주 3회 근력운동·단백질 섭취를
저분자 콜라겐, 몸속 흡수 잘 돼
◇꾸준한 운동에 단백질 섭취 병행을
근육량을 늘리려면 운동과 단백질 섭취가 가장 중요하다. 운동은 근육을 수축한 후 중간에 다시 멈춰 긴장 상태를 유지하는 '저항성 근력운동'이 가장 효과적이다. 대표적으로 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동이 있다. 근력 운동은 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 하는 게 좋다. 운동만 해서는 근육이 늘지 않는다. 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 일반 성인은 하루 0.9g, 고령자는 하루 1.2g이다. 단백질은 육류·어류·콩류에 많이 들어 있다.
◇'콜라겐'이 근육량·근력 향상에 효과적
특히 단백질 종류 중 하나인 '콜라겐' 섭취가 근육량을 높이는 데 좋다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며, 근육 조직의 10%를 구성한다. 근육 속에 콜라겐이 부족하면 근육의 탄력과 강도가 떨어진다. 실제 2015년 영국 영양학저널에 발표된 연구에서 근감소증이 있는 70대 이상 남성 53명을 대상으로 연구를 진행했다. 근감소증은 노화 등 이유로 근육량과 근력이 비정상적으로 약해진 상태를 말한다. 연구 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 남성은 콜라겐 단백질을 섭취하지 않은 대조군보다 근력의 강도가 8.74㎚ 증가했다.
◇저분자 콜라겐, 피부와 구조 동일해
육류 속 콜라겐은 분자 크기가 커서 우리 몸에 흡수가 잘 안 된다. 콜라겐을 효과적으로 섭취하려면 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취해야 한다. 이는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조로, 24시간 이내에 피부·뼈·연골 등에 흡수된다는 사실이 동물 실험을 통해 밝혀졌다.
한편 콜라겐은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 한다. 피부가 자외선에 노출되면 콜라겐이 파괴되면서 주름, 피부 탄력 저하, 색소 침착 등이 발생할 수 있다. 이때 콜라겐을 보충해주면 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다.