적정 체온 사수해야 건강… '체온 올리는 법' 7가지

이해나 헬스조선 기자

운동·명상 등 도움

▲ 추위 속에서도 적정 체온을 유지해야 건강한 겨울을 날 수 있다./사진=클립아트코리아


입동( 入冬)이 지나면서 공기가 부쩍 차가워졌다. 이럴 때일수록 '체온' 유지에 신경 써야 한다. 우리 몸의 적정 체온은 36~37.5도 인데, 이보다 낮아지면 다양한 이상 증상이 발생한다. 전반적인 체내 대사 기능이 떨어지면서 면역력마저 저하되기 때문이다. 추위 속에서 적정 체온 사수하는 법을 알아본다.

체온 떨어지면 효소 작용 둔해져

우리 몸은 신진대사, 혈액순환 등 다양한 생명유지 활동을 이어가기 위해 에너지를 만들어내는데, 이를 위해 필요한 것이 '효소'다. 효소는 체온인 36~37.5도일 때 가장 활발하게 반응한다. 하지만 추운 환경에 오래 있거나, 근육량이 크게 떨어지거나, 스트레스를 심하게 받아 체온조절시스템이 제대로 작동하지 않으면 체온이 정상 범위 이하로 떨어진다. 이때는 효소 작용도 더뎌지면서 몸의 전반적인 대사활동에 문제가 생길 수 있다. 혈액순환이 제대로 이루지지 않고, 이로 인해 산소와 영양분이 몸 곳곳으로 원활히 운반되지 않기 때문이다.

체온이 지속적으로 떨어지면 '저체온증'이 발생하기도 한다. 저체온증은 체온이 35도 이하로 떨어지는 것이다. 저체온증이 발생하면 몸이 떨린다. 이를 '오한'이라 하는데 우리 몸이 빼앗긴 체온을 원상태로 돌리기 위해 열을 생산하려고 근육을 떨게 하는 것이다. 이후에는 혈관이 수축되면서 움직임이 둔해지거나 걸음걸이가 흔들리고, 가벼운 착란 증상이 생기기도 한다. 체온이 33도 아래로 내려가면 근육이 딱딱해지고, 30~31도가 되면 의식이 없어지고, 29도가 되면 맥박·호흡이 느려지고, 28도가 되면 심장이 멈춰 사망할 수 있다.

땀 흘릴 정도의 운동, 단백질 섭취 도움

평소 특정 생활습관을 실천하면 적정 체온 유지에 도움이 된다. 그 방법 7가지를 알아본다.

▷땀 흘릴 정도의 운동하기=적정한 체온을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동하는 것이다. 하루 30분 이상 하며 유산소와 무산소를 병행하는 게 좋다. 등에 땀이 차고, 옆 사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 중강도 운동이 효과적이다. 운동을 하면 우리 몸의 신진대사가 활발해지고, 혈액순환도 원활해져 체온 유지에 도움이 된다. 또한 운동을 통해 근육량이 증가하는데, 근육은 기초대사량(아무것도 하지 않을 때 몸이 사용하는 에너지량)을 늘리는 역할을 한다. 기초대사량의 대부분은 체온 유지에 쓰이기 때문에, 기초대사량이 높아지면 적정 체온을 유지하기가 쉽다.

▷​단백질·비타민 섭취하고 물 마시기=몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것도 체온 유지에 도움이 된다. 특히 단백질을 많이 섭취하고 비타민, 미네랄 같은 무기질을 충분하게 섭취해야 신진대사와 체온 유지에 효과적이다. 몸에 필요하지 않은 영양소가 많이 든 인스턴트 음식은 피한다. 신체에 충분한 수분을 공급할 수 있도록 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 물을 마시면 신진대사 촉진을 통해 체온을 유지하는 데 효과적이고, 이뇨작용을 촉진시켜 체내에 축척된 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 데도 도움을 준다.

▷​하루 한 번 이상 명상=명상은 조용한 공간에서 편안한 자세로 똑바로 앉아 눈을 감고 이완반응을 이끌어내는 것이다. 하루 한 번 이상 명상하는 게 좋다. 교감신경과 부교감신경간 균형을 맞춰 체온조절시스템이 제대로 돌아가게 한다. 일상에서 쌓인 스트레스로 인해 지나치게 활성화된 교감신경이 가라앉고 부교감신경이 활성화되면서 자율신경계가 안정된다.

▷​5분씩 하루 세 번 심호흡=심호흡으로 몸을 이완시키는 게 좋다. 심호흡을 최소한 5분씩 하루 3번 정도 한다. 들이마시는 숨은 교감신경이 활성화되면서 긴장을 유발하는 반면, 내쉬는 숨은 부교감신경이 활성화되면서 몸을 이완시킨다. 따라서 내쉬는 숨을 되도록 천천히 해야 부교감신경 활성을 높여서 몸을 이완시킬 수 있다.

▷​반신욕과 족욕=반신욕과 족욕은 온몸의 혈액순환을 원활하게 해준다는 점에서 체온 유지에 간접적으로 긍정적인 효과를 낸다. 반신욕은 명치 이하까지만 물에 담그는 목욕법이다. 체온보다 조금 높은 38~40도 물에서 20분 이내로 하는 것이 좋다. 족욕은 따뜻한 물에 종아리까지 담그는 것으로 20분 정도 한다. 발 온도를 높여 혈액순환을 원활하게 한다.

▷​질 좋은 수면=잘 자야 자율신경의 균형을 유지해 체온조절시스템을 안정시킬 수 있다. 몸이 활발하게 움직일 때는 교감신경이 지배하고, 수면 중이거나 긴장을 풀고 있을 때는 부교감신경이 지배한다. 이 두 가지 자율신경은 일정한 리듬에 따라 교대해, 하루 일정한 시간을 자는 것이 중요하다. 잘 자면 신진대사가 순조롭게 이뤄지고 혈액순환이 좋아지면서 체온도 유지되는 것이다.

▷​금연=흡연하고 있다면 담배부터 끊는다. 과도한 흡연을 하면 말초동맥 혈관이 좁아진다. 이로 인해 온몸의 혈액순환이 원활하지 않게 돼 체온이 일정하게 유지되기 어렵다.

외부에서 활동할 때는 바람을 막아주는 방풍 기능이 있는 기능성 의류를 입는 게 좋다. 또한 손·목·머리 등에는 장갑·목도리·모자 등을 착용해서 열 손실을 줄인다. 따뜻한 음료와 간식 등을 잘 섭취해 몸에서 열을 계속 만들어낼 수 있도록 돕는 것도 효과적이다.​