무리하지 않아도 돼요… 암 환자, 하루 ‘이만큼’만 걸어보세요

암은 발병은 물론 재발을 막는 데 운동이 큰 도움이 됩니다. 바쁘다는 핑계를 대며 운동에 소홀했다면 이번 레터 주의 깊게 읽어보세요. 최근, ‘조금씩’ ‘매일 걷기’만 해도 암 발병률이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다. 오늘부터라도 꾸준히 걸어보는 건 어떨까요?

오늘의 암레터 두 줄 요약

1. 매일 꾸준히 걷는 것만으로도 암 발병률이 감소합니다. 

2. 보호자와 함께 ‘꾸준히’ 걸으세요. 

하루 5000보 걸을 때마다 암 위험 11% 감소

저강도 신체활동을 매일 꾸준히만 해도 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 미국국립보건원 산하 암 연구소, 영국 옥스퍼드대 공동 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 평균 63세 성인 8만5394명을 대상으로 신체 활동과 암 발병의 연관성을 알아보는 연구를 진행했습니다. 참가자들은 1주일 동안 하루 활동량, 활동 강도, 일일 걸음 수를 추적하는 손목 착용형 활동 측정기를 착용한 채 생활했습니다. 이후 연구팀은 데이터를 토대로 활동 수준에 따라 13가지 암 발병률이 어떻게 달라지는지 조사했습니다. 5.8년 동안 추적 관찰한 결과, 참가자 중 2633명은 이 기간 내에 암을 진단받았습니다.

연구 결과, 하루 신체 활동이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람보다 암에 걸릴 위험이 26% 낮았습니다. 하루 동안 더 많이 걸을수록 암 발병률이 낮아진다는 것도 확인됐습니다. 하루 5000보 걷는 사람 대비 7000보는 11%, 9000보는 16% 암 발병 위험이 낮았습니다. 주목할 점은 9000보가 임계치로, 그 이상 걸어도 추가적 효과는 없었다는 것입니다. 무리할 필요 없습니다. 조금만 더 걸어보세요. 걷는 것만으로도 암 발병 위험을 낮출 수 있다고 연구팀은 설명했습니다. 

몸속 염증 줄어

걷기를 비롯한 신체활동이 암 발생 위험을 낮춘다는 연구는 여럿 있습니다. 영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 하루 신체활동량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람보다 암 발병 위험이 26% 낮았습니다. 또한 하루에 약 20분만 걷거나 조깅을 해도 운동하지 않을 때보다 건강한 장내 미생물이 많이 생성됐으며 몸속 염증이 줄어 사망 위험이 최대 38%까지 낮아졌다는 미국 헌츠맨암연구소 연구 결과도 있습니다. 걷기를 포함한 신체활동은 체중 조절, 면역 기능 향상, 혈액 순환 촉진 등을 통해 암 예방에 기여하는 것이라고 전문가들은 말합니다. 

‘꾸준히’ 걸으세요 

위 연구를 종합하면, 암 예방을 위해서는 걷기 속도나 강도보다 ‘누적량’이 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 걷는 강도 자체는 심폐지구력 향상 등에 도움이 되지만, 암 예방 효과 측면에서는 추가적인 이득이 크지 않기 때문입니다. 일산차병원 암통합진료센터 홍성은 교수는 “신체활동 총량이 늘어나면 체내 에너지 소모가 증가하며 체중 관리·인슐린 저항성 개선·염증 감소 등의 긍정적인 변화가 나타난다”며 “이는 결과적으로 암 위험 요인을 감소시킨다”고 말했습니다. ‘빨리’ 걷는 것보다는 늦은 속도라도 ‘꾸준히, 계속’ 걷는 게 중요합니다. 

보폭 넓히면 다리 근육 더 많이 사용

운동 효과를 높이고 싶으면 보폭을 넓혀 보세요. 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 근육에 가는 자극도 강해집니다. 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 목을 세워 시선을 약간 위로 하고, 턱은 당기며 엉덩이가 빠지지 않도록 허리를 세우세요. 배가 아닌 가슴을 내밀어 체중이 앞으로 쏠리는 느낌이 들게 하고, 팔은 앞뒤로 가볍게 흔들며 걸으면 됩니다. 

보호자와 함께, 건강 상태에 알맞게

암 환자는 치료 여부 상관없이 본인 건강 상태에 알맞은 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 미국 스포츠의학회는 암 생존자는 활동을 피하지 말고 가능한 한 신체활동을 이어가는 것이 좋다고 권고했습니다. 홍성은 교수는 “치료 전후로 적절한 운동을 병행하면 체력과 신체 기능이 향상된다”며 “치료 효과는 물론 삶의 질을 높일 수 있다”고 말했습니다. 면역력이 저하된 상태에서는 감염 위험도 높은 만큼, 사람 많은 곳보다는 한적한 곳을 산책하세요. 

혼자보다는 보호자와 함께 걷는 것도 좋습니다. 한양대병원 재활의학과 장성호 교수는 “체력이 약해진 암 환자는 보행이 수월하지 않으며 탈수도 쉽게 온다”며 “보호자와 걸으며 수시로 체력을 확인하며 걷는 게 안전하다”고 말했습니다. 열심히 걷기 운동을 하다가 통증, 현기증, 호흡곤란 등의 이상 증상이 느껴지면 바로 휴식하거나 추후 의료진과 상의하셔야 합니다.