우울감과 식이 불균형, 서로 밀접 채소류·통곡물·생선 챙겨 먹어야… 세끼 규칙적 식사도 예방에 도움

우울과 영양은 큰 관계가 없다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 우울한 사람의 식습관이나 영양상태는 건강한 사람과 조금 다르다.

◇우울한 사람, 채소류 섭취 적어

최근 이화여대 임상보건과학대학원 연구팀이 국민건강영양조사 6기 자료를 바탕으로 우울한 사람의 식습관과 영양상태를 분석했다. 대상은 우울증 유병률이 높은 20~30대 여성 1928명이었다.

이들 중 '지난 2주 동안 연속적으로 우울감 또는 절망감을 느낀 적이 있다'고 답한 사람을 우울군으로 분류하고 비우울군과 비교했다. 그 결과, 우울군은 비우울군에 비해 ▲아침식사를 거르는 빈도가 높았고(우울군 결식률 41.6%, 비우울군 결식률 33.8%) ▲섬유소 섭취량(우울군 17.13g, 비우울군 18.9g)·비타민B1 섭취량(우울군 1.67g, 비우울군 1.8g)이 적었고 ▲채소류를 덜 먹었고(우울군 하루 채소 섭취량 245.92g, 비우울군 216.74g) ▲주 2회 이상 음주하는 경우가 많았다.

이화여대 식품영양학과 박윤정 교수는 "특히 채소는 섭취량이 적을수록 우울감 위험도가 증가하는 경향을 보였다"고 말했다.

◇아침밥 반드시 먹고 채소·생선류 챙겨야

고대구로병원 정신건강의학과 윤현철 교수는 "우울증 진단 기준 중 하나가 식이"라며 "영양이나 식이 불균형은 우울증의 원인일 수도, 결과일 수도 있어 우울증이 있거나 이를 예방하려면 올바른 식습관을 지켜야 한다"고 말했다. 전문가들이 말하는 '우울증에 도움 되는 식습관'은 다음과 같다.

▷채소·통곡물 챙겨 먹기＝당지수가 높은 빵·과자 같은 음식을 많이 먹으면 체내 중성지방·염증 물질 수치가 높아지는 편인데, 우울감을 느끼는 사람은 체내 염증 물질(사이토카인) 수치가 높다는 연구가 있다. 채소·통곡물에 풍부한 항산화 성분이나 식이섬유는 사이토카인 수치를 낮추는 효과가 있다.

▷일주일에 생선 4회 먹기＝생선에는 오메가3지방산이 풍부한데, 오메가3지방산 섭취는 뇌의 감정조절 영역에 긍정적인 영향을 미쳐 기분을 좋게 만든다. 생선을 일주일에 4번 이상 먹는 사람은 1번 미만 먹는 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 48% 낮았다는 경희대 식품영양학과 연구도 있다.

▷하루 세끼 거르지 않고 먹기＝윤현철 교수는 "생활 리듬이 일정한 사람은 우울증에 덜 걸리는 편"이라며 "생활 리듬을 결정하는 가장 큰 요인 중 하나가 식사 시간이라, 우울한 사람에게는 반드시 식사를 규칙적으로 먹으라고 권장한다"고 말했다.