근지구력 약하면 갑자기 힘 풀려… 운동 목표 가볍게 해야 오래 지속 복부·허벅지 등 큰 근육부터 시작

노년층에게 근력 유지가 강조되지만 꾸준히 움직일 수 있는 힘인 '근지구력' 또한 중요하다. 근지구력을 기를 때는 운동 횟수를 쪼개는 '분할법'이 좋다.

◇근력만큼 중요한 힘 '근지구력'

근지구력이 약하면 근력이 있어도 갑자기 힘이 풀리는 등 위험 상황에 노출되기 쉽다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 "근지구력이 강한 노년층은 장시간 활동해도 신체 부담이 덜해 더 건강하게 지낼 수 있다"고 말했다.

근지구력이 뒷받침되면 근육은 더 효율적으로 힘을 낼 수 있고 안정적으로 움직일 수 있다. 특히 낙상 방지에 효과적이다. 순천향대부천병원 재활의학과 석현 교수는 "노인은 한 번만 넘어져도 척추, 고관절 등 큰 관절을 다칠 수 있다"며 "근지구력과 근력은 낙상을 방지하므로 함께 단련해야 한다"고 말했다.

근지구력은 대사증후군을 예방하는 효과도 있다. 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수 연구진이 고령자 227명을 대상으로 분석한 결과, 근지구력이 높은 고령자는 허리둘레, 혈압, 중성지방 등 대사증후군 수치가 낮았다.

◇노년층 근지구력 운동법 3

근지구력은 스쿼트 등 운동을 1세트에 20회씩 해야 향상할 수 있지만 노년층에게는 무리일 수 있다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "노년층은 힘줄, 인대 등을 오래 사용해 탄력이 떨어진 상태이므로 다른 방법으로 해야 한다"고 말했다.

①7회씩 3세트로 나누기＝21회를 3세트로 나눠 1세트당 7번씩 하는 방법이 권장된다. 낮은 목표를 설정한 만큼 쉽게 달성할 수 있고 자연스레 지속성도 길어지기 때문이다. 임재영 교수는 "처음에 1세트 7회를 한 다음 버틸 수 있는 범위에서 세트당 횟수를 천천히 늘려 최종적으로 15회까지 하면 된다"고 말했다. 권장 동작은 의자 잡고 스쿼트, 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 등이 있고 3개월 지속해야 효과를 볼 수 있다.

②근력의 30% 정도＝근지구력을 강화하려면 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복해야 한다. 김경수 교수는 "노년층 운동은 건강 증진이 목적이므로 자신이 낼 수 있는 힘 30% 정도의 가벼운 무게를 반복하면 좋다"며 "통증이 생긴다면 무게를 낮춘 다음 횟수를 늘리면 된다"고 말했다.

③큰 근육 운동부터 시작＝큰 근육 운동부터 시작해 작은 근육 순서로 운동해야 한다. 운동기구로 손목, 발목 운동을 먼저 하면 몸이 제대로 풀리지 않아 신체 부담이 커진다. 석현 교수는 "복부, 가슴, 허벅지 등 큰 근육부터 운동하면 자연스레 작은 근육까지 움직여 전신 강화 효과가 있다"고 말했다.