단백질만 섭취 땐 효과 2시간뿐, 유청 단백질이 근육 생성에 최적
근육이 만들어지는 방법은 간단하다. '근육-단백질합성(MPS)량'이 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 크면 된다. 즉, 근육에 단백질이 스며드는 양이 빠져나가는 양보다 많으면 된다.

캐나다 맥마스터대학교 연구에 따르면 단백질 음식만 섭취했을 때와 달리 근력운동을 병행했을 때 근육 생성 시간이 24시간을 넘겼다. 근육-단백질합성 정도는 최대 150%로 증가했다. 연구진은 "근육-단백질합성 정도를 최대로 끌어올리기 위해서는 20~40g 정도의 충분한 단백질을 운동 직후 섭취하면 된다"고 말했다. 음식 종류로 근육 생성에 도움을 주는 분지쇄아미노산(BCAA), 류신 아미노산이 들어 있는 우유·치즈 등 유청 단백질을 권장했다.
근력운동 정도는 자기가 들 수 있는 무게의 60%를 넘기는 게 효과적이었다. 김상균 교수는 "한 번 반복으로 들어 올릴 수 있는 무게(1-RM) 40% 이하로 들면 근육이 크게 늘지 않는다"며 "60% 이상으로 올리면 효과가 2~3배로 증가한다"고 말했다.