재료 바꿔 열량 낮춰야

겨울에는 살이 찌기 쉽다. 낮은 기온 때문에 실내에 있는 시간이 늘며 활동량이 주는 것이 대표적인 원인이다. 그런데 이와 동시에 겨울에 즐겨 먹는 음식들이 체중 증가에 결정적인 영향을 준다. 주의해야 할 겨울철 음식들을 알아본다.

◇따끈한 국물 요리, 재료 바꿔 열량 낮추자
겨울에는 따뜻한 음식을 찾게 되면서 육류를 푹 고아 국물로 즐기는 탕 종류 음식을 많이 먹는다. 곰국이나 도가니탕, 갈비탕, 어묵탕 등이 대표적이다. 하지만 탕 국물의 고소한 맛을 내는 지방의 양은 보통 밥 한 공기(약 200㎉) 열량보다 많다. 열량을 많이 섭취하지 않으면서 따끈한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 도가니탕(800ｇ)이나 삼계탕(800ｇ)은 각각 500㎉, 1000㎉이지만 북엇국(250ｇ)과 콩나물국(250ｇ)은 110㎉, 50㎉이다. 삼계탕을 먹더라도, 닭 껍질을 벗기고 탕을 끓여 먹고, 소고기나 돼지고기도 살코기 부위를 쓰면 좋다. 탕을 먹을 땐 살코기 위주의 건더기를 먼저 먹고 국물은 반 정도 남기는 게 좋다.

◇당분·열량 높은 겨울 간식
겨울철 인기 식품인 붕어빵, 호떡은 주원료가 밀가루인 데다 당분을 많이 함유해 열량이 높다. 보통 붕어빵 한 개에 100~120kcal 정도이며, 계란빵은 130kcal, 국화빵은 40kcal다. 결국, 붕어빵 2~3개만 먹어도 밥 한 그릇에 버금가는 열량을 섭취하는 셈이다. 이 외에도, 호빵은 개당 200kcal, 야채호빵은 250kcal며 호떡도 한 개에 260kcal다.
한편 고구마는 열량이 낮다고 생각해 많이 먹기도 한다. 하지만 군고구마는 1개(200g)가 약 240kcal로 열량이 높은 편이다. 혈당도 빠르게 높인다. 특히 야식으로 고구마 먹기는 피해야 한다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 쌓이고 소화와 흡수가 잘 안 되기 때문이다. 고구마는 하루 한두 개 이내로 먹는 게 좋다.​

◇실내에서 먹는 간식 양을 줄여야
겨울에는 실내에 모여 있는 시간이 많은데, 활동이 줄면서 간식 섭취량이 늘어난다. 열량이 높은 초콜릿 같은 간식은 불투명한 용기에 담고, 견과류와 무화과 같은 건강에 좋은 음식은 투명 용기에 담아두면 간식 섭취를 줄일 수 있다. 오이나 토마토 등 열량이 낮은 채소를 먹고, 비타민 C가 풍부한 딸기·귤 등 과일을 섭취하면 비타민·섬유질 보충과 더불어 공복감을 없애는 데 도움이 된다. 물은 하루 8~10잔 정도 마시는 습관을 갖는 게 좋다. 부족한 수준을 보충하고 몸 안의 불필요한 노폐물을 배출한다.