'홈쿡' 시대, 건강한 오일 활용법 불포화지방산 풍부, 혈중 지질 노폐물 제거 발연점 높아 다양한 요리에 활용하기 좋아 제품 고를 때 'HASS 품종'인지 따져봐야

코로나19 여파로 '사회적 거리두기'가 장기화되면서 많은 사람이 집에서 직접 음식을 만들며 무료함을 달래는 중이다. 이런 '홈쿡' 열풍 속에서 보다 건강하게 요리할 수 있는 방법은 없을까? 영양도 풍부하고 다양한 식재료들과 궁합도 잘 맞추는 '아보카도 오일'을 활용해볼 만하겠다.

◇아보카도, 혈관 염증 완화에 도움

오일은 샐러드드레싱뿐 아니라 구이, 볶음 등 각종 요리에 들어가는 필수 식재료다. 최근에는 출시되는 오일의 종류가 다양해져 오일만 잘 골라도 영양가 높고 풍미 있는 요리를 완성시킬 수 있다. 그중 '아보카도 오일'은 '건강한 오일'의 대표 주자다. 원과인 아보카도는 '세상에서 가장 영양가 높은 과일'로 기네스북에 올랐다. 아보카도는 '콜레스테롤을 낮추는 과일, 혈관에 좋은 과일'로 불린다.

미국농무성(USDA)에 따르면 아보카도에는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유됐다. 게다가 아보카도의 지방산은 80% 이상이 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 혈관 내 염증 제거를 돕는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 혈관 염증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 그런데 아보카도는 '오일 형태'로 먹을 때 건강 효과가 더 뛰어나다. 아보카도 속 핵심 영양성분인 불포화지방산을 10g 보충하려면, 아보카도 원과로 100g을 섭취해야 하는 반면, 오일로는 1큰술(15㎎)만 섭취해도 된다.

◇식재료 영양 흡수율 높여

아보카도 오일은 식재료의 영양소가 체내에 잘 흡수되게 돕기도 한다. 당근, 양상추, 시금치 등으로 만든 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹으면, 이들 채소 속 '베타카로틴' 체내 흡수율이 그냥 먹었을 때의 15.3배로 높아진다는 연구가 있다(영양저널, 2005). 연구팀은 아보카도 오일 속 불포화지방산이 베타카로틴과 결합해 체내에 전달되면서 흡수율이 높아진다고 봤다. 베타카로틴은 항산화 성분의 일종으로 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈, 피부 건강을 보호하고 면역력을 높인다. 아보카도 오일은 발연점이 높다는 장점도 있다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 발연점이 낮을수록 요리 시 발생하는 유해 물질의 양이 많아진다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로, 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도보다 높다. 따라서 샐러드뿐 아니라 볶음, 구이, 튀김 등 다양한 요리에 안전하게 활용할 수 있다.

아보카도 오일 제품을 선택할 때는 먼저 아보카도 '품종'을 따져보는 게 좋다. 아보카도 최대 생산지이자 원산지인 멕시코 'HASS' 품종이 우수하다. 아보카도 오일의 등급은 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉘는데, 그 중 '엑스트라 버진'을 선택한다. 엑스트라 버진은 최상급 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일을 뜻한다. 보관할 때는 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관한다. 햇빛에 노출되면 산패(酸敗) 현상이 발생할 수 있다.

■아보카도 오일 활용법

▷샐러드드레싱＝채소와 아보카도 오일을 함께 먹으면 채소 속 항산화 성분의 체내 흡수율이 5~15배로 증가한다. 레몬 한 개를 짜서 섞어주면 아보카도 오일의 느끼한 맛을 잡아주면서 비타민C도 보충할 수 있다.

▷튀김 요리＝아보카도 오일은 발연점이 높아 튀김 요리에 잘 어울린다. 영양소 파괴가 적고 유해 물질이 적게 발생한다.

▷볶음밥＝아보카도 오일에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부한 반면, 몸에 나쁜 콜레스테롤·트랜스지방·나트륨은 0% 함유됐다. 콜레스테롤 수치, 혈관질환이 걱정된다면 볶음 요리에 아보카도 오일을 활용해보자.