근육 감소, 질환 위험 높이고 뇌 기능 영향 매끼 동물성·식물성 단백질 고루 먹어야 중장년 '단백질 보충용 건기식' 섭취 도움

중년을 지나는 대부분의 사람은 '나이 드니 몸이 예전 같지 않다'고 느낀다. 결정적 원인은 '근육 감소'다. 근육은 나이 들수록 더 빨리, 더 많이 사라져 체력을 급격하게 떨어뜨리고 각종 질환 위험을 높인다.

◇근육 감소, 인지기능 저하도 유발

우리 몸의 근육은 30세 전후와 비교해 65세에 약 25~35%, 80세에 약 40% 이상 감소한다. 근육이 줄어들면 체력이 급감하고 넘어지는 사고도 잦아진다. 이로 인해 고관절 골절이나 뇌졸중 등 사망 위험이 높은 질환 발생 위험도 커진다. 이 밖에 면역 저하뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사증후군 위험이 높아지고 결과적으로 사망률도 높아진다. 서울대의대 연구팀이 국내 65세 이상 560명을 대상으로 조사한 결과, 근육이 감소한 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 1.5배로 높았다. 근육 감소는 뇌의 새로운 혈관·신경 생성을 방해해 인지기능을 떨어뜨리기도 한다.

고령화 사회의 핵심 문제로 대두되는 '노쇠'도 대표 증상이 '근감소증'이다. 노쇠는 다양한 이유로 근육이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 말한다. 세계보건기구(WHO)는 2017년 근감소증을 정식 질병으로 인정했다.

◇규칙적 운동과 단백질 보충 필수

나이 들어도 적정한 근육량을 유지하려면 운동이 필수다. 노인이 걷지 못하는 상태로 4주 누워있으면 10명 중 4명은 다시 걷지 못한다는 해외 연구가 있다. 단백질 섭취도 중요하다. 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠진다. 단백질 보충은 나이 들어 잘 생기는 난청, 비만을 예방하는 효과까지 낸다고 알려졌다. 하지만 국내 65세 이상 노인의 절반은 단백질 섭취가 부족한 수준이다. 노쇠 예방을 위해서는 매일 체중 1㎏당 1.2g의 단백질을 섭취하는 게 적절하다. 한 번에 보충하기보다 매끼 적당량 나눠 섭취하는 게 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것도 체내 필수 아미노산 유지에 도움이 된다. 그런데 60㎏ 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 충족시키기 위해서는 매끼 살코기 위주의 소고기, 돼지고기, 닭고기 혹은 생선 100g 또는 두부 한 모나 달걀 2~3개를 섭취해야 한다.

현실적으로 이런 식단을 유지하기 어려울 때는 단백질 보충용 건강기능식품을 챙기는 것이 방법이다.