걷기 30분의 힘… ‘항암 스위치’ 켜진다

운동은 가장 중요한 유방암 예방법 중 하나로 꼽힙니다. 특히 운동을 통한 체중 관리는 유방암 발생과 밀접한 여성호르몬 조절에 영향을 미칩니다. 최근에는 하루 30분 정도의 가벼운 걷기만으로도 유방암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나오며, 일상 속 ‘작은 움직임’의 중요성이 다시 주목받고 있습니다. 

<오늘의 암레터 두 줄 요약>

1. 하루 약 30분의 ‘중등도’ 걷기 운동은 유방암 위험을 낮춥니다.

2. 폐경 후 급격한 체중 증가를 막는 ‘건강한 생활습관’은 필수입니다.

30분 걷기만으로도 암세포 분열 속도↓

하루 30분 정도 걷기만으로도 유방암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 라트비아 리가 스트라디시대 연구팀은 폐경 전인 평균 41세 여성 18명을 대상으로 유산소 운동 직후 혈액 내 항암 관련 바이오마커 변화를 분석했습니다. 특히 운동 중 근육에서 분비되는 단백질인 마이오카인과 운동 직후 채취한 혈액이 암세포에 어떤 영향을 미치는지에 주목했습니다. 

연구 결과, 낮은 강도로 러닝머신 위를 30분을 걷는 것만으로도 혈액 내 변화가 나타나 암세포 증식하는 효과가 확인됐습니다. 특히 운동 강도가 높아질수록 해당 효과는 더 커지며, 30~45분의 중등~고강도 운동에서는 측정한 바이오마커의 약 절반에서 항암 작용이 강화됐습니다. 

중요한 건 ‘유지력’

위 연구에서 주목할 점이 있습니다. 바로 운동 직후 채취한 혈액이 암세포 증식을 억제했는데요. 이에 한양대병원 유방외과 차치환 교수는 “운동이 혈액 내 마이오카인을 일시적으로 증가시켜 직접적인 억제 효과를 냈다는 증거다”며 “규칙적인 운동을 장기간 지속적으로 한다면 이는 장기적인 억제 효과로도 이어질 수 있다”고 말했습니다. 혈액 내 마이오카인 농도는 운동 직후 정점을 찍고 서서히 돌아옵니다. 하지만 이 일시적 상태를 정기적으로 반복하면 몸 전체의 항종양 환경이 강화됩니다. 결국, 일시적 효과가 반복되면 효과가 누적돼 염증 감소, 호르몬 균형 개선, 면역 기능 강화, 체중 관리 등으로 이어질 가능성이 큽니다. 운동을 한 번의 단발성 이벤트가 아닌, 장기간의 ‘약 복용’처럼 생각해야 하는 이유입니다. 

꾸준한 근력운동으로 ‘마이오카인’ 자극을

마이오카인은 근육에서 분비되는 항염·항암 물질로, 단순히 체력 증진을 넘어 전신 건강을 조절하는 ‘천연 항암제’ 역할을 합니다. 암 생존자에게 흔히 나타나는 ‘가속 노화’를 완화하고 만성 염증 경로를 차단해 재발 위험을 낮추는데요. 일산차병원 유방암센터 강성수 교수는 “마이오카인은 암세포에 직접 작용하거나, 신체의 면역 시스템을 강화해 암의 성장을 방해한다”고 말했습니다. 

마이오카인은 운동 중에 급증했다가 시간이 지나면 점차 줄어들기에, 매일 혹은 격일로 꾸준히 자극을 주는 것이 중요합니다. 마이오카인 분비의 가장 강력한 자극은 근육 수축으로, 하체 근육처럼 큰 근육을 쓰는 스쿼트, 런지 등이 매우 효과적입니다. 찬물 샤워, 양질의 수면, 오메가 3와 충분한 단백질 섭취도 보조적으로 마이오카인 분비를 자극시킵니다. 

세계보건기구(WHO), 미국암학회 등의 국제가이드라인에 따르면, 1주일에 150~300분 중강도 유산소와 주 2회 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 강성수 교수는 “단순히 걷는 것뿐만 아니라, 몸의 대사를 활성화하기 위해 구성을 다양화하는 것이 좋다”며 “규칙적이고 지속적으로 운동을 하는 것이 중요하다”고 말했습니다. 일상에서 한 시간마다 일어나 스트레칭을 하는 습관을 들여 평소 오래 앉아 있는 시간을 줄이세요. 

건강한 생활습관과 더불어 ‘가슴 변화’ 체크도 

유방암 예방을 위해 운동만큼이나 중요한 것이 일상 속 작은 습관입니다. 특히 유방암은 여성호르몬 노출 기간 및 농도와 밀접한 관련이 있기에, 이를 조절하는 생활습관이 핵심입니다. 연세암병원 암예방센터 박지수 교수는 “체중 관리와 더불어, 식이섬유가 풍부한 십자화과 채소, 과일을 충분히 드시고 통곡물을 드시는 등의 노력이 필요하다”고 말했습니다. 술을 멀리하고, 플라스틱 대신 유리를 사용하며, 폐경 후 급격한 체중 증가를 막는 것이 운동만큼 강력한 예방책입니다. 

생활습관이 완벽하더라도 유전적 요인이나 환경적 변수가 있을 수 있습니다. 따라서, 매달 생리가 끝난 후 3~5일 뒤에 가슴을 만져보며 변화를 체크하세요. 40세 이후에는 1~2년 간격으로 유방 촬영술을 받는 것이 조기 발견의 핵심입니다. 한국 여성은 치밀 유방이 많으므로 필요시 초음파 검사를 병행하는 것이 좋습니다.