암 환자, 비타민D ‘이렇게’ 보충을

폭염의 기세가 어마어마한 여름, 낮에 짧은 거리를 걷는데도 땀이 비 오듯 흐른다. 택시를 탈 걸 괜히 걸었나 싶을 즈음, ‘그래도 오늘은 비타민D가 꽤 합성되겠는걸’이라 생각하며 머릿속으로 긍정 회로를 돌리기 시작한다.

햇볕을 전혀 안 보는 것도 아닌데, 건강검진을 할 때마다 필자 또한 비타민D는 늘 부족하다고 나온다. 걷다 보니 어느새 목적지에 도착했다. 덕분에 햇볕에 20분 남짓 노출됐다며 흡족해하지만 동시에 피부 건강에 대한 걱정도 함께 든다. 

‘햇볕 비타민’이라고도 불리는 비타민D는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 인의 흡수에 중요한 역할을 한다. 면역력 강화, 심혈관 보호 등에도 관여하는 비타민D는 우리 몸이 햇볕에 노출될 때 자연적으로 생성이 되기도 하고 특정 식품을 섭취했을 때 얻을 수도 있다. 

햇볕이 비타민D 생성을 촉진하는 방식은 복잡하다. 자세히 설명하자면, UVB 광선(파장 290~315nm)이 피부를 관통해 표피의 7-데하이드로콜레스테롤을 프리비타민 D3로 전환하고 이는 다시 비타민D3(콜레칼시페롤)로 바뀐다. 이렇게 만들어진 비타민D3는 간과 신장으로 운반돼 활성 비타민D(칼시트리올)로 전환돼 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 조절한다. 

비타민D는 원래 D1부터 D5까지 총 다섯 종류가 존재하는데 이 중에서 인체에 필요한 종류는 비타민D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)다. 비타민D2는 주로 식물성 식품에, 비타민D3는 주로 동물성 식품에 들어있다고 생각하면 편리하다. 시중에서 판매되는 비타민D 영양제는 대부분 비타민 D3 제품들로, 이는 비타민 D3가 비타민 D2보다 체내 활성화 비율이 약 다섯 배 정도 더 효과적이기 때문이다. 

진료실을 방문하는 사람들도 늘 비타민D가 부족하다. 햇볕을 많이 못 보냐고 물으면 대부분 고개를 갸웃한다. 낮에 활동하면서도 비타민D가 부족하다면 우리에게 필요한 하루의 적절한 햇볕 양은 얼마나 되는 걸까? 

일반적으로 건강한 비타민D 수치를 유지할 수 있는 적합한 양의 햇볕은 주 2~3회 얼굴, 팔, 다리를 5~30분 노출하는 정도다. 가장 이상적인 시간대는 정오로, 자외선 지수 3 이상일 때가 적합하다. 피부색이 밝은 사람은 약 5~10분, 피부색이 어두운 사람은 20~30분 이상 햇볕 노출이 필요할 수 있다. 

자외선 지수 3 이상은 과연 어느 정도의 햇볕의 양을 의미하는 걸까? 먼저 자외선 지수란 0부터 11까지의 범위를 가지는 국제적인 측정 기준으로, 숫자가 높을수록 자외선 강도가 강하다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따르면 자외선 지수 3~5 사이는 보호 수단을 통한 자외선 차단이 권장되는 구간이기도 하다. 강한 자외선 시간대(정오~오후 2시)는 보통 자외선 지수 3 이상을 의미하고, 이는 두세 시간 안에 화상 발생 가능성이 있으며, 특히 예민한 피부는 20분 내에도 화상 위험이 있기에 선크림, 모자, 보호 의류, 선글라스, 그늘 찾기 등 복합 보호가 권장된다. 이쯤 되면 대체 정오에 햇볕을 쬐라는 말인지 말라는 말인지 헷갈리기 시작한다. 

겨울이나 고위도 지역에서는 비타민D 합성을 늘리기 위해 야외 활동 시간을 늘리거나 보충제를 먹어야 하는 경우가 발생하기도 한다. 그렇다면 과연 우리에게 적당한 하루 비타민D 섭취량은 얼마일까? 비타민D가 부족하지 않은 성인을 기준으로 일일 권장 섭취량은 600IU, 노인의 일일 권장 섭취량은 800IU이다. 임산부나 수유부의 일일 권장 섭취량은 600~800IU이며, 미국 소아과학회는 아기에게 하루 400IU의 비타민D를 권장하기도 한다. 요즘 들어 일일 5000IU 이상의 비타민D를 섭취하는 분들을 종종 만난다. 비타민D의 상한선은 4000IU로 알려져 있으며 이를 초과하지 않도록 주의를 기울여야 한다. 과도한 비타민D 섭취는 구토, 쇠약, 뼈 통증, 신장 결석 등을 유발할 수 있기 때문이다. 

앞에서도 언급했듯이 비타민D를 얻기 위한 적정량의 햇볕은 피부에는 해가 될 수 있다. 그렇다면 식품을 통해 비타민D를 섭취하는 것은 어떨까? 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같이 기름진 생선들은 100g당 272~450IU의 비타민D를 포함하고 있다. 햇볕에 말린 표고버섯이나 양송이버섯 또한 154~450IU의 비타민D를, 달걀노른자는 한 개에 약 41IU의 비타민D를 함유하고 있다. 또한 비타민D가 강화된 우유, 두유, 오렌지 주스, 요거트는 각각 한 컵당 100IU의 비타민D 섭취가 가능하다. 햇볕 노출도 비타민D 보충제 복용도 부담스럽다면 위에 소개한 비타민D가 많이 함유된 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

비타민D는 암 생존자들에게도 긍정적인 영향을 미칠까? 네이처 사이언티픽 리포트지에 실린 성인 암 생존자 1619명을 17년 추적 관찰한 연구에 따르면, 비타민D 결핍과 C-반응성 단백질 수치 상승은 암 생존자들의 사망 위험 증가를 촉진한다. 특히 이 두 인자 간의 상호작용은 암 생존자의 암 관련 사망률에 영향을 미칠 수 있다고 보고됐다. 따라서 비타민D 수치를 확인하고 부족할 시 이의 충분한 보충을 통해 암 생존자의 사망 위험을 줄일 것이라 기대할 수 있다. 

암 재발을 막기 위해서라도, 안전한 방법으로 햇볕을 보고 또 비타민D가 포함된 식품 및 보조제를 섭취해 충분한 양의 비타민D를 확보하도록 노력해야 한다.