행복한 일 없어도…행복 호르몬 늘릴 방법은?

이주연 헬스조선 기자

행복도 '호르몬'이 결정

▲ 차분히 생각을 비우는 명상을 하면 세로토닌 분비에 도움이 된다./사진=클립아트코리아


행복하려면 꼭 행복한 일이 일어나야만 하는 것은 아니다. 우리 몸속에는 행복감을 느끼게 해주는 호르몬인 '세로토닌'이라는 신경전달물질이 존재한다. 세로토닌 분비가 잘 되면 행복감을 느끼고, 식욕·수면·근육 수축 등에 영향을 미친다. 반면 세로토닌이 부족하면 불안·우울 등을 느낀다. 세로토닌 분비를 늘리는 방법에 대해 알아본다.

◇트립토판 많이 든 음식 먹기

체내 세로토닌의 약 80%는 소화기관 내에 존재한다. 따라서 먹는 음식이 매우 중요한데, 특히 세로토닌의 재료가 되는 성분이 많이 든 음식을 먹는 게 도움이 된다. 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 '트립토판'에서 만들어진다. 트립토판이 많이 함유된 대표적인 음식은 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등이다.

◇관자놀이·미간 가볍게 마사지하기

관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하는 것도 좋다. 실제 미국 세인트 루크병원의 연구 결과가 있다. 체내 세로토닌 양이 늘면 식욕이 감소하는데, 이 원리를 활용해 연구를 진행했다. 연구팀은 비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 지시했다. 그 결과, 이마를 마사지 한 그룹은 다른 부위를 마사지했거나, 아무것도 하지 않은 그룹보다 10% 이상 식욕이 감소했다.

◇깊은 호흡과 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 478 호흡법을 권한다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악은 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 효과가 배가된다.

◇하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기

일조량이 줄어드는 가을·겨울에 우울증이 많은 것은 세로토닌 부족과 관계가 있다. 따라서 하루 30분 이상 햇볕을 쫴야 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다는 산책을 하는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문이다.