운동 전에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 운동 시 몸 상태나 운동 결과가 달라질 수 있다. 운동 전 피해야 할 음식과 섭취해도 되는 음식에 대해 살펴봤다.

◇운동 전 먹는 음식 중요한 이유

운동 전 먹는 음식은 운동 과정과 결과에 중요한 영향을 미친다. 평소 득이 되던 음식을 운동 전에 먹으면 효과가 반감되기도 한다. 운동 전에는 양질의 탄수화물을 섭취해야 운동 시 중요 에너지원으로 사용된다. 그러나 백미, 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품은 피해야 한다. 정제된 탄수화물은 소화·흡수되는 시간이 빠르고 혈당지수가 높아 체내 혈당수치가 급격히 올라가기 때문이다. 인슐린 분비를 촉진시켜 당분이 운동에너지로 쓰이기보다 몸에 축적돼 운동 효과가 떨어진다. 대신 과일이나 통곡물 등으로 섭취하는 것이 좋다. 혈당수치를 천천히 높여 인슐린 수치가 일정하게 유지되고 포만감을 줘 원활한 운동에 도움이 된다.

◇운동 전 피해야 할 음식 5가지

▲녹색 채소=양상추, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 식이섬유가 풍부한 건강식품이다. 하지만 운동 전에는 섭취를 조심할 필요가 있다. 녹색 채소에 많이 들어있는 식이섬유는 대장 박테리아에 의해 분해되는데, 이 과정에서 수소·메탄·이산화탄소 등이 발생해 복부 팽만감이 들고 가스가 찰 수 있다.

▲견과류=견과류 역시 운동 전에는 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 식이섬유가 풍부해 장을 팽창시키고 가스가 발생하게 하기 때문이다.

▲튀긴 음식=튀긴 음식을 먹고 운동하면 위장에 부담이 간다. 소화하는 데도 시간이 오래 걸린다. 혈류 점성을 높여 원활한 혈액순환에 부정적인 영향을 미치며 지방 성분이 위와 식도 사이의 압력을 떨어뜨리면서 위산이 역류해 속이 쓰릴 수 있다. 피자나 햄버거와 같은 고지방 음식의 경우도 마찬가지다.

▲탄산음료=운동 전 탄산음료를 마시면 운동 시 가스가 차면서 복통을 유발할 수 있다. 칼로리가 0인 탄산음료나 탄산수도 피해야 한다. 모두 위산 분비를 증가시켜 위궤양을 초래할 수 있다.

▲사탕·초콜릿=운동 경기 전 에너지를 낼 수 있을 것만 같은 느낌에 사탕이나 초콜릿 등을 먹고 운동하는 사람이 많다. 그러나 이같이 정제된 당분을 섭취하면 인슐린 분비를 촉진시켜 당분이 운동에너지로 쓰이기보다 몸에 축적되는 현상이 나타난다. 열량이 높아 운동을 통한 다이어트나 근육 생성에도 방해가 된다.

◇운동 전에는 채소보다는 과일

운동 전에는 채소보다 과일을 섭취하는 것이 낫다. 대표적으로는 사과와 바나나가 있다. 사과에 들어있는 양질의 포도당은 운동 전 에너지를 공급한다. 폴리페놀 성분은 장내 유익균 성장에 도움을 주고, 지방에 체내에 흡수되는 것을 막는다. 더불어 사과에 다량 함유된 사과산, 구연산, 주석산 등은 피로 해소 및 스트레스 완화 효과가 있는 것으로 알려졌다. 바나나도 운동 전 섭취하기에 적절하다. 바나나의 영양소는 체내 흡수가 빨라 쉽게 에너지로 변한다. 풍부한 마그네슘, 칼륨 등의 무기질은 신체 내 수분 평형을 유지하게 해 전해질 불균형으로 인해 발생하는 근육경련을 방지한다. 실제 운동선수들도 운동 전 바나나를 먹는 것으로 알려졌다. 이외에 통곡물과 같은 복합탄수화물도 괜찮다.