건강한 삶을 위해서는 튼튼한 뼈만큼 근육량이 중요하다. 특히 우리 몸의 근육 70%는 하체에 몰려있다. 따라서 나이가 들어도 잘 걷고 질병을 예방하려면 하체 근육을 단련해야 한다. 내 하체 근육이 부족한지 궁금하다면 인바디(Inbody, 체성분분석)검사로 확인할 수 있지만, 다음의 평소 증상으로도 예상해볼 수 있다.

◇걷는 거리·속도 줄고, 앉을 때 엉덩이 아파
하체 근육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생기는 것은 물론, 혈액순환이 잘되지 않는다. 따라서 ▲걷는 거리가 급격히 줄고 ▲일직선으로 걸을 때 나도 모르게 비틀거리고 ▲다리가 시리거나 저리고 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지는 등 여러 증상이 나타난다. 의자에 앉았다 일어서는 것으로도 근육이 부족한지 알 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준'에는 앉았다 일어서기 속도가 포함된다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다. 노인은 보행속도로도 확인할 수 있는데, 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심각하게 근육이 부족하단 뜻이다. 여기에 골반 근육까지 부족해지면 변비가 생기고, 방귀를 참기 어려워지며 방귀나 소변이 새는 증상이 생길 수도 있다.

또한 남성의 경우 하체 근육이 발달하면 혈액순환이 잘 되면서 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비된다고 알려졌다. 반대로 하체 근육이 부족하면 ▲한 달 이상 성욕이 없고 ▲발기와 사정이 잘 안되고 ▲전립선 질환이 생기고 ▲정액의 양이 주는 등의 증상이 생길 수 있다.

◇스쿼트 등 근력 운동·단백질 섭취 중요
하체 근육을 키우려면 단연 근력 운동이 필수다. 특히 스쿼트와 런지가 좋다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 어렵다면 적게 시작해 조금씩 횟수를 늘리면 된다. 근력 운동과 함께 유산소 운동도 병행하면 더욱 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 대표적으로 자전거 타기는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완돼 근육을 단련할 수 있다.

단백질 섭취도 중요하다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g이다. 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋다. ▲소고기 ▲닭고기 ▲콩 ▲두부 ▲달걀 ▲견과류 등이 대표적인 고단백 음식이다.