고관절 통증 뒤늦게 와… 무릎 굽혀 앉기·양반다리 '금물'

김수진 헬스조선 기자

통증민감도 떨어져 병 늦게 발견, 잘 됐던 양반다리 안 되면 의심을 평소 지나치게 오래 걷지 말아야

▲ 무릎을 가슴에 닿을 정도로 굽히고 오래 앉아 있는 자세는 고관절에 부담을 준다. /클립아트코리아


고관절은 상체를 똑바로 세우고, 다리를 잘 움직이게 하는 핵심 관절이다. 그러나 고관절은 곧잘 혹사당한다. 고관절이 무리하면 하중이 다른 관절로 가 허리·무릎 통증이 생기고, 심하면 고관절충돌증후군, 퇴행성관절염, 비구순파열 같은 질환이 생길 위험이 커진다. 고관절 건강, 어떻게 관리할까?

◇오래 걷기, 요가, 필라테스도 주의를

고관절은 통증이 없는 상태라도 신경써서 관리해야 한다. 강북연세병원 최유왕 원장은 "고관절 자체는 구조가 안정적이고, 다른 부위에 비해 주변 근육이 많아 증상이 나타나기까지 시간이 걸린다"며 "허리나 무릎은 아프면 곧바로 통증이 나타나지만, 고관절은 통증민감도가 떨어져 병이 있어도 늦게 발견하는 사람이 많다"고 말했다. 관절이 노화된 65세 이상이라면 더 그렇다.

어떤 자세가 고관절에 부담을 줄까? ▲나쁜 자세로 오래 걷기 ▲과도한 스트레칭 동작이 포함된 요가·필라테스 ▲무릎을 지나치게 굽혀서 앉기 ▲양반다리 동작 등이다.

걸을 때는 신체 구조상, 고관절에 체중의 약 3배 하중이 가해진다. 단, 걷기 운동 자체는 건강상 이점이 많으므로 고관절에 무리를 주지 않도록 걸어야 한다. 지나치게 속도를 내거나, 긴 시간 걸으면 안 된다. 걸음걸이는 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 한다. 여기에 편안하게 대화할 수 있는 속도로 30분 정도 걸으면 고관절에 무리가 없다. 최유왕 원장은 "특히 고령자는 요가같이 관절 가동범위를 늘리는 운동을 할 때, 과도하면 고관절 압력이 지나치게 높아져 주의해야 한다"고 말했다.

고관절 압력이 지나치게 높아지면 고관절끼리 부딪치는 고관절충돌증후군이나 고관절이 닳는 퇴행성관절염, 고관절 내부에 위치하며 안정화를 돕는 인대(비구순)가 찢어지는 비구순파열 등이 생길 위험이 커진다. 최유왕 원장은 "과거에는 잘 됐던 양반다리 자세가 안되거나, 허리나 무릎에 문제가 없는데 계속 통증이 나타난다면 고관절 질환을 의심해야 한다"고 말했다.

◇스트레칭은 천천히 30초간, 실내자전거 운동 도움

고관절 건강을 지키려면 평소 양반다리 동작이나, 연속해 1시간 이상 빨리 걷기는 피한다. 무릎을 지나치게 굽혀 앉는 자세도 마찬가지다. 스트레칭 동작을 할 때는 동작당 30초 정도 충분히 시간을 들여 천천히 해야 고관절 부담이 적다. 한양대구리병원 재활의학과 한승훈 교수는 "노인에게 스트레칭은 필수지만, 통증이 있을 정도로 과하게 하면 안 된다"며 "천천히, 약간의 긴장감이 느껴질 정도로만 하는 게 부상 위험이 없다"고 말했다. 운동은 앉아서 하는 실내자전거 타기, 수영 등이 고관절 주변 근육 강화에 좋다.