흔히 채소는 날것 그대로 먹는 것이 건강에 가장 좋다고 여겨진다. 그런데 일부 채소의 경우는 삶거나 볶는 등 익혀 먹었을 때 건강 효능이 더 커지기도 한다. 생(生)으로 먹기보다 익혀 먹을 때 더 이로운 채소를 살펴봤다.

◇ 마늘

마늘은 삶아 먹으면 항암 효과가 3배로 높아진다. 마늘을 삶았을 때 'S-알리시스테인'이라는 발암물질 억제 성분이 더 많이 생성되기 때문이다. 실제 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓은 물에 60분간 삶았을 때 S-알리시스테인이 생마늘의 3배에 달했다. 오래 삶을수록 더 많은 양의 S-알리시스테인이 생성됐다. 반면 마늘을 데치기만 하거나 전자레인지에 넣고 조리했을 때는 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없는 것으로 나타났다.

◇ 가지

가지는 생으로 먹으면 좋지 않은 채소다. 가지 속는 솔라닌 성분이 들어있는데, 솔라닌은 독성이 있어 구토와 현기증을 유발하고 체내 칼슘 흡수를 방해한다. 열을 가하면 파괴되기 때문에 반드시 가열해 먹도록 한다. 식물성 기름에 조리하면 가지 특유의 비릿한 맛이 줄어들고 소화흡수율은 높아지니 일거양득인 셈이다.

◇ 토마토

토마토는 기름에 볶아 먹으면 체내 영양분 흡수율을 높일 수 있다. 토마토에 든 대표적인 항산화 물질인 리코펜 성분을 충분히 흡수할 수 있기 때문이다. 단, 설탕을 뿌려 먹지는 말아야 한다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토의 비타민B군이 체내에서 소모돼버린다.

◇ 아스파라거스

아스파라거스는 비타민A·C·E, 단백질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양성분이 풍부해 피로 해소, 항산화 효과 등이 뛰어나다. 또 루틴 성분이 많아 혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 역할을 해 고혈압 예방에도 좋다. 그러나 아스파라거스는 질긴 섬유질을 갖고 있어 날것으로 먹으려면 소화를 위해 소화액이 많이 분비돼야 한다. 따라서 살짝 익혀 조리해 먹으면 섬유질 세포가 분해돼 소화의 부담을 줄이면서 영양소를 흡수할 수 있다.

◇ 당근

당근은 껍질째 기름에 볶아 먹는 것이 가장 좋다. 당근의 주요 성분인 베타카로틴은 지용성이라 날로 먹으면 체내 흡수율이 10%에 불과하지만 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 60%로 높아진다.