'공' 활용해 뭉친 근육 쫙~ 펴는 법

이해나 헬스조선 기자

▲ 발 아래 공을 굴리면 발바닥 근육을 이완시키는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아


근육이 뭉치면 전신이 피로하고 국소적인 통증이 생기기도 한다. 이럴 때마다 마사지를 받으러 다닐 수는 없는 일이다. 대신 스스로 뭉친 근육을 풀어주는 '자가근막이완'을 시도하는 게 효과가 있다. 자가근막이완법을 활용하면 신경, 근육조직을 둘러싸는 근막이 유연해진다. 보통 운동선수나 물리치료사가 운동 후 뭉칠 수 있는 근육을 풀기 위해 많이 실시한다. 손으로 하는 것도 좋지만 소도구를 사용하는 것도 방법이다. 대표적인 소도구가 공이다. 집에 굴러다니는 단단한 공을 활용하면 된다. 라크로스볼이나 테니스공을 추천한다. 통증이 있는 지점을 찾아서 30~60초 마사지하면 근육이 금세 부드러워진다. 하루 10분만 투자해도 효과를 볼 수 있다.

▲ 사진=헬스조선 DB


▷발바닥 자가근막이완

평발이거나 족저근막염이나 아킬레스건염이 있거나, 다리와 발에 쥐가 잘 나거나, 다리가 쉽게 붓거나, 힐을 많이 신는 여성에게 필요하다. 한 발로 공을 살짝 밟은 후 적당한 압력으로 천천히 굴리면 된다. 너무 강하게 압력을 가하면 근막이 손상될 수 있어 통증이 생기지 않는 강도로 한다.

▲ 사진=헬스조선 DB


▷뒷목 자가근막이완

일자목이나 거북목인 사람, 만성 목근육통으로 고생하는 사람, 스트레스성 두통이 심한 사람, 눈이 쉽게 피로해지는 사람에게 필요하다. 똑같은 공 2개를 준비하자. 두 개를 박스 테이프로 감거나 양말에 넣어 끝을 묶어 땅콩처럼 만든다. 머리와 목이 연결되는 부위에 두고 턱을 살짝 당긴 후 압력을 증가시킨다. 압력을 유지한 채로 고개를 좌우로 움직이며 근육을 풀면 된다.​