도록 한다. 눈 건강은 물론 성장에도 영향을 미치는 비타민 A는 치즈와 우유에 많이 포함돼 있으며, 가능하면 매일 섭취하도록 한다. 비타민 B가 함유된 땅콩 등의 견과류와 비타민 C가 풍부한 파프리카도 평소 집에서 식단을 구성할 때 자주 활용해 자연스럽게 섭취하도록 도와주는 것이 바람직하다. 특히 사과에 들어있는 칼륨은 몸의 필수 영양소이면서 눈에도 반드시 필요한 영양소라고 할 수 있다. 사과 속의 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장은 “소아의 경우에는 아연 섭취가 부족하면 눈에 염증이 쉽게 발생하거나 상처가 잘 낫지 않으며, 각막혼탁이나 야맹증 등의 안질환이 발생할 가능성이 커진다”며 “이를 예방하기 위해서는 아연 함량이 높은 조개 등의 해조류와 현미, 보리 등의 잡곡류를 자주 섭취하고 달걀 또한 아연 함량이 높고, 오메가3 지방산과 루테인도 많이 포함돼 있어 소아 눈 건강에 도움이 된다”고 말했다.
◇스트레스 많은 20~30대, 안토시아닌 풍부한 음식 필수
20~30대의 성인의 경우 신체의 성장이 멈추고 눈의 시력이 어느 정도 완성된 상태이다. 이 시기에는 자신의 눈을 평소 어떻게 관리하느냐에 따라 눈 건강이 좌우된다. 20~30대의 눈은 생활 습관, 환경, 식습관, 스트레스 등에 많은 영향을 받고 이로 인해 발생하는 각종 안질환은 중년 이후에 시력감퇴, 백내장, 녹내장, 황반변성 등 치명적인 안구 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다.
생활 습관으로 인해 20~30대 성인에게 가장 많이 발병하는 대표적인 안질환으로는 안구건조증을 들 수 있다. 안구건조증은 눈물 분비량의 이상으로 심한 건조감과 함께 눈시림, 이물감 등의 증상을 동반하며 특히 아침에는 눈을 뜨기 어려울 정도로 증세가 심해지는 경향이 있다. 이러한 안구건조증은 비타민 A의 섭취를 통해 예방이 가능하다. 토마토, 파프리카, 당근 등에 비타민 A가 많이 함유돼 있는데, 이 중 ‘눈의 비타민’으로 불리는 토마토는 비타민 A가 풍부해 주기적으로 섭취하면 좋다.
블루베리 역시 안구건조증 예방에 좋은 음식으로, 블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 안구의 예민함을 줄여줘 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌 등을 막아줄 수 있다. 또한 블루베리는 야맹증 예방과 초기 근시 완화에도 효과적이어서 자주 섭취하면 눈 건강에 좋은 영향을 준다. 야채나 과일류는 식사 후 디저트나 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다.
이와 함께 20~30대 직장인들의 경우 잦은 회식으로 인해 술이 눈 건강을 해칠 수 있다. 술 마신 다음날은 눈이 충혈되고 뻑뻑한 느낌을 받게 되는 경우가 많은데, 술이 탈수를 일으켜 눈을 건조하게 만드는 것이 주원인이다. 이 경우 유기산과 비타민 C가 풍부한 산딸기 섭취가 도움을 줄 수 있다. 산딸기에 함유된 비타민 C는 눈의 피로를 덜어주고 눈의 충혈을 막는 효과가 있다. 이와 함께 산딸기는 예로부터 술독을 풀어준다고 알려져 있어 술자리가 잦은 직장인에게 좋은 음식이다.
◇중장년층, 루테인과 아연 섭취로 눈 노화 예방
40대 이후 중장년층은 신체 노화가 급속히 진행되는 시기이다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 각종 안질환에 시달릴 수 있는 시기인 만큼 평소 관리를 통해 예방하는 것이 중요하다.
가장 대표적인 노인성 안질환으로는 황반변성을 들 수 있는데, 망막의 중심부에 있는 황반에 이상이 생기면서 시력을 손실하게 되는 질환이다. 사물의 중심부가 잘 보이지 않는 증상으로 시작하여 결국에는 실명에까지 이르는 대표적 실명 질환으로 불린다. 황반변성을 예방하기 위해서는 녹황색 채소를 섭취하는 것이 도움이 된다. 시금치나 브로콜리, 케일 등의 녹황색 채소에는 루테인이라는 성분이 다량 함유돼 있는데, 루테인은 자외선의 청색광을 흡수하는 선글라스 역할을 해 각막과 망막에 손상을 주는 활성 산소를 제거해 준다. 대표적인 녹황색 채소인 시금치는 일주일에 1회 이상 섭취하는 것이 좋은데, 시금치는 온도가 높을수록 영양소가 파괴되기 때문에 가급적 조리 과정을 간단하게 하는 것이 바람직하다.
또한 중장년층은 아연이 부족할 경우 백내장은 물론 시력 손상과 야맹증까지 발생할 수 있다. 50세 이상은 아연을 충분히 섭취하면 노화에 따른 시력 감퇴를 크게 낮출 수 있다. 특히 굴에 아연이 풍부하지만, 굴을 꺼리는 사람의 경우 연어나 우유, 쇠고기 등을 섭취해도 무방하다. 이와 함께 백내장 위험을 줄여주는 음식으로는 아몬드나 해바라기씨, 고구마 등이 있다. 이들 음식에는 비타민 E가 풍부하여 시력 감퇴를 줄여주는 동시에 백내장 예방에 도움이 된다.
그리고 3대 실명 질환으로 꼽히는 녹내장의 경우에는 예방에 도움이 되는 대표적 음식으로 결명자차를 꼽을 수 있다. 결명자차는 눈을 밝게 하고 시력 회복을 돕는 역할을 하며 눈이 충혈되고 아플 때 도움이 되는 음식이다. 또한 결명자차는 눈의 피로와 출혈을 없애 녹내장과 야맹증 개선 치료에 효과가 뛰어나다. 하지만 단기 복용으로 큰 효과를 기대하기는 어렵기 때문에 장기간 지속적으로 먹는 것이 좋으며 저혈압 환자들에게는 해가 될 가능성이 있으므로 해당 환자는 피하는 것이 바람직하다.
