푹 잤는데도 아침마다 극심한 피로감을 느끼는 사람이 많다. 요즘 같은 환절기엔 더욱 잠에서 깨기 어렵다. 건강한 생활습관과 충분한 휴식으로 피로를 날리는 게 우선이지만, 즉각적인 효과가 필요하다면 다음의 방법들을 실천해보는 게 좋다.

◇맨발로 돌아다니기
맨발로 돌아다니면 졸음에서 빨리 벗어날 수 있다. 발바닥이 직접 바닥에 닿아 피부 감각이 자극을 받으면 상행성 망상 활성계가 활성화되기 때문이다. 상행성 망상 활성계란 뇌간(뇌 한가운데 영역)에서 뻗어 나와 대뇌피질(안쪽에 비해 어두운 색을 띤 채 대뇌의 표면을 감싸고 있는 신경세포들의 집합), 시상하부(체온, 수분균형, 대사조절에 작용하는 뇌의 영역) 등으로 연결되는 신경세포와 신경섬유 다발이다. 의식에서 받은 명령들을 잠재의식으로 전달하는 관문 같은 역할을 하는데, 상행성 망상 활성계가 활성화되면 잠이 깨는 효과를 볼 수 있다. 또한 맨발이 바닥에 닿으면 피부 온도가 내려가 하루주기리듬에 따라 올라간 심부 체온과 피부 온도의 차이가 더 벌어진다. 피부 온도와 심부 체온의 차이가 크면 잠이 깨기 쉽다. 특히 화장실이나 부엌의 찬 바닥이 각성 스위치 역할을 할 확률이 크다.

◇알람소리, 좋아하는 음악으로 바꾸기
알람소리를 자신이 좋아하는 음악 중 쉽게 노래하거나 흥얼거릴 수 있는 멜로디이거나 너무 빠르지도 느리지 않는 템포(BPM 100~120)인 곡으로 바꾸면 아침에 잠에서 깨어나기 쉽다는 연구가 있다. 실제 2021년 호주 로얄멜버른 공대 연구팀이 알람과 각성의 관련성을 조사한 결과, 단조로운 신호음을 알람으로 이용한 경우에 비해 자신이 좋아하는 멜로디를 알람으로 설정했을 때 더 잘 일어나는 것을 발견했다. 연구팀은 "아침에 잘 일어나고 싶다면 단순한 알람음보다는 장르에 상관없이 자신이 좋아하는 노래를 고르고, 너무 익숙해지지 않도록 다양하게 바꾸는 것이 좋다"고 설명했다.

◇차가운 물로 손 씻기
차가운 물로 손을 씻으면 뇌가 자극받아 잠에서 쉽게 깬다. 아침에는 자기 전보다 심부 체온이 상승하기 때문에 찬물에 손을 담가 심부 체온과 피부 온도 차이를 조금이라도 더 벌어지게 해야 잠에서 깨기 쉽다. 동일한 원리로 양치질도 찬물로 하는 습관을 들이면 좋다. 한편, 아침부터 따뜻한 물로 입욕하는 것은 좋지 않다. 40도의 목욕물에 15분 정도 몸을 담그면 심부 체온이 0.5도 올라간다. 이때 체온은 떨어지려는 성질이 있어 곧 평소보다 체온이 더 떨어져 잠이 오기 쉽다. 따라서 아침에는 입욕보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 편이 낫다.

◇일어나자마자 불 켜고, 창문 열기
일어나자마자 불을 켜고 창문을 열어 햇볕을 쬐면 잠에서 깨어나기 쉽다. 빛을 쬐면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제되기 때문이다. 또한 눈을 뜬 직후 밝고 선명한 것을 보면 아드레날린이 분비되는데, 이 또한 기분을 들뜨게 만들어 잠에서 깨는 것을 돕는다.