허리 통증은 살면서 누구나 한 번쯤 겪을 정도로 흔하다. 허리 통증을 줄이기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 평소 근력을 강화하는 것이 중요하다. 특히 허리 통증을 예방하기 위해서는 코어 근육을 단련하는 것이 중요하다. 코어 근육은 인체 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말한다. 따라서 복부 근력을 강화하는 것이 허리 통증을 줄이는 데 도움을 주는데, 복부 근력을 강화하는 운동 중 가장 널리 알려진 운동이 바로 ‘윗몸일으키기’다. 이 윗몸일으키기는 주요 체력평가 종목으로 활용되기도 한다. 문제는 이 윗몸일으키기가 오히려 허리 건강을 해칠 수 있다는 데 있다. 왜 그럴까?

■ 허리 질환, 고령, 과체중인 경우 윗몸일으키기로 허리디스크 발생 가능성 ↑

윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정하고 몸의 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다. 척추뼈 사이에는 충격을 완화해주는 역할을 하는 디스크(추간판)이 있는데, 윗몸일으키기 동작을 하게 되면 허리가 반복적으로 굽혀지면서 힘의 방향이 허리 뒤쪽으로 향하게 되고, 척추의 자연스러운 곡선이 깨지게 된다. 또 요추(허리뼈)를 직접적으로 움직이면서 하는 운동이기 때문에 척추뼈 사이에 있는 추간판(디스크)에 강한 압력이 가해지게 된다. 이때 허리에 근육량이 적거나 디스크의 퇴행이 진행되고 있는 상태라면 디스크가 돌출돼 신경을 누르는 허리디스크 질환으로 이어질 수 있다.

만약 윗몸일으키기 운동 후 허리 통증뿐만 아니라 엉덩이, 다리까지 저린 증상이 자주 나타난다면 디스크가 신경을 압박하는 것일 수 있으니 병원에 방문하여 정확한 검사를 받는 것이 중요하다.

■ 윗몸일으키기 대체 운동: 플랭크… 상대적으로 허리 부담 ↓

플랭크(plank)는 맨손 운동의 하나로 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또 척추나 관절을 움직이면서 하는 운동이 아니기 때문에 비교적 안전하게 신체의 중심근육인 코어를 강화할 수 있다. 자세만 보고 쉽게 생각할 수 있지만, 막상 운동을 해보면 30초도 못 버티고 포기하는 사람들이 많은 고강도 운동이다. 플랭크는 어디서나 할 수 있는 운동이지만 딱딱한 바닥에서 하게 되면 팔꿈치가 꽤 아프기 때문에 바닥에 매트를 깔거나 팔이 닿는 부분에 수건 같은 것을 깔고 하는 것이 좋다.

자세는 엎드린 뒤 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 가장 중요한 것은 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 것이다. 어깨 부분이 올라오거나 허리 부분이 위/아래로 굴곡이 생기면 오래 버티기는 편할지도 모르지만 그만큼 운동 효과가 떨어진다. 난이도를 높이고 싶다면 등에 바벨 같은 하중을 가하거나 한 팔을 앞으로 뻗는 등의 변형된 동작을 취할 수 있다.

처음 시작할 때, 복근의 힘이 풀렸음에도 무리하게 버티는 경우가 있는데, 이는 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 만약 복근에 힘이 빠지고 엉덩이가 처져서 허리에 무리가 가는 것이 느껴지면 바로 중지해야 한다. 처음 시작할 때 자세를 유지하는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하면서 천천히 강도를 높여가는 것도 좋은 방법이다.

<집에서 따라 할 수 있는 플랭크 운동>

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 한다.

2. 허리가 꺾이지 않도록 일자로 만들고 복부에 힘을 준다.

3. 10초간 유지 후 천천히 내려온다. 3세트로 10회 반복한다.

(이 칼럼은 인천나누리병원 척추센터 정승영 학술부장의 기고입니다.)